7 Cara Mengurangi Asupan Gula Per Hari demi Kesehatan

KOMPAS.com – Konsumsi gula berlebih dapat menimbulkan banyak efek negatif pada tubuh.

Hal itu telah terbukti berkontribusi pada obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, kanker, dan termasuk kerusakan gigi.

Untuk mencegahnya, Anda tak perlu sampai berhenti mengonsumsi atau meninggalkan gula sepenuhnya.

Baca juga: Berapa Batas Konsumsi Garam per Hari untuk Cegah Hipertensi?

Anda hanya perlu membatasi konsumsi gula setiap hari demi kesehatan.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI sendiri merekomendasikan konsumsi gula maksimal 50 gram atau 4 sendok makan per hari per orang.

Banyak orang mungkin akan mengalami kesulitan untuk membatasi konsumsi gula dalam makanan sehari-hari.

Berikut ini adalah beragam tips atau cara mengurangi asupan gula per hari yang layak dicoba:

1. Kurangi minum minuman yang mengandung gula

Beberapa minuman populer mengandung banyak gula tambahan.

Melansir Health Line, soda, minuman berenergi, termasuk minuman sari buah kemasan bisa menyumbangkan 44 persen gula tambahan yang mencengangkan dalam makanan.

Sayangnya, minuman tidak membuat Anda merasa cukup kenyang.

Jadi, orang yang mengonsumsi banyak kalori dari minuman cenderung tidak makan lebih sedikit untuk mengimbanginya.

Baca juga: 5 Makanan Penyebab Diabetes yang Harus Diwaspadai

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa mengurangi asupan minuman manis dapat membantu menurunkan berat badan.

Berikut beberapa pilihan minuman rendah gula yang lebih baik:

• Air putih
• Air soda dengan perasan lemon atau jeruk nipis segar (soda buatan sendiri)
• Infused water, misalnya air ditambahkan dengan mint dan mentimun
• Teh herbal atau buah

Mengurangi konsumsi minuman manis dapat secara signifikan menekan asupan gula yang berguna untuk mengontrol kadar gula darah, termasuk menurunkan berat badan.

2. Hindari makanan penutup sarat gula

Kebanyakan makanan penutup tidak memberikan banyak nilai gizi.

Makanan penutup bahkan sarat dengan gula, yang menyebabkan lonjakan gula darah dan dapat membuat Anda merasa lelah, lapar, dan menginginkan lebih banyak gula.

Makanan penutup berbahan dasar biji-bijian dan susu, seperti kue, pai, donat, dan es krim, dapat menyumbang lebih dari 18 persen dari asupan gula tambahan dalam makanan.

Baca juga: Jenis-jenis Obat Diabetes Tipe 1 dan Obat Diabetes Tipe 2

Jika Anda benar-benar membutuhkan sesuatu yang manis, cobalah alternatif berikut:

• Buah segar
• Greek yoghurt dengan kayu manis atau buah yang kaya akan kalsium, protein dan vitamin B12
• Cokelat hitam
• Kurma

Menukar makanan penutup yang kaya gula dengan buah segar atau panggang tidak hanya bisa mengurangi asupan gula, tetapi juga dapat meningkatkan serat, vitamin, mineral, dan antioksidan dalam makanan.

3. Hindari kecap dan saus dengan banyak gula

Saus seperti saus tomat, saus barbekyu, dan saus cabai manis adalah hal yang umum di sebagian besar dapur.

Namun, kebanyakan orang tidak menyadari kandungan gulanya yang mengejutkan.

Satu sendok makan (15 gram) porsi saus tomat bisa jadi mengandung 1 sendok teh (4 gram) gula.

Baca juga: 18 Makanan Penurun Gula Darah untuk Mengatasi Diabetes

Jadi, rutinlah baca label untuk memastikan Anda memilih saus dengan kandungan gula terendah.

Berikut beberapa opsi lain untuk memberi rasa pada makanan Anda:

• Rempah-rempah asli
• Cabai segar
• Cuka
• Mayones, tapi harus hati-hati karena cenderung tinggi lemak

4. Makan makanan utuh

Makan makanan utuh yang belum diolah bisa menekan asupan gula untuk tubuh Anda.

Makanan utuh juga bebas dari aditif dan zat buatan lainnya.

Di sisi lain adalah makanan olahan.

Makanan ini adalah makanan siap saji yang biasanya mengandung garam, gula dan lemak, termasuk zat yang biasanya tidak digunakan dalam masakan rumah.

Baca juga: 15 Makanan Penurun Darah Tinggi untuk Atasi Hipertensi

Zat-zat ini dapat berupa perasa, pewarna, pengemulsi buatan, atau bahan tambahan lainnya.

Contoh makanan olahan adalah minuman ringan, makanan penutup, sereal, pizza, dan pai.

5. Baca label sebelum membeli produk makanan

American Heart Association menyarankan Anda untuk selalu membaca nilai informasi gizi dari setiap makanan atau bahan makanan yang akan diberili, sehingga Anda bisa menakarnya sesuai dengan anjuran.

6. Perbanyak aktivitas fisik

Aktivitas fisik atau olahraga dapat menyibukkan dan mengalihkan Anda dari konsumsi makanan berlebih, terutama yang mengandung gula.

Selain itu, aktivitas fisik bermanfaat juga untuk menurunkan atau mengontrol kadar gula darah dalam tubuh.

Untuk mendapatkan manfaat ini, Anda bisa melakukan aktivitas ringan saja, seperti jogging, jalan santai, atau bersepeda santai.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal dalam Tubuh?

7. Rutin mengecek kadar gula darah

Melansir laman resmi Direktorat Promosi Kesehatan dan Pemberdayaan Masyarakat Kemenkes RI, rutin mengecek kadar gula darah bisa juga mencadi cara untuk mengontrol asupan gula per hari.

Cek kadar gula darah juga dapat membantuAnda untuk mengetahui reaksi tubuh saat mengonsumsi makanan, sehingga tubuh bisa menyesuaikan diri dengan makanan yang disantap tersebut.