Risiko Kolesterol Tinggi Membayangi? Saatnya Terapkan Pola Makan Sehat Berikut

KOMPAS.com – Penerapan pola makan sehat punya peran penting terhadap kadar kolesterol dan kesehatan jantung.

Sebab, menjalankan pola makan yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular yang dapat menyerang jantung dan pembuluh darah.

Organisasi Kesehatan Dunia atau World Health Organization (WHO) menunjukkan bahwa penyakit jantung koroner dan strok masih menduduki peringkat pertama dan kedua penyebab kematian utama di dunia. Tak terkecuali, di Indonesia.

Sebab itu, mengatur pola makan sehat penting dilakukan. Sayangnya, sebagian orang kerap bingung harus memulai gaya hidup sehat dari mana. Hal ini mengingat banyaknya informasi yang beredar tentang variasi pengaturan pola makan sehat, termasuk diet dan pemilihan jenis makanan.

Oleh karena itu, berikut Kompas.com rangkumkan sembilan tip penerapan pola makan sehat merujuk dari American Heart Association.

Baca juga: Berapa Kadar Kolesterol Normal Berdasarkan Usia?

1. Atur asupan dan energi yang dikeluarkan

Salah satu komponen penting dalam menurunkan risiko penyakit kardiovaskular adalah menjaga berat badan ideal. Hal ini bisa ditempuh dengan mengonsumsi makanan bernutrisi secara seimbang serta rutin beraktivitas fisik atau berolahraga.

Idealnya, menerapkan pola makan sehat harus diiringi dengan aktivitas fisik, setidaknya 30 menit per hari. Tujuannya, agar energi yang masuk melalui makanan tidak menumpuk menjadi lemak di dalam tubuh.

Namun demikian, kebutuhan energi setiap orang berbeda-beda. Anda bisa menggunakan angka kecukupan gizi (AKG) yang ditetapkan oleh Kementerian Kesehatan Republik Indonesia (Kemenkes RI) sebagai pedoman untuk memperkirakan kebutuhan energi harian.

Untuk pria usia 19-29 tahun dengan berat badan 60 kilogram (kg) serta tinggi badan 168 centimeter (cm), misalnya, total energi yang dibutuhkan sekitar 2.650 kilo kalori (kkal) per hari. Sementara, pria berusia 30-49 tahun dengan berat badan 60 kg dan tinggi badan 166 cm membutuhkan energi harian sekitar 2.550 kkal.

Adapun kebutuhan energi harian perempuan usia 19-29 tahun dengan berat badan 55 kg dan tinggi badan 159 cm adalah 2.250 kkal. Sementara, perempuan pada kelompok usia 30-49 tahun dengan berat badan 56 kg dan tinggi badan 158 cm membutuhkan energi harian sekiatar 2.150 kkal.

Baca juga: 5 Manfaat Daun Ketumbar, dari Mengontrol Gula Darah hingga Menurunkan Kolesterol

2. Konsumsi ragam buah dan sayuran

Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa diet yang mengharuskan banyak mengonsumsi buah dan sayur (terkecuali kentang) berkaitan erat dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular.

Anda pun bisa mengonsumsi berbagai jenis buah dan sayur yang mudah didapat, baik utuh, beku, jus, kalengan, maupun kering. Namun, buah dan sayur dalam bentuk utuh lebih direkomendasikan beberapa pakar gizi karena mengandung serat tinggi sehingga bisa memberi rasa kenyang lebih lama.

Perlu diketahui, buah dan sayur olahan biasanya tinggi gula atau garam sehingga tidak baik bagi tubuh. Selain itu, perhatikan pula warna buah dan sayur yang hendak dikonsumsi.

Adapun buah dan sayur berwarna pekat lebih padat nutrisi ketimbang yang berwarna terang atau putih.

3. Makan makanan dari biji-bijian utuh

Mengonsumsi whole grain atau biji-bijian utuh diyakini dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, seperti jantung koroner, strok, dan sindrom metabolik.

Baca juga: Gejala Kolesterol Tinggi Bisa Dilihat dari Warna Lidah, Ini Tandanya

Contoh whole grain yang dapat dipertimbangkan sebagai salah satu menu makan harian adalah oatmeal dengan label whole oat serta beras coklat, merah, dan hitam. Kemudian, quinoa dan tepung-tepungan berlabel whole wheat atau whole grain.

Menurut American Heart Association, produk yang mengandung setidaknya 51 persen biji-bijian utuh, bisa disebut sebagai whole grain.

4. Pilih lauk-pauk yang baik untuk tubuh

Bagi Anda yang gemar mengonsumsi daging merah, sebaiknya mulai membatasi kebiasaan tersebut. Pasalnya, konsumsi daging merah secara berlebihan berpotensi meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.

Sebagai alternatif, Anda dapat mengganti daging merah dengan ikan, unggas, kacang-kacangan, polong-polongan, dan produk kedelai. Bahan-bahan ini dinilai lebih sehat bagi tubuh.

Melansir Verywell Fit, Selasa (16/3/2021), penelitian yang dipublikasikan dalam JAMA Internal Medicine pada 2021 menunjukkan bahwa konsumsi 2-3 porsi ikan per minggu dapat membantu menurunkan angka kematian akibat penyakit kardiovaskular. Adapun ikan merupakan sumber omega 3 alami yang berperan penting dalam menurunkan kadar kolesterol dalam darah dan menjaga kesehatan jantung.

Baca juga: Ramai soal Nasi Minyak di Surabaya, Ahli Ingatkan Bahaya Kolesterol

5. Batasi jumlah konsumsi lemak

Untuk mendukung pola makan sehat, batasi pula konsumsi makanan tinggi lemak jenuh dan lemak trans karena bisa meningkatkan kadar kolesterol.

Umumnya, lemak jenuh ditemukan pada daging merah, susu tinggi lemak, dan protein hewani lainnya. Sementara, lemak trans ada pada gorengan, keripik kemasan, dan ragam kue.

Agar terhindar dari risiko penyakit kardiovaskular, konsumsilah lemak tak jenuh yang bisa diperoleh dari sejumlah makanan, seperti alpukat, salmon, kacang almon, dan minyak zaitun.

Selain itu, ikan-ikanan dengan kandungan lemak tinggi merupakan sumber omega 3 yang baik untuk dikonsumsi. Untuk melengkapi kebutuhan nutrisi tersebut, Anda juga bisa mengonsumsi minyak ikan pilihan atau fish oil omega 3 dalam bentuk suplemen.

6. Kurangi konsumsi ultra-processed food

Ultra-processed food adalah makanan olahan yang telah ditambahkan pewarna dan perasa buatan, serta pengawet untuk menunda masa kedaluwarsa, mempertahankan tekstur, atau menjaga rasa.

Baca juga: Waspadai Gejala Kolesterol Tinggi Bisa Muncul di Kulit, Apa Saja?

Adapun makanan beku (frozen), keripik, biskuit, dan makanan kemasan termasuk dalam kategori ultra-processed food. Jika dikonsumsi berlebihan, makanan ini dipercaya dapat menyebabkan gangguan kesehatan, seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit kardiovaskular.

7. Batasi konsumsi gula tambahan

Gula tambahan pada makanan dan minuman kemasan sering kali dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2, jantung koroner, dan kelebihan berat badan.

Gula tambahan atau added sugar biasanya muncul dalam berbagai bentuk, seperti glukosa, dekstrosa, sukrosa, sirup jagung, madu, sirup maple, dan jus buah konsentrat. Anda yang sering mengonsumsi makanan atau minuman kemasan harus jeli melihat daftar komposisi. Sebab, kadar gula tambahan tertera di bagian tersebut.

8. Batasi konsumsi garam

Sama seperti gula, konsumsi garam juga sebaiknya dibatasi karena dipercaya bisa membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Untuk diketahui, tubuh manusia diperkirakan hanya membutuhkan 186 miligram (mg) natrium per hari agar bisa berfungsi dengan baik. Adapun batas asupan garam yang direkomendasikan United States Department of Agriculture (USDA) untuk orang dewasa, yakni kurang dari 2.300 mg (2,3 gram) atau setara dengan satu sendok teh garam.

Baca juga: Quinoa, Menu Sarapan Sehat untuk Turunkan Kolesterol

Batas tersebut ditetapkan berdasarkan hasil studi klinis bahwa asupan natrium di atas 2.300 mg per hari dapat berdampak buruk pada tekanan darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung.

9. Hindari alkohol

Mengonsumsi alkohol dapat menimbulkan dampak negatif terhadap kesehatan tubuh. Selain dapat mengganggu ritme tubuh, alkohol juga berisiko menimbulkan penyakit kardiovaskular, yakni detak jantung tak teratur dan gagal jantung.

Sebab itu, sebaiknya hindari konsumsi alkohol sama sekali demi menjaga kesehatan tubuh. Jika belum bisa, setidaknya batasi agar tidak lebih dari satu gelas per hari.

Nah, itulah sembilan tip yang dapat Anda lakukan untuk mulai menerapkan pola makan sehat agar terhindar dari risiko gangguan penyakit kardiovaskular.

Langkah-langkah tersebut praktis untuk diterapkan sebagai bagian dari gaya hidup sehari-hari.

Baca juga: Makan Telur Bisa Bikin Kolesterol Naik? Simak Faktanya

Selain menerapkan pola hidup dan makan sehat, mengonsumsi minyak ikan juga diperlukan untuk membantu Anda dalam menjaga kesehatan jantung dan kadar kolesterol. Manfaat minyak ikan dapat diperoleh dengan mengonsumsi ikan secara langsung atau dalam bentuk suplemen.

Perlu diketahui, minyak ikan mengandung omega 3, yaitu asam lemak esensial yang diperlukan untuk kesehatan tapi tidak diproduksi secara alami oleh tubuh.

Terdapat dua jenis asam lemak Omega-3 yang terkandung di dalam minyak ikan, yaitu docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA).

Agar lebih praktis, Anda dapat mengonsumsi minyak ikan dalam bentuk suplemen, salah satunya dari Blackmores. Produk suplemen ini dapat memenuhi kebutuhan nutrisi Omega-3 guna menjaga kesehatan.

Terdapat tiga produk Blackmores yang dapat dikonsumsi, yaitu Blackmores Odourless Fish, Blackmores Omega Daily dengan konsentrasi dua kali lebih tinggi, dan Blackmores Ultimate Omega dengan konsentrasi tiga kali lebih tinggi. Ketiga suplemen tersebut diekstraksi dari ikan laut dalam dan merupakan sumber alami Omega-3.

Baca juga: 5 Olahraga untuk Mengatasi Kolesterol Tinggi yang Sayang Dilewatkan

Guna menjamin keamanan dan kesehatan, Blackmores Odourless Fish telah melalui proses uji merkuri dan tidak berbau. Suplemen ini juga mengandung vanilla sehingga nyaman untuk dikonsumsi.

Untuk diketahui, Blackmores Odourless Fish Oil mengandung Omega-3 marine triglycerides 300 mg berupa EPA 180 mg dan DHA 120 mg. Untuk mendapatkan manfaat minyak ikan ini, Anda cukup 2 kapsul per hari setelah makan atau sesuai petunjuk dokter.

Adapun Blackmores Omega Daily mengandung Omega-3 marine triglycerides 518 mg yang terdiri dari EPA 310,8 mg dan DHA 207,2 mg. Anda dapat mengonsumsi suplemen ini 1 kapsul per hari setelah makan atau sesuai petunjuk dokter.

Sementara, Blackmores Ultimate Omega mengandung Omega-3 marine triglycerides 900 mg dengan EPA 540 mg dan DHA 360 mg. Untuk suplemen satu ini, Anda cukup mengonsumsinya 1 kapsul per hari setelah makan atau sesuai petunjuk dokter.

Ketiga suplemen tersebut juga dapat dicampurkannya ke dalam susu, sereal, ataupun jus buah sehingga Anda lebih nyaman saat mengonsumsinya.

Baca juga: Biasanya Tak Bergejala, Kapan Sebaiknya Cek Kolesterol?

Untuk informasi lebih lanjut seputar suplemen minyak ikan Blackmores, klik tautan berikut.