14 Makanan Tinggi Serat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

KOMPAS.com - Makanan tinggi serat memiliki sejumlah manfaat yang baik untuk kesehatan.

Mengutip Very Well Health, serat adalah karbohidrat yang tidak dapat dicerna tubuh, yang ditemukan terutama pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Setiap orang membutuhkan asupan serat dengan jumlah berbeda-beda berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Baca juga: 9 Manfaat Serat Makanan untuk Kesehatan Tubuh Kita

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI merekomendasikan asupan serat untuk orang dewasa di Indonesia sekitar 20-35 gram per hari.

Serat terkenal penting untuk membantu pencernaan dan mencegah sembelit. Namun, masih banyak manfaat serat lainnya, yaitu dapat membantu mengurangi risiko berikut:

• Kegemukan
• Diabetes
• Penyakit jantung
• Perkembangan divertikulitis (infeksi atau peradangan pada divertikula)
• Jenis kanker tertentu

Diet tinggi serat mengacu pada pola makan yang memenuhi atau melebihi asupan serat makanan harian yang direkomendasikan.

Berikut artikel ini akan menunjukkan kepada Anda sejumlah makanan yang tinggi serat.

Baca juga: 4 Manfaat Mengonsumsi Serat untuk Penderita Diabetes

Sumber makanan tinggi serat

Disari dari Cleveland Clinic dan Very Well Health, berikut sejumlah makanan tinggi serat yang bisa Anda pilih:

• Lentil

Lentil merupakan sumber serat yang sangat bagus. Makanan ini rendah lemah, tinggi protein, dan penuh dengan serat.

Sebanyak 200 gram lentil rebus mengandung sekitar 18 gram serat.

• Kacang polong

Kacang polong adalah sumber serat larut yang baik, dan merupakan makanan rendah kalori, bebas lemak, tinggi vitamin B, serta sejumlah mineral penting.

Dengan begitu, kacang polong termasuk karbohidrat kompleks yang memberi Anda energi dan rasa kenyang lebih panjang.

Dalam 225 gram kacang polong mengandung sekitar 16 gram serat.

• Kacang hitam

Kacang, secara umum, memiliki serat yang cukup tinggi, dan kacang hitam berada di urutan teratas dalam daftar.

Kacang hitam juga tinggi protein, kalium, dan antioksidan, menjadikannya pilihan yang enak dan sehat.

Dalam 172 gram kacang hitam kalengan tanpa garam mengandung 15 gram serat.

Baca juga: Tips Mengatasi Gula Darah Tinggi dengan Konsumsi Serat

• Kacang pinto

Kacang ini termaasuk rendah karbohidrat, tetapi tinggi serat dan protein, ditambah vitain serta mineral lain yang dibutuhkan tubuh.

Dalam 171 gram kacang pinto rebus mengandung 15 gram serat.

• Chia seed

Biji chia merupakan biji kecil berwarna hitam yang merupakan sumber serat yang baik dan mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Satu ons biji chia kering mengandung 9,8 gram serat.

• Raspberry

Raspberry adalah buah rendah kalori dan kaya vitamin C, nutrisi penting untuk fungsi kekebalan tubuh serta pertumbuhan dan perkembangan normal.

Sementara, raspberry menduduki puncak daftar buah-buahan tinggi serat. Dalam 125 gram raspberry mentah menyediakan 8 gram serat.

• Pir

Pir adalah salah satu buah sumber serat terkaya, menyediakan 7 gram serat per buah besar. Selain itu, pir merupakan sumber antioksidan dan vitamin C yang baik.

Baca juga: 8 Tanda-tanda Tubuh Kelebihan Serat yang Perlu Diperhatikan

• Almond

Almond adalah kacang kaya nutrisi yang mengandung lemak sehat, vitamin E, protein, dan serat.

Satu ons (sekitar 23 kacang almond) menyediakan 3,5 gram serat, 6 gram protein, dan 48 persen untuk vitamin E.

• Oat

Satu cangkir oat matang menyediakan 4 gram serat, termasuk serat larut beta-glukan.

Oat juga merupakan sumber vitamin dan mineral, seperti magnesium, seng, zat besi, dan fosfor.

• Brokoli

Brokoli adalah sayuran berserat tinggi yang sering dianggap sebagai "superstar" nutrisi karena nilai gizinya yang tinggi dan kandungan kalorinya yang rendah.

Dalam 91 gram brokoli matang mengandung 5 gram serat.

• Kubis Brussel

Kubis Brussel adalah sayuran berbentuk bulat kecil yang merupakan sumber banyak nutrisi, termasuk serat, folat, serta vitamin C dan K.

Dalam 156 gram kubis Brussel yang dimasak menyediakan 4 gram serat.

Baca juga: Mengapa Serat Bisa Membantu Mengatasi Sembelit?

• Alpukat

Alpukat kaya akan lemak sehat, terutama lemak tak jenuh tunggal, yang bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung.

Alpukat juga merupakan sumber nutrisi lain yang baik, termasuk vitamin C, E, dan K, serta potasium, serat, magnesium, dan beberapa vitamin B.

Dalam 146 gram alpukat mengandung 10 gram serat.

• Apel

Apel merupakan sumber serat, antioksidan, dan vitamin C yang baik. Satu buah apel utuh berukuran sedang mengandung 4,8 gram serat.

• Edamame

Edamame adalah kedelai hijau yang merupakan sumber protein nabati, serat, vitamin K, dan antioksidan penangkal penyakit yang baik.

Dalam 160 gram edamame matang mengandung 8 gram serat.

Anda dapat meningkatkan asupan serat harian dengan memasukkan lebih banyak makanan tinggi serat ke dalam pola makan Anda.

Jika asupan serat Anda masih rendah, Anda bisa meningakatkannya secara bertahap.

Meningkatkan asupan serat makanan secara seketika dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti kembung, sembelit, diare, dan perut kram.

Baca juga: Bagaimana Serat Bisa Bantu Turunkan Berat Badan?