Makanan untuk Jantung Sehat di Usia Muda hingga Tua

KOMPAS.com - Apa yang kita makan memiliki efek langsung pada fungsi jantung dan sistem kardiovaskular kita.

Mengutip Cleveland Clinic, pola makan yang didasarkan pada makanan tertentu dapat meminimalkan risiko penyakit jantung dan kejadian jantung yang mengancam jiwa.

Penting untuk diketahui bahwa penyakit jantung menjadi salah satu penyebab kematian yang utama di Indonesia, seperti yang dikutip dari Kementerian Kesehatan RI.

Baca juga: 10 Tanda-tanda Jantung Sehat yang Harus Diketahui

Penyakit ini dulunya sering kali ditemukan pada para orang tua, tetapi seiring waktu semakin banyak penderitanya berusia di bawah 40 tahun.

Gaya hidup yang tidak sehat keseluruhan adalah salah satu faktornya, yang meliputi pola makan dan aktivitas fisik sehari-hari.

Oleh karena itu, penting untuk kita memilih dan memilah makanan apa saja yang membantu kita untuk mempertahankan jantung sehat.

Baca terus artikel ini untuk tahu makanan yang baik dimakan untuk membantu kamu memiliki jantung sehat di usia muda maupun tua.

Baca juga: Studi Baru: Bakteri Tertentu di Usus Kurangi Risiko Penyakit Jantung

Apa makanan untuk jatung sehat?

Jika kamu ingin menjaga kesehatan jantung sejak dini hingga usia tua nanti, beberapa makanan berikut ini menawarkan manfaat tersebut:

• Ikan

Dikutip dari Cleveland Clinic, beberapa ikan kaya akan asam lemak omega-3. Itu adalah lemak sehat yang sangat berguna untuk membentuk jantung sehat.

Omega-3 bekerja untuk melindungi terhadap penumpukan plak di arteri dengan menurunkan kadar trigliserida dan meningkatkan kolesterol lipoprotein densitas tinggi (HDL) yang bersifat "baik" dalam darah Anda.

Contoh ikan yang kaya lemak sehat ini meliputi salmon, haring, mackerel, halibut, tuna, dan trout.

Namun, perlu diperhatikan juga bahwa beberapa ikan mengandung kadar merkuri yang lebih tinggi, yang dapat menimbulkan risiko tergantung pada usia dan kesehatan kamu.

Baca juga: Studi: Pola Tidur Teratur Bermanfaat untuk Mencegah Penyakit Jantung

• Legume

Legume jenis apa pun bermanfaat untuk membantumu memiliki jantung sehat. Legume meliputi garbanzo, pinto, kacang merah, atau kacang hitam.

Studi menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat memberikan pengaruh positif pada tekanan darah dan kolesterol, dua faktor penyebab penyakit kardiovaskular.

Misalnya, seperti yang dikutip dari WebMD, kacang hitam mengandung folat, antioksidan, dan magnesium, yang bisa membantumu menurunkan tekanan darah.

Serat dalam kacang ini juga membantu mengontrol kadar kolesterol dan gula darah.

• Kenari dan biji-bijian

Selain ikan, asam lemak omega-3 juga banyak terkandung dalam kacang-kacangan dan biji-bijian.

Kacang kenari menawarkan dosis asam lemak omega-3 nabati yang sehat yang disebut asam alfa-linolenat (ALA).

Beragam biji-bijian yang juga mengandung ALA, antara lain biji rami, chia seed, dan biji labu.

Meskipun kenari dan biji-bijian mengandung lemak sehat, tetapi makanan ini juga mengandung kalori yang cukup tinggi.

Jadi, kamu perlu memerhatikan porsinya dan yang terbaik juga adalah mencari opsi tanpa garam.

Baca juga: Kemarahan Singkat Bisa Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

• Oat

Oatmeal adalah pilihan baik untuk kamu makan setiap sarapan karena membantu menurunkan kolesterol total dan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL) yang bersifat "jahat".

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang-orang melihat perubahan signifikan pada kolesterol mereka hanya setelah enam minggu makan oat sehari-hari.

Biji-bijian lainnya juga bisa kamu pertimbangkan untuk menjaga jantung sehat. Ada beras merah, quinoa, farro, produk gandum utuh.

• Produk berbahan kedelai

Rutin mengonsumsi makanan berbahan dasar kedelai direkomendasikan untuk menyelingi asupan protein hewani.

Sebab, poduk makanan ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol sekaligus memberikan manfaat perlindungan lainnya.

Produk berbahan kedelai meliputi edamame (kedelai Jepang), tahu, dan tempe.

Menurut WebMD, protein kedelai dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Secangkir edamame juga memiliki 8 gram serat yang menyehatkan jantung. Untuk mendapatkan serat sebanyak itu dari roti gandum, Anda perlu makan sekitar empat potong.

Baca juga: Studi: Gaya Hidup Sedentari Sejak Kecil Bahaya untuk Jantung

• Buah beri

Buah beri mungkin kecil, tetapi memiliki manfaat besar untuk mendukung jantung sehat.

Sebab, buah beri sangat kaya akan fitonutrien, antioksidan kuat yang dapat mencegah kerusakan sel-sel di tubuh kamu sekaligus mengurangi peradangan yang membatasi aliran darah dan meningkatkan tekanan darah.

Serat dalam buah beri juga dapat membantu menurunkan kolesterol dengan mengurangi kadar kolesterol jahat.

Pilihan buah beri yang menyehatkan jantung meliputi blackberry, bluberry, raspberry, dan stroberi.

• Buah-buahan lainnya

Selain buah beri, banyak jenis buah lainnya yang memiliki manfaat yang juga baik untuk menjaga kesehatan jantungmu, seperti apel, jeruk, anggur, mangga, pepaya, pir, dan delima.

Misalnya, jeruk memiliki serat pektin yang bisa melawan kolesterol, seperti yang dikutip dari WebMD.

Jeruk juga memiliki potasium, yang membantu mengontrol tekanan darah.

Dalam sebuah penelitian, 2 cangkir jus jeruk sehari menurunkan tekanan darah diastolik pada pasien yang kelebihan berat badan.

Baca juga: 9 Buah Pilihan untuk Jantung Sehat yang Sayang Dilewatkan

• Sayuran

Sayuran hijau dan memiliki warna-warna cerah memiliki kandungan yang meningkatkan kesehatan jantung kamu.

Sayuran hijau meliputi bayam, kale, swiss chard, brokoli, dan selada. Sementara, sayuran berwarna cerah meliputi wortel, tomat, labu, dan ubi jalar.

Misalnya, swiss chard yang kaya akan potasium dan magnesium. Mineral ini membantu mengontrol tekanan darah.

Mengutip WebMD, swiss chard juga memiliki serat, vitamin A, dan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang berguna untuk jantung sehat.

• Cokelat hitam

Cokelat hitam kaya akan antioksidan bermanfaat yang disebut flavonoid, yang dapat membantu meningkatkan aliran darah dan tekanan darah dengan merelaksasi pembuluh darah kamu. Flavanol ini juga bisa melawan kerusakan sel.

Direkomendasikan untuk mengonsumsi produk cokelat yang mengandung minimal 70 persen cookelat hitam untuk mendapatkan manfaatnya. Semakin tinggi persentasenya, semakin banyak flavonoidnya.

Namun, perlu diingat bahwa cokelat hitam tetaplah camilan bukan makanan berat. Jadi, kamu tidak boleh memakannya berlebihan.

Untuk mendapatkan porsi tepat sesuai dengan kondisi kesehatan pribadi kamu, berkonsultasi dengan ahli gizi bisa menjadi solusimu.

Apalagi, jika kamu sudah memiliki masalah kesahatan jangka panjang (kronis) yang membutuhkan perhatian khusus.

Baca juga: Hubungan Obesitas dan Penyakit Jantung yang Perlu Diketahui