Efek Negatif Kebiasaan Tidur Setelah Pukul 1 Malam

KOMPAS.com – Banyak orang yang memanfaatkan waktu di malam hari yang seharusnya untuk tidur, tetapi malah menelusuri media sosial, menonton serial di layanan streaming, atau mungkin menyelesaikan pekerjaan.

Kebiasaan tidur larut malam, bahkan di atas pukul 1 malam, bukan cuma membuat kita merasa lesu keesokan harinya, tapi juga berpengaruh pada kesehatan mental.

Dalam sebuah penelitian baru yang dimuat dalam jurnal Psychiatry Research yang menganalisa pola tidur dan data kesehatan hampir 74.000 orang di Inggris Raya, disebutkan bahwa mereka yang sering tidur di atas pukul 1 malam lebih mungkin mengalami gangguan mental seperti depresi dan kecemasan.

Tim peneliti menyebutkan, tidak peduli apakah seseorang merasa dirinya early birds (tidur lebih awal) atau pun night owls (tidur larut), tidur setelah pukul 1 malam berdampak negatif bagi kesehatan mental. Bahkan faktanya, night owls yang tidur setelah pukul 1 malam paling berisiko.

Baca juga: 4 Efek Samping Begadang bagi Remaja, Tak Hanya Mengantuk

Menurut pakar psikiatri Matthe Lehrer, secara umum orang yang terbiasa tidur setelah tengah malam kemungkinan besar baru terbangun di siang hari atau masih terjaga beberapa jam setelah matahari tenggelam.

“Jika kita tidak tidur setelah pukul 1-2 malam, kemungkinan besar Anda tidak akan bangun sampai beberapa jam setelah matahari terbit. Dan Anda tidak akan tidur selama beberapa jam setelah matahari terbenam, jadi ini tidak sejalan dengan siklus terang-gelap dan berpotensi menjadi masalah,” katanya.

Menurut Lehrer, tubuh kita perlu mendapatkan sinyal kuat bahwa ini adalah siang hari, yang bisa diketahui dalam bentuk terkena sinar matahari pagi.

“Jika kita tidak mendapatkan sinyal tersebut atau mendapatkan sinyal yang tercampur, hal ini dapat menyebabkan masalah pada biologi, yang juga dapat memengaruhi otak kita", kata Lehrer.

Selain itu, ada beberapa mekanisme yang berhubungan dengan otak dan ketidaksesuaian sirkadian. Pada saat larut malam, aktivitas otak terkait dengan perilaku impulsif dan maladaptif.

Ketika kita terjaga sangat lama sampai larut malam, aktivitas otak yang terkait perilaku itu menurun dan berpengaruh pada kesehatan mental yang buruk.

Baca juga: Apa yang Terjadi Jika Ritme Sirkadian Terganggu?

Beberapa fungsi otak memang lebih rentan terhadap kurang tidur. Hal ini bisa menyebabkan kecemasan dan efek negatif lain karena fungsi otak tinggi yang berpengaruh pada pengaturan itu menjadi tumpul.

Pekerja shift malam

Lantas, bagaimana dengan orang yang harus bekerja shift malam? Ada beberapa cara yang direkomendasikan untuk menekan efek buruk begadang setiap hari.

Pertama adalah tidur siang. Pakar kesehatan tidur, Dr.Indira Gurubhagavatula, menyebut jenis tidur siang strategis.

"Ini adalah tidur siaang yang terjadi selama shift malam, ketika kita sedang mengalami masa paling mengantuk di mana sangat sulit untuk tetap terjaga, mata Anda hampir terpejam. Akan sangat efisien menggunakan waktu itu untuk tidur siang jika bisa,” katanya.

Yang kedua adalah tidur siang pencegahan. Sebelum shift dimulai, cobalah untuk tidur sejenak sekitar 20-30 menit.

Strategi lain untuk pekerja shift malam adalah membuat paparan cahaya terang selama bekerja.

"Kita bisa menggunakan cahaya buatan yang terang. Ini bermanfaat untuk mengurangi kelelahan dan memperbaiki mood," kata Lehler.

Menjalankan pola akan spesifik, yaitu mengikuti jadwal makan siang hari yang tidak makan saat sedang shift malam. Hal ini bermanfaat untuk menjaga mood tetap stabil.

Baca juga: 7 Manfaat Berjemur di Pagi Hari, Bisa Meningkatkan Kualitas Tidur