Pentingnya Membentuk Otot untuk Wanita Usia 40-an

KOMPAS.com - Masa menopause berdampak sangat besar pada kesehatan seorang wanita. Salah satu yang harus diperhatikan adalah berkurangnya massa otot.

Mengapa mempertahankan massa otot sangat penting? Sebab jika kita ingin hidup sehat sampai tua, kita harus mencegah terjadinya penurunan massa otot.

Menurut direktur senior Nutrition Science and Global Research and Innovation perusahaan kesehatan Abbott, Dr.Low Yen Ling, perempuan akan mengalami penurunan drastis massa otot saat menopause.

"Pada masa awal menopause, mulai dari usia 45-55 tahun, wanita akan mengalami penurunan cepat massa otot, massa tulang, dan juga kolagen. Penurunan ini satu dekade lebih cepat dari pada pria," katanya seperti dikutip dari CNA.com.

Bagi perempuan, kehilangan massa otot sejak usia pertengahan sangatlah berbahaya. Penelitian menunjukkan bahwa perubahan hormonal, terutama kekurangan estrogen, mengubah sinyal tertentu pada otot rangka. Hal ini pada gilirannya menyebabkan hilangnya massa otot dan kematian sel dalam tubuh.

Baca juga: 10 Makanan Penambah Massa Otot dan Berat Badan, Ada Telur dan Susu

Selain untuk pergerakan, keseimbangan, dan kekuatan, otot juga berperan penting dalam metabolisme. Memiliki lebih banyak otot berarti kalori tubuh dibakar lebih cepat. Fungsi lain adalah membantu respon tubuh terhadap pemulihan dari trauma dan penyakit.

Massa otot yang rendah juga meningkatkan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah, gangguan pernapasan, berat badan, bahkan juga meningkatkan risiko terjatuh dan tulang retak karena terlalu lemah.

Gejala penurunan massa otot

Dibandingkan dengan pria, wanita cenderung memiliki massa lemak lebih tinggi sebab tubuh membutuhkan untuk kesehatan reproduksi, dan juga massa otot dan kekuatan lebih rendah. Hal ini meningkatkan risiko penurunan fungsi tubuh.

"Karena otot secara intrinsik bertanggung jawab atas pergerakan tubuh dan merupakan organ metabolisme yang penting, penelitian menunjukkan bahwa massa otot merupakan prediktor kesehatan yang lebih baik daripada Indeks Massa Tubuh atau BMI yang biasa," kata Dr.Low.

Waspadai gejala penurunan massa otot berupa menurunnya level energi, kelelahan, bahkan berkurangnya kekuatan dan kecepatan.

“Karena hilangnya massa otot akibat usia bisa jadi tidak terlihat oleh mata, waspadalah terhadap tanda-tandanya dan utamakan nutrisi yang baik dan aktivitas fisik,” sarannya.

Mencegah penurunan massa otot bisa dilakukan dengan melakukan latihan kekuatan dan ketahanan.

Baca juga: Ini yang Terjadi pada Tubuh Ketika Anda Latihan Beban Setiap Hari

Jika dilakukan sebelum memasuki usia menopause, membantun massa otot akan meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi risiko osteoporosis.

"Terlepas dari tahap perimenopause atau menopause, mulailah membangun kekuatan dan massa otot dengan latihan beban dan nutrisi yang baik. Dengan cara ini, kita dapat tetap kuat meskipun terjadi penurunan alami akibat penuaan," kata pakar kebugaran dari Singapura Evy Bellina.

Tidak harus berlatih di gym, tapi tentu lebih baik jika di bawah arahan instruktur, kita juga bisa melatih otot di rumah.

Jenis latihannya bisa berupa mengangkat barbel, melakukan deadlifts, squat, dan berbagai variasi squat lainnya.

"Berikan berbagai beban pada punggung, kaki, dan panggul yang sangat penting bagi wanita untuk mendukung mobilitas. Bahkan gerakan sederhana seperti melangkah di atas bangku akan membantu menjaga keseimbangan," kata Belina.

Selain latihan beban, perhatikan asupan makanan yang mengandung protein. Konsumsi telur, daging tanpa lemak, susu, dan juga sumber omega-3.

Baca juga: Benarkah Puasa Intermiten Sebabkan Massa Otot Berkurang?