Meminimalkan Keluhan Setelah Olahraga: Demi Hidup yang Berkualitas

KOMPAS.com - Ketidaknyamanan setelah berolahraga, seperti nyeri otot, pegal-pegal, dan lelah berkepanjangan, kerap dikeluhkan oleh para pegiat olahraga, baik awam maupun profesional.

Kondisi ini tak jarang membuat seseorang enggan untuk kembali latihan. Padahal, olahraga termasuk gaya hidup yang dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan. 

Beto Adhi Nugroho, seorang personal trainer untuk Bodybuilding Coach di Iron Misfits Gym by Loho's membagikan pengalaman terkait keluhan setelah workout yang sempat ia alami.  

Dok. Beto Adhi Nugroho dengan izin Beto Adhi Nugroho personal trainer untuk Bodybuilding Coach Iron Misfits Gym by Loho's

Keluhan tersebut sempat membuat Beto rehat dari aktivitas olahraga dalam beberapa waktu.

Ditambah, ia juga sempat mengalami cedera sehingga perlu waktu pemulihan selama beberapa minggu.

Baca juga: 7 Olahraga Kardio yang Mudah Dilakukan dan Manfaatnya

Hal serupa dialami oleh Elizabeth Nada, penyintas skoliosis yang perlu rutin berolahraga untuk meredakan rasa sakit di punggungnya.

Nada menjelaskan, ketika awal memulai olahraga, rasa sakit dan pegal itu ia rasakan. Nyeri tubuh terutama muncul ketika kondisi tubuhnya sedang tidak fit atau kelelahan.

Penyebab kelelahan dan nyeri otot setelah olahraga

dr. Iwan Wahyu Utomo menjelaskan tips olahraga 15 menit untuk menurunkan berat badan

Dokter tim Persis Solo, dr. Iwan Wahyu Utomo, AIFO-K (Ahli Ilmu Faal Olahraga Klinis), menjelaskan bahwa nyeri otot, pegal-pegal, dan kekakuan adalah hal lumrah pada individu yang jarang atau baru memulai olahraga karena tubuh memerlukan penyesuaian atau adaptasi.

Penyebab selanjutnya menurut Iwan, yaitu kurang pemanasan dan pendinginan serta jenis latihan yang kurang tepat.

“Kalau olahraga badan jadi capek itu yang pertama karena dia nggak pernah olahraga, secara gamblangnya otot itu kaget. Kemudian yang kedua dia tidak melakukan pemanasan, ketiga kondisi badannya sedang tidak bagus, mungkin pas lagi sakit,” kata dokter Iwan saat dihubungi Kompas.com, Jumat (11/10/2024).

Menambahkan penjelasannya, dokter asal Solo itu menyebut, penumpukan asam laktat, zat kimia sisa metabolisme tubuh juga memicu ketegangan otot dan berbagai keluhan medis usai latihan.

Baca juga: Olahraga Apa yang Cocok untuk Diabetes? Berikut Anjuran Dokter...

Mengatasi keluhan setelah olahraga

Berdasarkan pengalamannya, Beto menganggap istirahat cukup, dengan tidur selama tujuh jam bisa menjadi cara untuk mengatasi rasa lelah dan nyeri otot setelah olahraga. Beto juga selalu berupaya memenuhi asupan gizi dengan mengonsumsi makanan kaya makro dan mikronutrien. 

“Kalau sudah ngerasa pegal atau DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness atau nyeri otot yang muncul dalam 12-24 jam setelah olahraga), caranya supaya nggak berkelanjutan dan nggak menghambat aktivitas lainnya, cukup dengan makan sumber protein, bisa ayam, daging sapi, telur, tempe tahu, sesuai kebutuhan tubuh dan kemampuan ya. Terus istirahat paling sedikit 7 jam untuk tidur malam,” ujar Beto.

Dok. Elizabeth Nada dengan izin Elizabeth Nada, penyintas skoliosis yang menekuni olahraga pilates

Senada dengan Beto, Nada memaparkan bahwa ia selalu meluangkan waktunya untuk istirahat cukup serta latihan pernapasan untuk menekan rasa nyeri yang muncul. 

Nada juga selalu berpikir positif bahwa keluhan yang muncul setelah olahraga bukan halangan untuk pulih dari skoliosis. 

"Menurutku ketidaknyamanan tersebut tidak sebanding dengan manfaat yang bisa ia rasakan dari olahraga. Justru, dengan olahraga aku bisa terbebas dari sakit akibat skoliosis," katanya.

Dalam hal penanganan, dokter Iwan mengatakan, pegiat olahraga sebaiknya melakukan tahapan-tahapan latihan dengan benar agar tidak mengalami kelelahan dan cedera.

Baca juga: Apakah Jalan Kaki Baik untuk Trigliserida? Berikut Penjelasannya...

Tahapan tersebut antara lain, pemanasan, olahraga inti, cooling down atau pendinginan agar badannya tidak sakit.

“Yang paling penting itu cooling down, segera hentikan latihan ketika merasakan nyeri atau pegal, sehingga tubuh menjadi dingin, otot relaks kembali,” jelas Iwan.

Terkait obat-obatan yang biasa digunakan untuk meredakan nyeri otot dan pegal usai workout yaitu obat anti-nyeri dan anti-inflamasi atau golongan Non Steroid Anti-Inflamatory Drug (NSAID), misalnya voltaren dan volatdex.

Namun menurut Iwan, penggunaan obat-obatan sebisa mungkin diminimalkan untuk mencegah ketergantungan dan risiko efek samping.

“Obat itu kan bahan kimia ya, jadi sebaiknya jangan dikit-dikit minum obat. Coba dahulu cara alami tadi, seperti cooling down, tidur cukup, lalu penuhi asupan gizi yang seimbang supaya segera pulih,” kata Iwan.

Dokter Iwan kemudian membagikan beberapa tips untuk meminimalkan keluhan setelah berolahraga, yaitu dengan melakukan pemanasan, peregangan, meningkatkan intensitas latihan secara bertahap dan perlahan sesuai kemampuan tubuh, memastikan kebutuhan cairan dan gizi tercukupi, serta tidur cukup.

Dengan menerapkan cara tersebut, menurut Iwan, seseorang dapat mengurangi risiko nyeri otot, pegal-pegal, dan lelah berkepanjangan sehingga tidak kapok berolahraga.