11 Cara Mengatasi Overthinking

KOMPAS.com-Overthinking  merujuk pada kecenderungan untuk terlalu memikirkan situasi atau masalah di masa lalu atau masa depan.

Orang yang overthinking menganalisis situasi dari berbagai sudut, mengulanginya terus menerus hingga mulai merasakan stres atau kecemasan.

Meskipun memikirkan situasi secara mendalam dapat membantu membuat keputusan yang tepat, overthinking dapat merugikan kesejahteraan emosional seseorang.

Baca juga: Cara Mengatasi Overthinking yang Berdampak pada Fisik dan Mental

Dilansir Health, ada banyak alasan mengapa seseorang rentan terhadap overthinking. Gangguan kecemasan umum (generalized anxiety disorder/GAD) sering menyebabkan kekhawatiran terus-menerus tentang masa depan.

Interaksi sosial yang canggung dan kegagalan sehari-hari juga dapat membuat seseorang merenungkan apa yang salah.

Namun, overthinking dapat menurunkan kualitas hidup Anda. 11 strategi mengatasi overthinking di bawah ini dapat membantu mengurangi kecemasan:

1. Alihkan perhatian

Hal termudah yang dapat dilakukan untuk menghentikan pola pikir overthinking adalah dengan mengalihkan perhatian atau distraksi.

Distraksi mental bisa berupa melakukan perhitungan matematika sederhana, membuat daftar objek dalam kategori tertentu, atau menyanyikan lagu.

Sementara, tindakan fisik yang dapat dilakukan termasuk membaca buku, mendengarkan musik, atau menelepon teman.

2. Berlatih mindfulness

Mindfulness adalah tindakan berfokus pada saat ini tanpa menghakimi. Ini berarti memperhatikan dan mengakui apa yang terjadi baik di dalam maupun di luar diri dari waktu ke waktu.

Studi menunjukkan bahwa meditasi mindfulness efektif dalam mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Salah satu cara umum untuk berlatih mindfulness adalah dengan mencoba meditasi, berfokus pada pernapasan, atau mengamati lingkungan sekitar dan menyebutkan benda-benda yang dilihat.

Baca juga: Mengapa Overthinking Sering Datang di Malam Hari?

3. Meditasi 

Meditasi bukan hanya duduk diam dan mencoba mengosongkan pikiran sepenuhnya. Namun, meditasi bisa dalam berbagai bentuk. Salah satu bentuknya adalah mengucapkan kata atau frasa berulang kali, baik dalam pikiran atau dengan suara keras. Memfokuskan pada kata atau frasa dapat mengalihkan pikiran dari overthinking. 

4. Menantang pikiran

Orang dengan depresi sering memandang peristiwa masa lalu dalam perspektif yang negatif dibandingkan kenyataan yang sebenarnya.

Sementara itu, orang dengan kecemasan mungkin takut peristiwa di masa depan akan lebih sulit atau menakutkan daripada situasi yang sebenarnya.

Saat seseorang overthinking, penting untuk bertanya pada diri sendiri apakah pikiran  mencerminkan situasi sebenarnya.

5. Pikirkan kenangan positif

Karena overthinking sering berupa pikiran negatif, cobalah ingat bahwa ada saat-saat di mana segalanya berjalan baik. Pikirkan keberhasilan, perasaan bahagia, atau menerima pujian dari orang lain. Mengalihkan pikiran ke kenangan positif dapat membantu menghentikan siklus overthinking.

6. Gunakan teknik pernapasan

Kadang-kadang overthinking terjadi secara sengaja, tetapi di lain waktu pikiran dapat muncul berulang kali tanpa kemauan. Ini disebut pikiran intrusif. Tingkat stres yang tinggi dapat memperburuk pikiran intrusif dan stres serta pikiran intrusif bersama-sama menjadi kombinasi yang dapat menyebabkan masalah tidur dan masalah kesehatan lainnya.

Ini menciptakan siklus yang sulit diputuskan.

Latihan pernapasan adalah salah satu cara untuk membantu menenangkan pikiran dan mengurangi stres. Cobalah pola menarik napas, menahan napas, dan mengembuskan napas dalam jumlah waktu yang sama, beberapa kali berturut-turut. 

Baca juga: 4 Cara Mengatasi Overthinking

7. Relaksasi otot progresif

Relaksasi otot progresif adalah teknik menegangkan setiap kelompok otot di tubuh lalu merilekskannya. Relaksasi otot progresif terbukti membantu mengelola stres. 

8. Fokus pada indra 

Memfokuskan pada satu atau lebih dari lima indra, yakni penglihatan, penciuman, pendengaran, rasa, dan sentuhan dapat membantu menenangkan diri dan keluar dari siklus overthinking.

Misalnya, jika berada di luar ruangan, mungkin melihat sekelompok pohon, mencium masakan tetangga, mendengar anak-anak bermain di kejauhan, merasakan makanan ringan yang baru saja dimakan, atau menyentuh tanah dengan kaki.

9. Menulis jurnal

Menulis jurnal, atau menuliskan pikiran dan refleksi saat seseorang mengalaminya dapat membantu mengurangi kadar kortisol.

Kortisol adalah hormon yang meningkat seiring peningkatan stres. Karena overthinking biasanya terjadi di malam hari dan menyebabkan insomnia, waktu malam mungkin menjadi waktu yang ideal untuk menulis jurnal.

10. Berolahraga

Aktivitas fisik memiliki banyak manfaat yang terbukti baik untuk kesehatan fisik maupun mental. Misalnya, olahraga melepaskan zat kimia dalam tubuh yang menghasilkan perasaan rileks dan tenang. Olahraga mungkin juga mengharuskan seseorang berada di lingkungan fisik yang berbeda, yang dapat membantu mengubah pola pikir.

Olahraga teratur meningkatkan kualitas tidur. Kondisi ini penting karena kualitas tidur yang buruk dapat memperburuk pikiran intrusif.

11. Buat rencana

Jika overthinking disebabkan oleh perasaan kewalahan oleh tanggung jawab atau proyek yang akan datang, cobalah memecahnya menjadi tugas-tugas individu.

Setelah mengidentifikasi tugas-tugas individu yang membebani, buat rencana tindakan untuk masing-masing.

Tuliskan setiap tugas dan langkah-langkah pasti yang perlu diambil untuk menyelesaikan tugas tersebut. Rencanakan untuk menangani satu hal saja pada satu waktu. Jika memungkinkan, mendelegasikan tugas kepada orang lain juga dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan.