Mengenal Latihan Rucking, Jalan Kaki dengan Beban di Punggung

KOMPAS.com - Berjalan kaki termasuk olahraga yang mudah dilakukan di mana saja tapi punya manfaat besar untuk kebugaran. Ada banyak metode untuk membuat latihan ini jadi lebih menarik, yang terkini adalah Rucking.

Sama seperti berjalan kaki, rucking juga mudah dilakukan, yang kita butuhkan hanyalah menambah beban di punggung dan mulai berjalan.

Metode latihan jalan kaki Rucking saat ini sedang populer di banyak negara.

"Ini adalah olahraga low impact yang didasarkan pada pelatihan militer. Seperti kita tahu, militer banyak berlatih untuk ketahanan. Mereka juga banyak berlari tapi juga harus membawa beban yang berat. Begitulah rucking dimulai," kata psikolog olahraga, Mathew Welch.

Rucking bukan cuma memberi tantangan lebih pada latihan jalan kaki rutin kita, tapi juga memberi manfaat ekstra berkat beban yang dibawa.

Baca juga: Studi Ungkap Jalan Kaki 10 Menit Bantu Turunkan Tekanan Darah Tinggi

"Secara fisik, berjalan kaki olahraga yang mengagumkan, tetapi terkadang kita ingin meningkatkannya, dan cara mudah untuk melakukannya adalah dengan menambah beban," kata direktur training Nichele Cihlar.

"Latihan ketahanan adalah kunci, terutama seiring bertambahnya usia, untuk membantu kesehatan tulang dan pertumbuhan otot kita karena keduanya secara alami memburuk seiring bertambahnya usia, dimulai pada usia 30-an," imbuhnya.

Rucking mengubah jalan kaki dari latihan kardio menjadi latihan kardio plus latihan ketahanan.

Kita disarankan untuk melakukan latihan kekuatan selama 20 menit dua kali seminggu, tetapi penelitian menunjukkan kebanyakan orang tidak mencapai jumlah minimum tersebut. Rucking dapat menjadi salah satu cara untuk mencapai tujuan tersebut.

Menurut Welch, rucking juga berdampak positif pada ketahanan kardiovaskular.

"Terutama dalam efisiensi jantung dalam memompa darah ke seluruh tubuh. Ini bisa membantu menurunkan tekanan darah dan memperbaiki denyut jantung," katanya.

Rucking juga bagus untuk postur dan kekuatan punggung. Bagi kita yang sehari-harinya lebih banyak duduk di belakang meja, latihan ini dapat membantu mengambalikan postur yang mulai bungkuk.

Baca juga: Kenapa Punggung Terasa Sakit Saat Duduk Terlalu Lama? Ini Penyebabnya

Tak ada aturan baku untuk melakukan rucking. Yang penting adalah memakai sepatu untuk berjalan kaki dan memakai tas ransel atau backpack yang adai di rumah, mengisinya dengan beberapa majalah atau botol minum.

Kita juga bisa menyesuaikan bobot yang akan dibawa sesuai kekuatan masing-masing. Yang terpenting adalah jaga agar tas punggung tidak terlalu menggantung ke bawah agar posisi berjalan lebih nyaman.