Mengenal Ketosis, Waktu Emas Membakar Lemak

OBESITAS telah menjadi salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia. Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), pada 2023, lebih dari 1 miliar orang di seluruh dunia mengalami obesitas, termasuk 340 juta anak dan remaja.

Kondisi ini meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit kardiovaskular, dan kanker.

Mengatasi obesitas memerlukan pendekatan multidimensi, termasuk pemahaman mendalam tentang metabolisme tubuh, salah satunya melalui fase ketosis.

Apa itu fase ketosis?

Ketosis adalah kondisi metabolik di mana tubuh menggunakan lemak sebagai sumber energi utama, bukan karbohidrat.

Baca juga: Mengenal Enzim Ghrelin dan Pengaruhnya terhadap Obesitas

Fase ini terjadi ketika asupan karbohidrat sangat rendah, sehingga tubuh memecah lemak menjadi asam lemak dan keton untuk energi.

Ketosis adalah mekanisme bertahan hidup yang telah ada sejak zaman purba, memungkinkan manusia bertahan saat kekurangan makanan.

Dalam konteks modern, ketosis menjadi fokus banyak penelitian karena potensinya dalam membakar lemak tubuh secara efektif.

Ketika tubuh berada dalam ketosis, cadangan lemak dipecah menjadi keton oleh hati. Keton ini kemudian menjadi bahan bakar utama untuk otak dan tubuh, menggantikan glukosa.

Proses ini tidak hanya membantu pembakaran lemak, tetapi juga memberikan energi yang stabil dan berkelanjutan.

Kapan ketosis terjadi?

Ketosis biasanya terjadi setelah 2-4 hari pembatasan ketat asupan karbohidrat, dengan konsumsi karbohidrat harian di bawah 20-50 gram.

Namun, waktu ini dapat bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas fisik, metabolisme individu, dan pola makan sebelumnya.

Baca juga: Mengapa Diet Intermiten Gagal?

Selain itu, puasa juga dapat memicu ketosis. Menurut beberapa penelitian, tubuh dapat mulai memasuki fase ketosis setelah 12-18 jam puasa, tergantung pada kondisi metabolik masing-masing individu.

Pada saat ini, cadangan glikogen di hati mulai habis, dan tubuh beralih ke pembakaran lemak sebagai sumber energi utama.

Tanda fase ketosis 

Beberapa tanda yang mudah diamati ketika tubuh telah memasuki fase ketosis meliputi:

• Napas berbau buah. Keton, seperti aseton, diekskresikan melalui napas, menyebabkan aroma khas yang mirip dengan buah atau pelarut.
• Penurunan nafsu makan. Ketosis dapat menekan hormon lapar, seperti ghrelin, sehingga Anda merasa kenyang lebih lama. Biasanya hal ini ditandai dengan fase kelaparan yang mencapai puncaknya seperti saat puasa, kemudian disusul dengan hilangnya sensasi lapar secara tiba-tiba.
• Peningkatan energi. Setelah adaptasi awal dan sensasi lapar mulai menghilang, banyak individu yang melaporkan merasa lebih energik dan fokus.
• Sering buang air kecil. Tubuh mengeluarkan kelebihan keton melalui urine, yang dapat menyebabkan frekuensi buang air kecil meningkat.
• Kehilangan berat badan cepat. Penurunan berat badan awal terutama disebabkan oleh kehilangan air karena penggunaan glikogen.

Hubungan antara ketosis dan diet

Diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik, telah terbukti efektif dalam menurunkan berat badan.

Studi yang diterbitkan dalam “The American Journal of Clinical Nutrition” menemukan bahwa individu yang menjalani diet ketogenik kehilangan lebih banyak lemak tubuh dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet rendah lemak tradisional.

Selain itu, aktivitas fisik selama fase ketosis dapat mempercepat pembakaran lemak.

Dalam penelitian lain yang diterbitkan di “Obesity Reviews”, partisipan yang berolahraga selama ketosis mengalami peningkatan oksidasi lemak, yang berarti tubuh mereka lebih efisien menggunakan lemak sebagai sumber energi.

Baca juga: Obesitas tapi Kekurangan Zat Gizi Mikro

Hal ini menunjukkan bahwa kombinasi diet rendah karbohidrat dan olahraga dapat menjadi strategi yang ampuh untuk mengatasi obesitas.

Ada beberapa faktor dapat memengaruhi keberhasilan seseorang memasuki dan mempertahankan ketosis:

1. Pola makan. Konsumsi karbohidrat harus dibatasi hingga 20-50 gram per hari. Asupan lemak sehat dan protein berkualitas juga penting untuk mendukung proses ketosis.
2. Aktivitas fisik. Olahraga rutin terutama pada saat sudah masuk fase ketosis dapat membantu tubuh menggunakan simpanan glikogen lebih cepat sehingga mempercepat penggunaan lemak sebagai sumber energi.
3. Stres. Tingkat stres yang tinggi dapat meningkatkan hormon kortisol yang menghambat pembakaran lemak.
4. Tidur. Kurang tidur dapat mengganggu keseimbangan hormon yang mengatur metabolisme dan nafsu makan.
5. Obat-obatan. Beberapa obat, seperti insulin atau steroid, dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk masuk ke ketosis.

Memaksimalkan fase ketosis

Untuk memanfaatkan ketosis secara optimal, berikut adalah beberapa langkah yang dapat diambil:

1. Pola makan sehat. Fokus pada makanan rendah karbohidrat seperti sayuran non-tepung, lemak sehat (alpukat, minyak kelapa, kacang-kacangan), dan protein tanpa lemak. Hindari makanan olahan dan gula tambahan.
2. Olahraga yang tepat. Lakukan kombinasi olahraga kardiovaskular dan latihan beban untuk meningkatkan pembakaran lemak. Berolahraga pada pagi hari sebelum makan juga dapat mempercepat tercapai fase ketosis.
3. Tidur yang cukup. Tidur selama 7-8 jam setiap malam membantu tubuh memulihkan diri dan menjaga keseimbangan hormon.
4. Manajemen stres. Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga untuk mengurangi stres dan menjaga kadar kortisol tetap rendah.
5. Pantau ketosis: Gunakan alat seperti strip urine atau monitor darah untuk memastikan tubuh berada dalam kondisi ketosis.

Ketosis adalah "waktu emas" bagi tubuh untuk membakar lemak secara efisien. Dengan memanfaatkan fase ini melalui pola makan yang tepat, pengaturan pola aktivitas fisik, dan gaya hidup sehat, maka masalah obesitas dapat dicegah dan diatasi.

Dalam menghadapi masalah kesehatan global ini, pendekatan yang terencana dan berbasis ilmiah menjadi kunci.

Dengan disiplin dan pemahaman yang benar, kita dapat memanfaatkan fase ketosis menjadi salah satu senjata efektif dalam perjalanan menuju kesehatan yang lebih baik.