Fenomena Ledakan Amarah di Zaman Sekarang: Bagaimana Cara Mengelolanya?

KOMPAS.com - Melampiaskan amarah secara meledak-ledak menjadi sebuah fenomena sekarang ini di Tanah Air.

Dalam kurun waktu sebulan terakhir, sudah banyak peristiwa yang menggambarkan individu yang mengalami ledakan emosi dan tak jarang hingga melukai orang lain.

Contohnya, Razman Arif Nasution yang mengamuk ke Hotman Paris di dalam ruang sidang kasus dugaan pencemaran nama baik di Pengadilan Negeri Jakarta Utara (PN Jakut) pada 6 Februari lalu.

Di momen bersamaan, Firdaus Oiwobo selaku pengacara Razman membuat situasi semakin ricuh dengan naik ke meja sidang.

Belum lama ini juga terjadi penusukan ke kondektur DAMRI oleh sopir Mitsubishi Pajero, pada Minggu (9/2/2025).

Baca juga: Belajar Kasus Razman-Firdaus: Pentingnya Mengelola Amarah

Kencang, atau Tidak Sama Sekali

Artikel Kompas.id

Menurut pemberitaan Kompas.com sebelumnya, sopir Pajero menyerobot antrean di depan bus DAMRI saat akan mengisi bensin.

Tak terima ditegur kondektur, sopir Pajero dengan amarah tinggi menusuk korban.

Di awal bulan ini, pada 1 Februari 2025, viral video yang memperlihatkan seorang gadis dari Pemalang yang mengamuk sambil membawa senjata tajam.

Ia mengancam akan membunuh ibunya hanya lantaran keinginannya untuk membeli skincare tidak dituruti.

Itu hanya sedikit contoh peristiwa seseorang yang mengalami ledakan amarah.

Dikutip dari Help Guide, amarah sebenarnya emosi normal pada manusia.

Namun, jika dibiarkan terus bisa memberikan efek negatif, baik pada diri sendiri maupun orang lain.

Sehingga, fenomena ini perlu diatasi dengan langkah-langkah untuk mengelola amarah.

Artikel ini selanjutnya akan mengulas mengenaik apa itu amarah dan bagaimana mengelola amarah.

Baca juga: Kendalikan Amarah agar Terhindar dari Sakit Jantung

Apa itu amarah?

Amarah adalah bagian dari emosi normal pada manusia.

Seperti emosi lainnya, kemarahan terjadi karena diri Anda ingin menyampaikan pesan bahwa Anda mengalami situasi yang menjengkelkan, tidak adil, atau mengancam.

Namun, sering kali reaksi spontan dengan amarah yang meledak-ledak tidak membuat pesan tersampaikan dengan baik.

Kemarahan hanya akan semakin menjadi masalah saat Anda mengekspresikannya dengan cara yang merugikan diri sendiri atau orang lain.

Mungkin ada dalam pikiran bahwa melampiaskan amarah itu hal yang sehat, benar, dan mendatangkan rasa hormat. Kenyataannya sebaliknya.

Kemarahan yang diumbar, tidak dikelola, hingga meledak-ledak justru bisa lebih berdampak negatif, termasuk merusak penilaian orang terhadap Anda dan menghalangi kesuksesan Anda.

Dikutip dari Psych Central, ciri-ciri Anda sedang mengalami ledakan amarah, meliputi:

• Berteriak atau menjerit
• Mengumpat atau mengutuki orang
• Melempar barang
• Memukul dinding
• Membanting pintu
• Melakukan kekerasan
• Menyakiti diri sendiri

Baca juga: 4 Dampak Memendam Amarah bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Bagaimana cara mengelola amarah?

Amarah adalah emosi yang bisa dikendalikan. Anda memiliki kendali besar atas kemarahan Anda dan ini bisa dilatih dengan melakukan beberapa langkah untuk megelola amarah.

Mengutip Mayo Clinic, berikut tips untuk mengelola amarah Anda:

• Berpikir sebelum berbicara

Saat sedang marah, Anda mudah mengatakan sesuatu yang nantinya akan Anda sesali.

Pada situasi ini, cara mengelola amarah adalah Anda meluangkan waktu sejenak untuk menenangkan pikiran sebelum mengatakan apa pun.

• Berbicara setelah tenang

Begitu Anda bisa berpikir jernih, ungkapkan rasa frustasi Anda dengan cara tegas, tetapi tidak konfrontatif.

Nyatakan kekhawatiran dan kebutuhan Anda dengan jelas dan langsung, tanpa menyakiti orang lain atau mencoba mengendalikan mereka.

• Melakukan olahraga

Aktivitas fisik bisa membantu mengurangi stres yang dapat menyebabkan Anda mengalami ledakan amarah.

Jika Anda merasa amarah Anda meningkat, Anda bisa melakukan jalan cepat atau lari.

Anda juga bisa melakukan aktivitas fisik menyenangkan lainnya.

• Istirahat

Anda perlu memberikan diri Anda waktu istirahat singkat di saat-saat yang cenderung membuat stres.

Waktu tenang dapat membantu Anda merasa lebih siap menghadapi apa yang akan terjadi dengan 'kepala dingin'.

• Identifikasi solusi yang memungkinkan

Hindari untuk fokus pada apa yang membuat Anda marah, tetapi selesaikan masalah yang ada.

Selain itu, pahamilah bahwa beberapa hal memang berada di luar kendali Anda.

Cobalah bersikap realistis tentang apa yang benar dan tidak, apa yang dapat dan tidak dapat Anda ubah.

Baca juga: Jangan Pendam Amarah, Efeknya Bisa Bahayakan Kesehatan

• Menggunakan pernyataan "saya"

Mengkritik atau menyalahkan orang lain mungkin hanya akan meningkatkan ketegangan.

Anda bisa mengelola amarah dengan menggunakan pernyataan "saya" sebagai subjek untuk menjelaskan masalahnya.

Ini bisa menunjukkan kekhawatiran Anda lebih jelas dan mudah dipahami orang lain.

Misalnya, "Saya kesal karena kamu meninggalkan meja tanpa menawarkan bantuan untuk mencuci piring". Itu bisa lebih menjelaskan situasi Anda daripada "Kamu tidak pernah mengerjakan pekerjaan rumah".

• Hindari menyimpan dendam

Jika Anda membiarkan kemarahan dan perasaan negatif lainnya mengalahkan perasaan positif, Anda mungkin akan terus diliputi rasa gelisah.

Memaafkan seseorang yang membuat Anda marah dapat membantu Anda berdua belajar dari situasi tersebut dan memperkuat hubungan Anda.

• Menggunakan humor untuk melepaskan ketegangan

Langkah selanjutnya untuk mengelola amarah adalah dengan menggunakan humor.

Melontarkan humor bentuk sikap santai yang bisa membantu meredakan ketegangan.

Anda bisa menggunakan humor untuk membantu Anda menghadapi apa yang membuat Anda marah, seperti ekspektasi yang tidak realistis.

Namun, sarkasme dapat menyakiti perasaan dan memperburuk keadaan.

• Latihan relaksasi

Saat emosi Anda memuncak, gunakan keterampilan relaksasi.

Anda bisa melakukan latihan pernapasan dalam, bayangkan suasana yang menenangkan, atau ulangi kata atau frasa yang menenangkan, seperti "santai saja".

• Mencari bantuan tenaga profesional

Mengelola amarah bisa menjadi tantangan berat.

Oleh karena itu, terkadang Anda membutuhkan tenaga profesional untuk membatu mengatasinya, jika Anda sudah kewalahan.

Ini bisa menjadi langkah untuk mencegah hal-hal buruk yang akan Anda sesali, seeprti menyakiti orang di sekitar Anda.

Demikianlah beberapa langkah yang bisa Anda lakukan untuk mengelola amarah dengan baik dan mencegah masalah yang lebih buruk pada diri sendiri maupun orang lain.

Baca juga: Kemarahan Singkat Bisa Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung