14 Makanan Tinggi Kalsium, Tak Hanya Susu

KOMPAS.com- Kalsium adalah mineral yang memiliki peran penting dalam tubuh, seperti mengatur fungsi saraf dan membentuk struktur tulang serta gigi.

Jika seseorang ingin meningkatkan asupan kalsium, mengonsumsi makanan tinggi kalsium bisa menjadi pilihan.

Susu merupakan sumber utama kalsium bagi banyak orang, dengan kandungan 306 miligram per cangkir atau 23,5 persen dari kebutuhan harian (Daily Value/DV).

Baca juga: Metode Baru Atasi Penyempitan Pembuluh Darah Jantung dengan Kalsium

Dilansir dari Health.com, masih banyak makanan lain yang juga mengandung kalsium, bahkan ada yang lebih tinggi dari susu.

Berikut daftarnya:

Yogurt

Yogurt adalah produk susu fermentasi yang kaya nutrisi penting seperti kalsium, protein, dan vitamin B12. Satu cangkir yogurt mengandung 415 miligram kalsium atau 32 persen DV.

Studi menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa yang rutin mengonsumsi yogurt memiliki asupan kalsium, magnesium, kalium, dan vitamin D yang lebih tinggi.

Konsumen yogurt juga cenderung memenuhi rekomendasi asupan kalsium, magnesium, dan kalium dibandingkan yang tidak mengonsumsi.

Sarden

Satu kaleng sarden (3,75 ons) dengan tulangnya mengandung 351 miligram kalsium atau 27 persen DV.

Sarden juga merupakan sumber vitamin B12 dan selenium, dengan satu porsi yang sama memberikan 343 persen DV untuk B12 dan 88 persen DV untuk selenium.

Tulang dalam sarden kaleng lunak dan aman untuk dikonsumsi, serta menjadi sumber kalsium alami yang mudah diserap tubuh.

Baca juga: Makanan Tinggi Kalsium Selain Susu, Ada Chia Seed dan Tahu

Kefir

Kefir adalah minuman yogurt fermentasi dengan banyak manfaat kesehatan. Satu cangkir kefir mengandung 316 miligram kalsium atau 24 persen DV.
Kefir juga mengandung protein, vitamin A, dan probiotik, yaitu mikroorganisme hidup yang mendukung kesehatan saluran cerna.

Tahu

Tahu adalah produk olahan kedelai yang tinggi kalsium. Beberapa tahu dibuat dengan garam kalsium seperti kalsium sulfat untuk memperkuat struktur dan meningkatkan kandungan kalsiumnya.

Setengah cangkir tahu keras yang diperkaya kalsium mengandung 861 miligram kalsium atau 66 persen DV. Tahu juga mengandung mineral penting seperti selenium, zinc, dan zat besi.

Jus jeruk fortifikasi

Beberapa produk jus jeruk difortifikasi dengan kalsium saat proses produksi. Satu cangkir jus jeruk fortifikasi mengandung 349 miligram kalsium atau 27 persen DV.
Jus jeruk juga merupakan sumber vitamin C yang sangat baik, mencakup lebih dari 400 persen DV per sajian.

Biji wijen

Biji wijen mengandung magnesium, tembaga, zat besi, tiamin, zinc, dan kalsium.
Seperempat cangkir biji wijen kering mengandung 351,2 miligram kalsium atau 28 persen DV. Porsi ini juga mencukupi 30 persen kebutuhan magnesium harian.

Susu kedelai fortifikasi

Susu kedelai yang difortifikasi dengan kalsium menjadi alternatif bagi yang tidak mengonsumsi susu sapi.
Satu cangkir susu kedelai merek Silk Original mengandung 450 miligram kalsium atau 35 persen DV, serta 8 gram protein.

Keju mozzarella

Satu cangkir keju mozzarella parut mengandung 566 miligram kalsium atau 43,5 persen DV, serta 24,9 gram protein.
Protein membantu memperlambat pencernaan dan penyerapan gula darah, serta menjaga berat badan ideal.

Baca juga: 10 Vitamin untuk Usia 50 Tahun ke Atas, Ada Vitamin B12 dan Kalsium

Salmon kaleng

Salmon kaleng juga mengandung kalsium tinggi.
Satu kaleng (454 gram) salmon kaleng mengandung 967 miligram kalsium atau 74,3 persen DV. Tulangnya lunak dan bisa dikonsumsi sebagai sumber kalsium yang mudah diserap tubuh.
Salmon juga kaya protein, vitamin B12, selenium, dan zinc.

Keju parmesan

Parmesan adalah keju keras dan asin yang tinggi kalsium. Satu ons parmesan mengandung 335 miligram kalsium atau 25,7 persen DV.
Kandungan laktosa pada parmesan lebih rendah dibanding keju lunak, sehingga lebih ramah bagi penderita intoleransi laktosa.

Sereal fortifikasi

Sereal sarapan yang difortifikasi dengan kalsium bisa memberikan 100–1.000 miligram kalsium per porsi, tergantung jenisnya, atau 10–100 persen DV.
Sereal fortifikasi cocok untuk individu dengan kebutuhan kalsium tinggi dan anggaran terbatas.

Susu almond fortifikasi

Susu almond juga sering difortifikasi dengan kalsium.
Susu almond cocok bagi mereka yang menjalani diet nabati atau memiliki intoleransi terhadap produk susu.

Keju cheddar

Cheddar adalah keju populer yang kaya kalsium.
Dua ons cheddar mengandung 398 miligram kalsium atau 30,6 persen DV, serta memenuhi 16,3 persen kebutuhan harian vitamin A.

Keju ricotta

Ricotta adalah produk susu yang lembut dan kaya kalsium.
Satu cangkir ricotta mengandung 507 miligram kalsium atau 39 persen DV, serta tinggi protein, selenium, fosfor, dan beberapa vitamin B.