Angka Kebutuhan Lemak Harian dan Sumbernya

KOMPAS.com - Tubuh kita membutuhkan asupan lemak untuk menjalankan fungsinya, tetapi dengan jumlah terbatas.

Mengutip Verywell Fit, lemak adalah salah satu dari makronutrien yang dibutuhkan tubuh, selain protein dan karbohidrat.

Ada manfaat lemak untuk tubuh kita meliputi:

• Pertumbuhan dan perkembangan
• Sumber energi dan produksi hormon
• Membantu penyerapan vitamin
• Memberikan perlindungan organ tubuh
• Menjaga integritas membran setiap sel dalam tubuh

Baca juga: Manfaat Lemak bagi Kesehatan dan Sumbernya

Lemak juga mengandung molekul aktif yang memengaruhi cara otot merespons insulin dan mengontrol respons terhadap peradangan.

Meski memiliki manfaat, asupan lemak kita harus dibatasi dan kita perlu memilih sumber lemak sehat.

Artikel ini akan mengulas secara ringkas tentang kebutuhan lemak harian kita dan pilihan sumber lemak yang sehat.

Baca juga: Makanan Penyebab Penyakit Hati Berlemak yang Harus Dihindari

Angka kebutuhan lemak

Secara umum, Kementerian Kesehatan merekomendasikan batas asupan lemak yang sehat adalah 20-25 persen dari total energi (702 kkal) atau setara dengan lemak 5 sendok makan/orang/hari (67 gram/orang/hari).

Sementara, merujuk PMK RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, angka kebutuhan lemak harian untuk setiap orang sebagai berikut:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 31 gram
6 – 11 bulan: 35 gram
1 – 3 tahun: 45 gram
4 - 6 tahun: 50 gram
7 - 9 tahun: 55 gram

• Laki-laki

10 – 12 tahun: 65 gram
13 - 15 tahun: 80 gram
16 - 18 tahun: 85 gram
19 - 29 tahun: 75 gram
30 - 49 tahun: 70 gram
50 - 64 tahun: 60 gram
65 - 80 tahun: 50 gram
80 tahun ke atas: 45 gram

Baca juga: 15 Penyebab Dislipidemia, dari Genetik hingga Gaya Hidup

• Perempuan

10 – 12 tahun: 65 gram
13 - 15 tahun: 70 gram
16 - 18 tahun: 70 gram
19 - 29 tahun: 65 gram
30 - 49 tahun: 60 gram
50 - 64 tahun: 50 gram
65 - 80 tahun: 45 gram
80 tahun ke atas: 40 gram

• Ibu hamil

Trimester 1: +2,3 gram
Trimester 2: +2,3 gram
Trimester 3: +2,3 gram

• Ibu menyusui

6 bulan pertama: +2,2 gram
6 bulan kedua: +2,2 gram

Pemenuhan angka kebutuhan lemak harian untuk bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (yang dipengaruhi oleh asupan makanan ibu menyusui).

Menurut Kementerian Kesehatan RI, ibu hamil membutuhkan lemak, dari angka kebutuhan berdasarkan usia ditambah umur kehamilannya.