Angka Kebutuhan Lemak Harian dan Sumbernya

KOMPAS.com - Tubuh kita membutuhkan asupan lemak untuk menjalankan fungsinya, tetapi dengan jumlah terbatas.

Mengutip Verywell Fit, lemak adalah salah satu dari makronutrien yang dibutuhkan tubuh, selain protein dan karbohidrat.

Ada manfaat lemak untuk tubuh kita meliputi:

• Pertumbuhan dan perkembangan
• Sumber energi dan produksi hormon
• Membantu penyerapan vitamin
• Memberikan perlindungan organ tubuh
• Menjaga integritas membran setiap sel dalam tubuh

Baca juga: Manfaat Lemak bagi Kesehatan dan Sumbernya

Lemak juga mengandung molekul aktif yang memengaruhi cara otot merespons insulin dan mengontrol respons terhadap peradangan.

Meski memiliki manfaat, asupan lemak kita harus dibatasi dan kita perlu memilih sumber lemak sehat.

Artikel ini akan mengulas secara ringkas tentang kebutuhan lemak harian kita dan pilihan sumber lemak yang sehat.

Baca juga: Makanan Penyebab Penyakit Hati Berlemak yang Harus Dihindari

Angka kebutuhan lemak

Secara umum, Kementerian Kesehatan merekomendasikan batas asupan lemak yang sehat adalah 20-25 persen dari total energi (702 kkal) atau setara dengan lemak 5 sendok makan/orang/hari (67 gram/orang/hari).

Sementara, merujuk PMK RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia, angka kebutuhan lemak harian untuk setiap orang sebagai berikut:

• Bayi/anak

0 – 5 bulan: 31 gram
6 – 11 bulan: 35 gram
1 – 3 tahun: 45 gram
4 - 6 tahun: 50 gram
7 - 9 tahun: 55 gram

• Laki-laki

10 – 12 tahun: 65 gram
13 - 15 tahun: 80 gram
16 - 18 tahun: 85 gram
19 - 29 tahun: 75 gram
30 - 49 tahun: 70 gram
50 - 64 tahun: 60 gram
65 - 80 tahun: 50 gram
80 tahun ke atas: 45 gram

Baca juga: 15 Penyebab Dislipidemia, dari Genetik hingga Gaya Hidup

• Perempuan

10 – 12 tahun: 65 gram
13 - 15 tahun: 70 gram
16 - 18 tahun: 70 gram
19 - 29 tahun: 65 gram
30 - 49 tahun: 60 gram
50 - 64 tahun: 50 gram
65 - 80 tahun: 45 gram
80 tahun ke atas: 40 gram

• Ibu hamil

Trimester 1: +2,3 gram
Trimester 2: +2,3 gram
Trimester 3: +2,3 gram

• Ibu menyusui

6 bulan pertama: +2,2 gram
6 bulan kedua: +2,2 gram

Pemenuhan angka kebutuhan lemak harian untuk bayi 0-5 bulan bersumber dari pemberian ASI eksklusif (yang dipengaruhi oleh asupan makanan ibu menyusui).

Menurut Kementerian Kesehatan RI, ibu hamil membutuhkan lemak, dari angka kebutuhan berdasarkan usia ditambah umur kehamilannya.

Jika Anda hamil trimester 1 di usia 25 tahun, total angka kebutuhan lemak hariannya adalah 67,3 gram.

Sementara jika Anda menyusui 6 bulan pertama pada usia 25 tahun, total angka kebutuhan lemak harian totalnya menjadi 67,2 gram.

Baca juga: Apa Itu Dislipidemia?

Sumber lemak

Penting diketahui bahwa tidak semua lemak diciptakan sama untuk memberikan manfaat bagi kesehatan.

Beberapa lemak lebih bermanfaat dan menyehatkan jantung, sementara jenis lainnya justru memberikan risiko penyakit kardiovaskular.

• Lemak baik

Mengutip Help Guide, lemak baik meliputi lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.

Anda bisa memenuhi angka kebutuhan lemak harian Anda dengan jenis ini karena memberikan manfaat bagi kesehatan jantung dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Dikutip dari My Food Data, makanan yang direkomendasikan menjadi sumber lemak baik meliputi:

• • Tahu per 100 gram: 9 gram
  • Edamame per 100 gram: 9 gram
  • Telur per 100 gram: 11 gram
  • Ikan salmon per 100 gram: 12 gram
  • Alpukat per 100 gram: 25 gram
  • Keju cheddar per 100 gram: 33 gram
  • Cokelat hitam 85 persen kakao per 100 gram: 43 gram
  • Selai kacang asli per 100 gram: 51 gram
  • Kacang macadamia per 100 gram: 76 gram
  • Minyak biji rami per 100 gram: 100 gram

Baca juga: 12 Gejala Dislipidemia yang Perlu Diwaspadai

• Lemak jahat

Mengutip Help Guide, yang dikategorikan sebagai "lemak jahat", yaitu lemak trans dan lemak jenuh.

Lemak trans adalah jenis lemak terburuk karena tidak hanya meningkatkan kolesterol LDL yang buruk, tetapi juga menurunkan kadar HDL yang baik.

Lemak trans buatan juga dapat menyebabkan peradangan. Ini terkait dengan penyakit kronis, seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2 (karena berkontribusi terhadap resistensi insulin).

Dikutip dari My Food Data, sumber lemak jahat meliputi:

• • Lemak babi (lard) per 100 gram: 100 gram
  • Margarin per 100 gram: 81 gram
  • Daging iga per 100 gram: 42 gram
  • Camilan berlemak (keripik cagung) per 100 gram: 33 gram
  • Whipped cream per 100 gram: 31 gram
  • Daging olahan (sosis) per 100 gram: 29 gram
  • Makanan cepat saji (burger king double whopper with cheese) per 100 gram: 17 gram
  • Ayam goreng tepung per 100 gram: 17 gram
  • Makanan penutup yang manis (karamel dari susu kental manis) per 100 gram: 7 gram

Daftar ini merupakan yang disarankan dihindari untuk memenuhi angka kebutuhan lemak harian Anda.

Baca juga: Angka Kebutuhan Karbohidrat Harian yang Berguna untuk Penghasil Energi