Rahasia Panjang Umur dengan Sehat, Punya Otot Kuat

KOMPAS.com - Mempersiapkan masa pensiun bukan cuma tabungan dan dana pensiun yang perlu kita miliki agar hidup sejahtera. Tak kalah penting adalah cadangan otot yang cukup untuk menikmati masa tua dengan sehat dan panjang umur.

Dalam satu abad terakhir, usia harapan hidup manusia terus meningkat karena berbagai alasan. Yang paling berpengaruh adalah kualitas sanitasi yang makin baik, kesehatan masyarakat, nutrisi, serta pengobatan yang bisa menurunkan angka kematian, terutama pada orang muda. Dampaknya adalah makin banyak orang yang bisa mencapai usia lanjut.

Usia harapan hidup di negara-negara maju bahkan mencapai angka 80 tahun, sementara di negara berkembang rata-rata mencapai usia 60-70 tahun.

Makin panjangnya usia harapan hidup di abad 20 adalah pencapaian besar bagi umat manusia. Meski begitu, tak kalah penting adalah membedakan antara rentang usia (jumlah waktu antara kelahiran dan kematian) serta rentang kesehatan yang merupakan jumlah waktu di mana seseorang sehat dalam rentang hidupnya.

Rata-rata orang lanjut usia menghabiskan banyak sisa usianya dalam kondisi kesehatan yang buruk. Ini masih menjadi masalah kesehatan umum di banyak negara.

Baca juga: Rahasia Panjang Umur Orang Okinawa hingga 100 Tahun, Ini yang Biasa Dikonsumsi

Di usia senja, kemampuan untuk menjaga kemandirian hidup akan berpengaruh besar pada kualitas hidup seseorang. Oleh karenanya, tidak cukup hanya meningkatkan usia harapan hidup tanpa diimbangi dengan rentang kesehatan yang juga panjang.

Tujuan para ilmuwan dan dokter seharusnya membawa usia harapan hidup dan rentang kesehatan sedekat mungkin.

Mengapa memiliki otot penting

Tantangan besar pada populasi yang menua adalah penurunan massa otot, kekuatan dan fungsinya. Kondisi yang disebut juga dengan sarkopenia tersebut dapat memicu gangguan fungsi, penyakit metabolik, risiko terjatuh dan patah tulang, serta kehilangan otonomi.

PEXELS Ilustrasi latihan beban.

Otot manusia sejatinya memiliki fungsi yang luas, bukan sekadar untuk postur dan penggerak, tapi juga berkontribusi pada metabolisme istirahat (jumlah kalori yang dibakar saat beristirahat), menjadi tempat cadangan glukosa dan lemak (lipid).

Otot kita juga menjadi "penyangga" asam amino yang penting selama periode stres katabolik, seperti yang terlihat pada penyakit kritis.

Baca juga: Manfaat Asam Amino untuk Pemulihan Olahraga

Penanda yang menunjukkan seberapa sehat otot kita saat masuk ke ruang perawatan intensif (ICU) juga dapat memprediksi hasil-hasil penting, seperti jumlah hari bebas ventilator dan risiko kematian.

Di mulai di usia 40-50an tahun, massa otot akan berkurang sekitar satu persen pertahun dan kekuatannya tiga persen per tahun. Tidak digunakannya otot, misalnya karena rawat inap atau sakit, akan mempercepat hilangnya massa dan kekuatan otot.

Makin berkurangnya aktivitas fisik, misalnya durasi dan jumlah langkah berjalan kaki, selama beberapa minggu saja sudah bisa menyebabkan perubahan negatif pada komposisi tubuh, menurunnya kekuatan dan kualitas otot, serta gangguan kontrol glukosa pada lansia.

Dengan besarnya fungsi jaringan otot pada fungsi metabolik dan kesehatan secara keseluruhan, maka menjaga jumlah massa otot yang cukup dan berkualitas berdampak sangat besar pada meningkatnya rentang kesehatan seseorang.

Baca juga: Lansia Sebaiknya Minum Vitamin Apa Saja? Berikut 4 Daftarnya…

Cara menjaga kesehatan otot saat usia bertambah

Jaringan otot rangka manusia sangatlah mudah dibentuk; ia berubah sesuai dengan tekanan fisik yang diberikan. Otot juga akan tumbuh (disebut hipertrofi) sebagai respon terhadap pemakaian atau penggunaan beban eksternal, namun otot juga cepat hilang (disebut atrofi) saat beban tersebut tak ada lagi.

Kabar baiknya adalah kita dapat memanfaatkan plastisitas jaringan otot untuk keuntungan kita.

Penelitian di laboratorium yang dilakukan tim dari McMaster University Kanada, menunjukkan, latihan kekuatan atau beban, bahkan yang dilakukan secara sporadis dan jumlah ringan, sudah cukup efektif untuk menahan penurunan massa otot saat kita makin menua.

Latihan beban itu juga dapat meningkatkan sensitivitas jaringan otot terhadap protein makanan dan mengatasi resistensi anabolik atau resistensi protein. Latihan rutin tersebut juga akan membuat otot lebih gesit mengambil glukosa dan mengurangi risiko penyakit diabetes.

Para hali mengatakan, tak ada kata terlambat untuk mulai membangun otot. Lakukan latihan fisik berulang dan konsumsi protein berkualitas yang cukup. Dengan demikian kita dapat memperpendek jurang antara rentang kesehatan dan rentang usia harapan hidup sehingga kehidupan di masa senja lebih berkualitas.

Baca juga: Pentingnya Membentuk Otot untuk Wanita Usia 40-an