Cara Mudah Turunkan Kolesterol (2): Gandum Utuh sampai Label Makanan

KOMPAS.com - Seseorang dengan kolesterol tinggi lebih berisiko terkena penyakit serius.

Kolesterol sendiri sebenarnya merupakan senyawa lemak berlilin yang sebagian besar diproduksi pada organ hati dan sebagaian lainnya didapatkan dari makanan.

Seseorang dengan kolesterol tinggi lebih berisiko terkena serangan jantung dan stroke.

Hal ini dikarenakan terjadi pengendapan kolesterol berlebihan pada pembuluh darah.

Ingatlah bahwa tanggung jawab kesehatan berada di tangan Anda sendiri.

Anda bisa saja mengubah angka kolesterol dengan sejumlah upaya.

Berikut ini beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengantur tingkat kolesterol dalam tubuh:

Konsumsi gandum utuh

Melansir dari WebMD, Semangkuk oatmeal adalah pilihan cerdas untuk memulai hari.

Mengonsumi bahan makanan ini dapat membuat Anda lebih mudah untuk tidak makan berlebihan saat makan siang.

Serat oatmeal juga mengekang kolesterol jahat. Biji-bijian utuh ini bisa juga dikonsumsi di luar sarapan.

Selain gandum utuh, Anda juga bisa mencoba beras merah, popcorn, dan jelai.

Makan kacang-kacangan

Anda butuh camilan? Konsumsi segenggam almond, pecan, kenari, atau kacang-kacangan lainnya bisa dicoba.

Selain enak, makanan ini juga tinggi lemak tak jenuh yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan menyisakan kolesterol baik.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan sekitar satu ons kacang sehari cenderung terkena penyakit jantung.

Oleh sebab itu, Anda disaranlan mengonsumsi kacang-kacangan dengan porsi cukup atau kecil untuk membatasi asupan konsumsi lemak dan kalori.

Tidak ketinggalan, saat Anda mengonsumsi kacang, hindari yang tertutup gula, cokelat, atau banyak garam.

Pilih lemak tak jenuh

Anda membutuhkan lemak untuk tubuh, tetapi tidak terlalu banyak.

Dalam penggunaan lemak, pilihlah lemak tak jenuh, seperti yang ditemukan dalam minyak kanola, zaitun, dan safflower.

Minyak tak jenuh dapat menurunkan kadar kolesterol jahat dan dapat membantu meningkatkan kolesterol baik.

Pilih sumber karbohidrat terbaik

Anda bisa mulai memilih kacang dan biji-bijian seperti beras merah, quinoa, dan gandum utuh yang memiliki lebih banyak serat dan tidak meningkatkan gula darah Anda.

Bahan makanan ini akan menurunkan kolesterol dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Sedangkan karbohidrat yang ditemukan dalam bahan makanan lain, seperti roti putih, kentang putih, nasi putih, dan kue kering dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat.

Dengan begitu, Anda bisa merasa lebih cepat lapar dan akhirnya makan berlebihan.

Waspada saat makan di luar

Makanan di tempat makan atau restoran bisa diisi dengan lemak jenuh, kalori, dan sodium.

Bahkan pilihan makanan yang tersedia itu dapat dberukuran supersize. Untuk tetap di jalur sehat, Anda perlu memerhatikan ini:

Pilih makanan yang dipanggang, dikukus, atau dibakar, bukan yang digoreng.
Minta saus diletakkan terpisah atau di samping.
Bisa minta setengah dari makanan yang datang untuk dikemas sebelum disantap.

Periksa label komposisi makanan

Setiap berbelanja, Anda disarankan untuk selalu melihat label komposisi.

Cari tahulah berapa ukuran sajiannya dan informasi nutrisinya.

Perhatikan di makanan apakah mengandung lemak jenuh, natrium, kalori, dan kolesterol?

Jika memang dinilai tidak cocok, Anda perlu mengganti pilihan bahan makanan tersebut dengan yang lain.