8 Bahaya Konsumsi Garam Berlebihan

KOMPAS.com - Garam merupakan bahan makanan yang terdiri dari sekitar 40 persen natrium dan 60 persen klorida.

Bahan makanan ini biasa digunakan untuk menambah rasa pada makanan atau mengawetkannya.

Natrium adalah mineral penting untuk fungsi otot dan saraf yang optimal.

Bersama dengan klorida, natrium juga dapat membantu tubuh menjaga keseimbangan air dan mineral yang tepat.

Namun, terlepas dari fungsinya yang esensial, mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menimbulkan efek yang tidak menyenangkan, baik dalam jangka pendek maupun jangka panjang.

Berikut ini adalah beberapa efek buruk atau bahaya konsumsi garam berlebihan yang dapat terjadi:

1. Bengkak di tubuh

Makan terlalu banyak garam sekaligus, baik dalam sekali makan atau lebih dari sehari, dapat memiliki beberapa konsekuensi jangka pendek.

Pertama, Anda mungkin merasa lebih kembung atau bengkak dari biasanya.

Melansir Health Line, kondisi ini bisa terjadi karena ginjal Anda ingin mempertahankan rasio natrium-air tertentu dalam tubuh .

Untuk melakukannya, ginjal menahan air ekstra untuk mengimbangi natrium ekstra yang Anda makan.

Peningkatan retensi air ini dapat menyebabkan pembengkakan, terutama di tangan dan kaki, dan dapat menyebabkan berat badan Anda lebih dari biasanya.

Kondisi ini tak boleh terus dibiarkan kerena bisa memberatkan dan menurunkan fungsi ginjal.

2. Peningkatan tekanan darah sementara

Makanan kaya garam juga dapat menyebabkan volume darah yang lebih besar mengalir melalui pembuluh darah dan arteri Anda.

Hal ini dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah sementara.

Meskipun demikian, tidak semua orang mengalami efek ini.

Misalnya, penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada 2019 maupun jurnal Nypertension pada 2016 sama-sama menunjukkan, bahwa orang yang resisten terhadap garam mungkin tidak mengalami peningkatan tekanan darah setelah makan kaya garam.

Kepekaan seseorang terhadap garam diperkirakan dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti genetika dan hormon.

Penuaan dan obesitas juga dapat memperkuat efek peningkatan tekanan darah dari diet tinggi garam.

Variabel ini mungkin menjelaskan mengapa diet tinggi garam tidak secara otomatis dapat meningkatkan tekanan darah bagi semua orang.

3. Haus yang intens

Makan makanan asin juga bisa menyebabkan mulut Anda kering atau merasa sangat haus.

Mendorong Anda untuk minum adalah cara lain, di mana tubuh Anda mencoba untuk memperbaiki rasio natrium-air.

Peningkatan asupan cairan yang diakibatkannya dapat menyebabkan Anda buang air kecil lebih banyak dari biasanya.

Di sisi lain, gagal mengasup cairan setelah mengonsumsi garam dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan kadar natrium dalam tubuh naik di atas tingkat yang aman, yang mengakibatkan kondisi yang dikenal sebagai hypernatremia.

Hypernatremia dapat menyebabkan air keluar dari sel-sel Anda dan masuk ke dalam darah, sebagai upaya untuk mengencerkan kelebihan natrium.

Jika tidak ditangani, perubahan cairan ini dapat menyebabkan kebingungan, kejang, koma, dan bahkan kematian.

Gejala hypernatremia lainnya termasuk:

• Kegelisahan
• Kesulitan bernapas dan tidur
• Penurunan buang air kecil

4. Tekanan darah tinggi

Makan terlalu banyak garam dalam jangka waktu lama dapat menyebabkan beberapa masalah kesehatan, terutama tekanan darah tinggi atau hipertensi.

Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi garam secara signifikan dapat meningkatkan tekanan darah.

Di sisi lain, menurunkan kandungan garam dari diet seseorang dapat membantu menurunkan tingkat tekanan darah mereka.

Misalnya, dua ulasan besar yang diterbitkan dalam British Medical Journal (BMJ) pada 2013 dan jurnal Global Heart pada 2015, melaporkan bahwa pengurangan asupan garam 4,4 gram per hari dapat menurunkan tekanan darah sistolik dan diastolik (angka atas dan bawah pembacaan) masing-masing hingga 4,18 mmHg dan 2,06 mmHg.

Namun, penurunan yang diamati hampir dua kali lebih besar pada individu dengan hipertensi, dibandingkan dengan mereka yang memiliki tekanan darah dalam kisaran normal.

Selain itu, efek ini dianggap lebih kuat secara signifikan pada individu yang sensitif terhadap garam dibandingkan pada mereka yang tidak sensitif terhadap garam.

Obesitas dan penuaan juga memperkuat efek peningkatan tekanan darah dari diet tinggi garam.

5. Dapat meningkatkan risiko kanker perut

Beberapa penelitian mengaitkan diet tinggi garam dengan risiko kanker perut yang lebih tinggi.

Sebuah tinjauan dalam Clinical Nutrition pada 2012 yang melibatkan lebih dari 268.000 peserta, menunjukkan bahwa mereka dengan asupan garam rata-rata 3 gram per hari mungkin memiliki risiko kanker perut hingga 68 persen lebih tinggi daripada mereka yang memiliki asupan garam rata-rata 1 gram per hari.

Studi lain lebih lanjut yang diterbitkan dalam jurnal Gastroenterology Research and Practice pada 2012, menunjukkan bahwa orang dengan asupan garam tinggi mungkin memiliki risiko kanker perut dua kali lebih tinggi daripada mereka yang asupannya lebih rendah.

Namun, studi ini tidak secara jelas mendefinisikan apa yang dianggap asupan garam tinggi atau rendah.

Mekanisme di balik efek garam pada kanker perut belum sepenuhnya dipahami.

Namun, para ahli percaya bahwa diet tinggi garam dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap kanker perut dengan menyebabkan maag atau radang selaput perut.

6. Efek pada risiko penyakit jantung dan kematian dini

Hubungan antara diet kaya garam, penyakit jantung, dan kematian dini masih agak kontroversial.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan garam yang tinggi menyebabkan peningkatan tekanan darah dan pengerasan pembuluh darah dan arteri.

Pada gilirannya, perubahan ini dapat menyebabkan risiko penyakit jantung dan kematian dini yang lebih tinggi.

Misalnya, sebuah studi 20 tahun mencatat bahwa peserta yang mengonsumsi kurang dari 5,8 gram garam per hari memiliki tingkat kematian terendah, sedangkan mereka yang mengonsumsi lebih dari 15 gram garam per hari memiliki tingkat kematian tertinggi. Studi ini telah diterbitkan dalam Gastroenterology Research and Practice pada 2016.

Namun, yang lain berpendapat bahwa diet tinggi garam tidak memiliki efek pada kesehatan jantung atau umur panjang dan diet rendah garam sebenarnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kematian.

Hasil studi yang berbeda ini dapat dijelaskan oleh perbedaan dalam desain studi, metode yang digunakan untuk memperkirakan asupan natrium, dan faktor peserta, seperti berat badan, sensitivitas garam, dan masalah kesehatan lain yang mungkin dihadapi peserta.

Meskipun makan terlalu banyak garam mungkin tidak meningkatkan risiko penyakit jantung atau kematian dini bagi semua orang, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

7. Bahayakan otak

Garam selama bertahun-tahun disebut-sebut sebagai penyebab tekanan darah tinggi.

Sekarang penelitian baru menunjukkan diet tinggi garam dapat membahayakan otak Anda juga.

Melansir WebMD, studi terbaru untuk menunjukkan hubungan antara diet tinggi garam dan memori dan masalah berpikir dilakukan pada tikus.

Tetapi penelitian sebelumnya pada manusia menunjukkan adanya hubungan antara diet tinggi garam dan kesehatan otak.

Dalam studi terbaru, para peneliti memberi makan tikus 8 atau 16 kali jumlah garam normal dalam makanan mereka.

Dalam 8 hingga 12 minggu, tikus menunjukkan tanda-tanda ingatan dan masalah berpikir. Mereka kesulitan membedakan objek baru dan yang sudah mereka kenal.

Semakin sulit bagi tikur untuk melewati labirin dan mereka juga tidak bisa membangun sarang.

Semua perilaku ini sangat penting dalam interaksi tikus dengan dunia.

Kondisi ini diterjemahkan pada manusia sebagai gangguan kognitif parah atau demensia.

Bagi manusia, gangguan tersebut seperti mengalami gangguan memori, disorientasi, dan tidak bisa berpakaian, memasak, membayar tagihan, atau melakukan hal-hal sehari-hari lainya.

8. Penipisan tulang

Merangkum Harvard Edu, terlalu banyak mengasup natrium (dalam garam) dapat juga menyebabkan hilangnya kalsium, beberapa di antaranya mungkin ditarik dari tulang.

Kondisi ini pun bisa membuat tulang menjadi lebih lemah. Dalam jangka waktu yang lama, kehilangan kalsium yang berlebih tersebut dapat berkaitan dengan risiko osteoporosis, terutama pada wanita pascamenopause.