8 Makanan Penyebab Sembelit yang Perlu Diwaspadai

KOMPAS.com – Konstipasi atau sembelit adalah salah satu keluhan yang cukup sering dialami oleh banyak orang.

Kebiasaan buang air besar (BAB) masing-masing orang memang dapat berbeda-beda.

Sembelit terjadi ketika BAB terhambat tidak seperti biasanya.

Sembelit merupakan keadaan atau gejala hambatan gerak sisa makanan di saluran pencernaan, sehingga BAB tidak bisa lancar dan teratur.

Dala kondisi normal, setiap 24 jam, usus besar atau kolon akan dikosongkan secara periodik.

Ini berarti, seseorang bisa dikartakan mengalami sembelit jika tidak dapat BAB selama dua hari atau lebih.

Gejala sembelit juga bisa berupa tinja keras atau sensasi tidak mampu mengeluarkan feses saat BAB.

Makanan penyebab sembelit

Sembelit memiliki banyak penyebab.

Semakin tua atau semakin Anda tidak aktif secara fisik, maka kian besar kemungkinan Anda bisa mengalaminya.

Beberapa makanan dapat membantu meredakan atau mengurangi risiko sembelit, sementara makanan lain dapat memperburuknya.

Berikut ini adalah beragam pilihan makanan penyebab sembelit yang bisa diwaspadai:

1. Alkohol

Melansir Health Line, alkohol telah sering dikaitkan dengan penyebab sembelit.

Pasalnya, konsumsi alkohol berlebih dapat meningkatkan jumlah cairan yang hilang melalui urine, sehingga menyebabkan dehidrasi.

Sementara, hidrasi yang buruk, baik karena tidak minum cukup air atau kehilangan terlalu banyak air melalui urine, sering dikaitkan dengan peningkatan risiko sembelit.

Tapi sayangnya, belum ada penelitian yang dapat ditemukan tentang hubungan langsung antara konsumsi alkohol dan sembelit.

Selain itu, beberapa orang melaporkan mengalami diare, bukan sembelit, setelah minum alkohol semalaman.

Mungkin saja efeknya berbeda dari orang ke orang.

Bagi yang ingin melawan efek alkohol yang berpotensi menyebabkan dehidrasi dan sembelit, maka perlu mencoba mengimbangi setiap porsi alkohol dengan segelas air atau minuman non-alkohol lainnya.

2. Makanan yang mengandung gluten

Gluten adalah protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti gandum, gandum hitam, dan jelai.

Beberapa orang bisa jadi mengalami sembelit saat makan makanan yang mengandung gluten.

Termasuk juga, beberapa orang tidak toleran terhadap gluten. Ini adalah kondisi yang dikenal sebagai intoleransi gluten atau penyakit celiac.

Ketika seseorang dengan penyakit celiac mengkonsumsi gluten, sistem kekebalan mereka menyerang usus mereka, yang sangat merusaknya.

Untuk alasan ini, individu dengan penyakit ini harus mengikuti diet bebas gluten.

Di sebagian besar negara, diperkirakan 0,5–1 persen orang menderita penyakit celiac, tetapi banyak yang tidak menyadarinya.

Sembelit kronis adalah salah satu gejala umum penyakit celiac.

Menghindari gluten dapat membantu meredakan dan menyembuhkan usus yang rusak.

Sensitivitas gluten non-celiac (NCGS) dan sindrom iritasi usus besar (IBS) adalah dua kejadian lain di mana usus seseorang mungkin bereaksi terhadap gandum.

Orang dengan kondisi medis ini tidak intoleran terhadap gluten tetapi tampaknya sensitif terhadap gandum dan biji-bijian lainnya.

Jika Anda mencurigai gluten menyebabkan sembelit, pastikan untuk berbicara dengan dokter untuk menyingkirkan penyakit celiac sebelum memotong gluten dari daftar pilihan makanan.

3. Biji-bijian olahan

Biji-bijian olahan dan produknya, seperti roti putih, nasi putih, dan pasta putih, lebih rendah serat dan mungkin lebih menyebabkan sembelit daripada biji-bijian utuh.

Itu karena bagian bagian kulit (bran) dan embrio (germ) dari biji-bijian dihilangkan selama pemrosesan.

Secara khusus, bran mengandung serat, nutrisi yang menambah kotoran dan membantunya bergerak.

Banyak penelitian telah mengaitkan asupan serat yang lebih tinggi dengan risiko sembelit yang lebih rendah.

Faktanya, sebuah penelitian melaporkan kemungkinan 1,8 persen lebih rendah untuk sembelit untuk setiap gram tambahan serat yang dikonsumsi per hari.

Oleh karena itu, orang yang mengalami sembelit dapat memperoleh manfaat dengan secara bertahap mengurangi asupan biji-bijian olahan dan menggantinya dengan biji-bijian utuh.

Meskipun serat ekstra bermanfaat bagi kebanyakan orang, beberapa orang mengalami efek sebaliknya.

Bagi mereka, serat ekstra dapat memperburuk sembelit daripada meredakannya.

Jika Anda mengalami sembelit dan sudah mengonsumsi banyak biji-bijian yang kaya serat, menambahkan lebih banyak serat ke dalam makanan kemungkinan tidak akan membantu.

Dalam beberapa kasus, itu bahkan dapat memperburuk masalah.

Jika Anda mengalami kondisi ini, coba kurangi asupan serat harian Anda secara bertahap untuk melihat apakah ini meredakan keluhan.

4. Susu dan produk susu

Produk susu tampaknya menjadi penyebab umum sembelit lainnya, setidaknya bagi sebagian orang.

Bayi, balita, dan anak-anak tampaknya sangat berisiko, mungkin karena kepekaan terhadap protein yang ditemukan dalam susu sapi.

Sebuah tinjauan studi yang dilakukan selama periode 26 tahun menemukan bahwa beberapa anak dengan sembelit kronis mengalami perbaikan ketika mereka berhenti mengonsumsi susu sapi. Penelitian ini diterbitkan dalam jurnal Nutrition & Dietetics pada 2008.

Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan jurnal Nutrients pada 2013, anak-anak berusia 1-12 tahun dengan sembelit kronis minum susu sapi dalam jangka waktu tertentu. Susu sapi tersebut kemudian diganti dengan susu kedelai untuk jangka waktu berikutnya.

Sembilan dari 13 anak dalam penelitian ini mengalami pengurangan keluhan sembelit ketika susu sapi diganti dengan susu kedelai.

Ada banyak laporan tentang pengalaman serupa pada orang dewasa. Namun, sedikit dukungan ilmiah yang dapat ditemukan, karena sebagian besar penelitian yang meneliti efek ini difokuskan pada anak-anak, bukan populasi yang lebih tua.

Perlu dicatat bahwa mereka yang tidak toleran laktosa mungkin mengalami diare, bukan sembelit, setelah mengonsumsi produk susu.

5. Daging merah

Daging merah dapat memperburuk sembelit karena tiga alasan utama.

Pertama, makanan ini mengandung sedikit serat, yang menambah massa kotoran dan membantunya bergerak.

Kedua, daging merah juga secara tidak langsung dapat mengurangi asupan serat harian total seseorang dengan menggantikan pilihan serat yang lebih tinggi dalam makanan.

Ini terutama benar jika Anda mengisi porsi besar daging selama makan, mengurangi jumlah sayuran kaya serat, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang dapat Anda makan dalam waktu yang sama.

Skenario ini akan menyebabkan asupan serat harian yang lebih rendah secara keseluruhan, berpotensi meningkatkan risiko sembelit.

Selain itu, tidak seperti jenis daging lainnya, seperti unggas dan ikan, daging merah pada umumnya mengandung jumlah lemak yang lebih tinggi, dan makanan berlemak tinggi membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna oleh tubuh.

Dalam beberapa kasus, ini dapat meningkatkan kemungkinan sembelit lebih jauh.

Mereka yang mengalami sembelit dapat memperoleh manfaat dari mengganti daging merah dalam makanan mereka dengan alternatif kaya protein dan serat seperti kacang-kacangan, lentil, dan kacang polong.

6. Gorengan atau makanan cepat saji

Makan gorengan atau makanan cepat saji dalam porsi besar atau sering juga dapat meningkatkan risiko sembelit.

Itu karena makanan ini cenderung tinggi lemak dan rendah serat, kombinasi yang dapat memperlambat pencernaan dengan cara yang sama seperti daging merah.

Camilan makanan cepat saji seperti keripik, kue, cokelat, dan es krim juga dapat menggantikan lebih banyak pilihan camilan kaya serat, seperti buah dan sayuran dalam menu makanan seseorang.

Ini selanjutnya dapat meningkatkan kemungkinan sembelit dengan mengurangi jumlah total serat yang dikonsumsi per hari.

Menariknya, banyak orang percaya cokelat adalah salah satu penyebab utama sembelit mereka.

Selain itu, gorengan dan makanan cepat saji cenderung mengandung garam dalam jumlah besar, yang dapat menurunkan kadar air tinja, mengeringkannya dan membuat lebih sulit untuk didorong ke seluruh tubuh.

Ini terjadi ketika Anda makan terlalu banyak garam, karena tubuh Anda menyedot air dari usus Anda untuk membantu mengimbangi garam ekstra dalam aliran darah Anda.

Ini adalah salah satu cara tubuh Anda bekerja untuk mengembalikan konsentrasi garamnya ke normal, tetapi sayangnya, hal itu dapat menyebabkan sembelit.

7. Buah kesemek

Kesemek adalah buah populer yang mungkin dapat menyebabkan sembelit bagi sebagian orang.

Ada beberapa varietas, tetapi sebagian besar dapat dikategorikan sebagai manis atau astringent.

Secara khusus, kesemek astringent mengandung sejumlah besar tanin, senyawa yang dianggap dapat mengurangi sekresi dan kontraksi usus, memperlambat pergerakan usus.

Untuk alasan ini, orang yang mengalami sembelit harus menghindari konsumsi kesemek terlalu banyak, terutama jenis astringent.

Jenis astringent adalah buah kesemek yang tidak bisa langsung dimakan begitu matang dari pohon karena rasanya sepat.

8. Kopi, teh, dan cokelat

Merangkum Medicine Net, kopi, teh, dan cokelat bisa menjadi minuman atau makanan penyebab sembelit bagi sebagian orang.

Pasalnya, mereka mengandung kafein. Seperti diketahui, kafein memiliki efek diuretik yang dapat membuat seseorang jadi lebih sering buang air kecil.

Efek ini bisa mengurangi kadar air dalam tubuh sehingga membuat feses jadi lebih padat dan kering.

Terlebih lagi, kopi, teh, maupun cokelat sering kali tersaji bersama gula yang dapat memengaruhi gerakan usus.

Dengan demikian, jika seseorang mengalami dehidrasi, lebih baik hindari konsumsi kopi, teh hitam, dan cokelat karena dapat memperburuk sembelit.