Bagaimana Jalan Kaki Bisa Bantu Turunkan Berat Badan?

KOMPAS.com - Jika Anda ingin tetap hidup bugar dan sehat, penting untuk berolahraga secara teratur.

Ini karena aktif secara fisik dapat bermanfaat untuk menurunkan atau menjaga berat badan tetap sehat.

Lebih jauh, berolahraga bisa mengurangi risiko Anda mengembangkan kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.

Untungnya, jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga yang direkomendasikan untuk tujuan ini.

Seperti diketahui, jalan kaki adalah olahraga yang minim modal, berisiko rendah, dan dapat diakses oleh kebanyakan orang.

Lantas, bagaimana jalan kaki bisa bantu turunkan berat badan dan lemak perut?

1. Jalan kaki bisa membakar kalori

Tubuh Anda membutuhkan energi dalam bentuk kalori untuk semua reaksi kimia kompleks yang memungkinkan Anda bergerak, bernapas, berpikir, dan berfungsi secara normal.

Kebutuhan kalori harian pada masing-masing orang sendiri dapat bervariasi, yakni dipengaruhi oleh hal-hal seperti berat badan, jenis kelamin, gen, dan tingkat aktivitas Anda.

Yang pasti, jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda peroleh atau konsumsi.

Nah, orang yang lebih aktif secara fisik cenderung akan membakar lebih banyak kalori.

Ini artinya, mencoba berolahraga lebih banyak dengan berjalan lebih sering sangat mungkin dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori dan mengurangi berat badan.

Faktanya, berjalan kaki sejauh satu mil (1,6 km) mungkin bisa membakar sekitar 100 kalori. Tapi, hal ini tergantung pada jenis kelamin dan berat badan Anda.

Sebuah penelitian mengukur jumlah kalori yang dibakar oleh pasrtisipasn non-atlet yang berjalan dengan kecepatan cepat 3,2 mil (5 km) per jam atau berlari dengan kecepatan 6 mph selama sekitar satu mil.

Ditemukan bahwa partisipan yang berjalan kaki dengan kecepatan tinggi dapat membakar rata-rata 90 kalori per mil.

Meskipun berlari mungkin bisa membakar lebih banyak kalori daripada berjalan kaki, itu hanya membakar sekitar 23 kalori lebih banyak per mil. Artinya, kedua bentuk olahraga ini tetap saja bisa berkontribusi signifikan terhadap jumlah kalori yang dibakar.

Untuk meningkatkan intensitas jalan kaki dan membakar lebih banyak kalori, cobalah menemupuh jalur perbukitan atau sedikit tanjakan.

2. Jalan kaki membantu mempertahankan otot

Ketika orang-orang mengurangi kalori dan menurunkan berat badan, mereka sering kali kehilangan sebagian massa otot, selain lemak tubuh.

Kejadian in bisa menjadi kontraproduktif karena masa otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak. Artinya, massa otot diperlukan untuk membantu membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada lemak.

Olahraga, termasuk berjalan, dapat membantu melawan efek kehilangan masa otot ini dengan mempertahankan otot tanpa lemak saat Anda menurunkan berat badan.

Olahraga bisa membantu Anda meminimalkan penurunan tingkat metabolisme yang sering terjadi dengan penurunan berat badan, membuat hasil Anda lebih mudah dipertahankan.

Terlebih lagi, olahraga, termasuk dengan jalan kaki dapat mengurangi kehilangan massa otot terkait usia, sehingga membantu Anda mempertahankan lebih banyak kekuatan dan fungsi otot.

3. Jalan kaki membakar lemak perut

Menyimpan banyak lemak di sekitar perut telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Faktanya, pria dengan lingkar pinggang lebih dari 40 inci (102 cm) dan wanita dengan lingkar pinggang lebih dari 35 inci (88 cm) telah dikategorikan mengalami obesitas perut yang dianggap sebagai risiko kesehatan.

Salah satu cara paling efektif untuk mengurangi lemak perut adalah dengan rutin mengikuti latihan aerobik, seperti jalan kaki.

Dalam sebuah penelitian kecil, wanita gemuk yang berjalan selama 50-70 menit tiga kali seminggu selama 12 minggu, rata-rata, mengurangi lingkar pinggang mereka sebesar 1,1 inci (2,8 cm) dan kehilangan 1,5 persen lemak tubuh mereka.

Studi lain menemukan bahwa orang dengan diet kalori terkontrol yang dibarengi dengan olahraga jalan kaki secara rutin satu jam sehari sebanyak lima kali per minggu selama 12 minggu, mengalami kehilangan 1,5 inci (3,7 cm) ekstra dari lingkar pinggang dan 1,3 persen lebih banyak lemak tubuh, dibandingkan dengan partisipan yang hanya melakukan diet.

Penelitian lain tentang efek berjalan cepat selama 30-60 menit per hari telah mengamati hasil yang serupa.

4. Jalan kaki membantu meningkatkan mood

Berolahraga dikenal dapat meningkatkan mood.

Faktanya, aktivitas fisik telah terbukti dapat meningkatkan suasana hati dan mengurangi perasaan stres, depresi, dan kecemasan.

Olahraga melakukan itu dengan membuat otak Anda lebih sensitif terhadap hormon serotonin dan norepinefrin.

Hormon-hormon ini diketahui bisa meredakan perasaan depresi dan merangsang pelepasan endorfin yang membuat Anda merasa bahagia.

Efek ini tentu merupakan sebuah keuntungan besar.

Bagaimana pun juga, mengalami peningkatan suasana hati saat Anda berjalan kaki secara teratur juga dapat membuat kebiasaan tersebut lebih mudah diikuti.

Beberapa penelitian juga telah menemukan bahwa jika Anda menikmati aktivitas fisik, hal itu dapat meningkatkan kemungkinan Anda untuk terus melakukannya.

Orang-orang cenderung berolahraga lebih sedikit jika mereka tidak menikmatinya, yang bisa jadi akibat latihan yang terlalu menuntut secara fisik.

Hal ini menjadikan berjalan kaki sebagai pilihan olahraga yang sangat baik karena termasuk latihan intensitas sedang yang mudah dilakukan.

Semakin sering Anda jalan kaki, maka kian banyak pula kalori yang mungkin akan dibakar.

Sebuah tinjauan baru-baru ini memperkirakan bahwa untuk menjaga berat badan stabil, Anda harus berjalan kaki setidaknya 150 menit per minggu.

Sementara itu, kika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu berolahraga jalan kaki lebih dari 200 menit per minggu.