Tips untuk Menjaga Kesehatan Usus

KOMPAS.com - Menjaga kesehatan usus sangat penting karena dapat berpengaruh terhadap keseluruhan tubuh.

Mengutip Healthline, sejumlah penelitian dalam 2 dekade terakhir telah menunjukkan hubungan antara kesehatan usus dengan:

Dalam kesehatan usus tidak lepas dari peran besar dari mikrobioma usus.

Mikrobioma usus mengacu pada mikroorganisme yang hidup di organ pencernaan kita.

Manusia memiliki sekitar 300 hingga 500 spesies bakteri yang berbeda di saluran pencernaan.

Sebagian adalah mikroorganisme yang berbahaya dan banyak yang lainnya diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh.

Menurut Dr. EM Quigley dalam studinya tentang bakteri usus yang dimuat di Journal of Gastroenterology and Hepatology, manusia normalnya memiliki berbagai macam bakteri baik di usus yang berperan:

• Meningkatkan sistem kekebalan
• Memperbaiki gejala depresi
• Membantu memerangi obesitas dan memberikan banyak manfaat lainnya.

Berikut ada beberapa cara yang bisa kita lakukan untuk menjaga kesehatan usus dengan meningkatkan mikrobioma yang menguntungkan tubuh:

1. Mengkonsumsi probiotik dan makan makanan fermentasi

Mengutip Medical News Today, probiotik dapat meningkatkan bakteri menguntungkan di usus.

Beberapa penelitian menemukan bahwa mengkonsumsi probiotik dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat.

Selanjutnya, dapat mencegah peradangan usus dan masalah usus lainnya.

Kebanyakan orang memilih suplemen probiotik yang banyak tersedia di toko obat.

Sedangkan, makanan fermentasi adalah sumber probiotik alami.

Contoh makanan sumber probiotik yang dapat dikonsumsi secara teratur untuk menjaga kesehatan usus, yaitu:

2. Mengkonsumsi serat prebiotik

Mengutip Medical News Today, serat prebiotik dapat kita konsumsi untuk meningkatkan peran probiotik.

Prebiotik adalah makanan tinggi serat yang tidak dapat dicerna, tetapi menjadi asupan bagi bakteri baik dalam tubuh (probiotik).

Proses probiotik memakan prebiotik dapat menguntungkan untuk perkembangbiakan bakteri baik di usus.

Penelitian pada 2017 menemukan bahwa prebiotik dapat membantu probiotik menjadi lebih toleran terhadap kondisi lingkungan tertentu, termasuk perubahan pH dan suhu.

Orang yang ingin menjaga kesehatan usus mungkin perlu memasukkan lebih banyak makanan kaya prebiotik berikut dalam makanan mereka:

3. Makan rendah gula dan pemanis

Mengutip Medical News Today, makan banyak gula atau pemanis buatan dapat menyebabkan dysbiosis usus.

Dysbiosis usus merupakan ketidakseimbangan jumlah mikroba dalam usus.

Studi 2015 pada hewan menyarankan bahwa diet standar Barat, yang tinggi gula dan lemak, berdampak negatif pada mikrobioma usus.

Pada gilirannya, kondisi itu dapat memengaruhi otak dan perilaku.

Studi hewan lainnya melaporkan bahwa pemanis buatan aspartam meningkatkan jumlah beberapa jenis bakteri yang memicu penyakit metabolik.

Penyakit metabolik mengacu pada sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Riset juga menunjukkan bahwa penggunaan pemanis buatan dapat berdampak negatif pada kadar gula darah karena efeknya terhadap mikroorganisme usus.

Itu artinya pemanis buatan dapat meningkatkan gula darah, meskipun sebenarnya bukan gula.

4. Mengurangi stres

Mengutip Medical News Today, mengelola stres penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk menjaga kesehatan usus.

Studi hewan menemukan fakta bahwa stres psikologis dapat mengganggu mikroorganisme di usus, bahkan jika stres hanya berumur pendek.

Pada manusia, berbagai stresor (kondisi yang memicu stres) yang dapat berdampak negatif pada kesehatan usus, termasuk:

• Stres psikologis
• Tekanan lingkungan, seperti panas, dingin, atau kebisingan yang ekstrem
• Kurang tidur
• Gangguan ritme sirkadian.

Beberapa teknik manajemen stres termasuk:

• Meditasi
• Latihan pernapasan dalam
• Relaksasi otot progresif.

Selain itu, aktivitas atau kebiasaan lainnya yang dapat mengurangi tingkat stres meliputi:

5. Hindari minum antibiotik berlebihan

Mengutip Medical News Today, menggunakan antibiotik berlebihan dapat berakibat buruk bagi kesehatan, meskipun sering kali digunakan untuk memerangi infeksi bakteri.

Sebab, penggunaan berlebihan dapat menyebabkan resistensi antibiotik.

Selain itu, dapat merusakan mikrobiota (komunitas mikroorganisme) usus dan kekebalan tubuh.

Beberapa riset melaporkan bahwa dalam 6 bulan pemakaian antibiotik yang berlebihan dapat membuat tubuh kekurangan beberapa spesies bakteri menguntungkan.

6. Berolahraga secara teratur

Mengutip Medical News Today, berolahraga secara teratur berkontribusi pada kesehatan jantung dan penurunan atau pemeliharaan berat badan.

Berdasarkan riset juga menunjukkan bahwa olahraga teratur juga dapat menjaga kesehatan usus, yang pada gilirannya dapat membantu mengendalikan obesitas.

Berolahraga dapat meningkatkan keanekaragaman spesies mikroorganisme yang baik untuk usus.

Studi 2014 menemukan bahwa atlet memiliki lebih banyak variasi mikroorganisme usus dari pada nonatlet.

Namun dalam studi itu, para atlet juga makan makanan yang berbeda dengan kelompok kontrol, yang dapat menjelaskan perbedaan mikrobioma mereka.

The Physical Activity Guidelines for Americans menyarankan agar orang dewasa olahraga teratur setidaknya 150 menit setiap minggu.

7. Tidur yang cukup

Mengutip Medical News Today, tidur yang cukup dan berkualitas dapat meningkatkan:

• Suasana hati
• Kognisi
• Kesehatan usus.

Studi 2014 pada hewan menunjukkan bahwa kebiasaan tidur yang tidak teratur dan tidur yang terganggu dapat memicu dampak negatif terhadap mikroorganisme usus, yang dapat meningkatkan risiko peradangan.

Tidur yang sehat untuk orang dewasa adalah mendapatkan durasi tidur setidaknya 7 jam setiap malam, dengan pergi dan bangun tidur pada waktu yang sama setiap hari.

8. Hindari merokok

Mengutip Medical News Today, merokok mempengaruhi kesehatan usus serta jantung dan paru-paru.

Kebiasaan merokok juga sangat meningkatkan risiko kanker.

Ulasan pada 2018 melaporkan penelitian yang diterbitkan selama periode 16 tahun menemukan bahwa merokok mengubah mikrobiota usus.

Kebiasaan itu dapat meningkatkan mikroorganisme yang berpotensi berbahaya dan menurunkan tingkat mikroorganisme yang bermanfaat.

Efek ini dapat meningkatkan risiko kesehatan usus, seperti penyakit radang usus (IBD).

9. Makan makanan nabati

Mengutip Medical News Today, studi menunjukkan bahwa terdapat perbedaan yang signifikan antara mikrobioma usus orang vegetarian dan orang yang banyak makan daging.

Banyak makan makanan berbahan nabati dapat membantu menjaga kesehatan usus karena tingginya tingkat serat prebiotik yang dikandungnya.

Hal itu telah dibuktikan dalam satu studi kecil, yang mana orang dengan obesitas mengikuti diet vegetarian ketat.

Mereka menghilangkan semua produk hewani, termasuk daging, susu, dan telur, selama 1 bulan.

Pada akhir penelitian, para peserta memiliki tingkat risiko peradangan usus yang lebih rendah karena jenis mikroba usus yang berubah. Berat badan mereka juga menurun.

10. Terhidrasi

Mengutip Healthline, tetap terhidrasi dengan cukup minum telah terbukti memiliki efek yang menguntungkan untuk:

• Mukosa usus
• Keseimbangan bakteri baik di usus

Tetap terhidrasi adalah cara sederhana untuk menjaga kesehatan usus kita.

Kementerian Kesehatan telah menganjurkan pada orang dewasa untuk minum air putih sekitar 8 gelas berukuran 230 ml per hari atau total 2 liter.

Selain dari minuman, makanan juga dapat memberikan asupan cairan pada tubuh yaitu sekitar 20 persen.

Cairan dari makanan terutama diperoleh dari buah dan sayur, misalnya bayam dan semangka yang mengandung 90 persen air.