Cegah Kanker Payudara dengan Makanan Tinggi Serat

KOMPAS.com — Kanker payudara masih menjadi momok khususnya bagi kaum hawa, baik di negara maju maupun berkembang, termasuk Indonesia. Meski begitu, sebuah studi yang dipublikasi dalam Journal of Clinical Oncology mengindikasikan, konsumsi 20-30 gram serat per hari dapat memperkecil risikonya.

Menurut para peneliti, ini karena serat dapat membantu menurunkan kadar hormon estrogen dalam tubuh. Estrogen diketahui merupakan faktor pertumbuhan dan perkembangan awal dari kanker payudara.

Sebuah teori menyatakan, serat dapat menghambat proses penyerapan estrogen dalam darah. Sementara itu, teori lainnya menyebutkan, orang yang mengonsumsi banyak serat cenderung lebih sedikit mengonsumsi lemak. Diketahui, diet tinggi lemak dapat meningkatkan risiko kanker payudara.

Nah, apakah Anda sudah cukup mengonsumsi serat?  Faktanya, kebanyakan orang Indonesia masih kurang mengonsumsi serat, terutama yang berasal dari sayur dan buah.

Berdasarkan data Riskesdas tahun 2010, baru sekitar 10 persen masyarakat Indonesia yang sudah makan sayur dan buah sesuai dengan jumlah yang direkomendasikan.

Untuk serat sendiri, Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan, 25 gram per hari untuk wanita, dan 38 gram per hari untuk pria.

Menurut Tanya Zuckerbrot, ahli gizi dari New York, Amerika Serikat, untuk mencukupi kebutuhan serat yang direkomendasikan, maka serat perlu disertakan di dalam setiap waktu makan. Dia pun memberi saran untuk tidak melupakan serat setiap kali makan.

Zuckerbrot menegaskan, untuk mencukupi kebutuhannya, makan serat harus dimulai dari sarapan. Sarapan memang merupakan waktu makan yang paling sering tidak menyertai serat. Bagaimana tidak, sering kali sarapan dinilai cukup dengan hanya sepiring nasi putih dan satu jenis lauk, tanpa sayur atau buah.

Maka ingatlah untuk memasukan serat dalam sarapan Anda. Misalnya dengan mengganti nasi putih dengan sereal atau roti gandum utuh. Anda bisa juga menggantinya dengan nasi merah, coklat, atau hitam. Dan pastikan juga untuk menyertakan sayur dan buah sejak sarapan.

Begitu juga saat makan siang dan makan malam, Zuckerbrot menyarankan untuk tidak melupakan serat. Penuhi piring Anda dengan sayur terlebih dahulu sebelum kenyang dengan makanan lainnya.

"Konsumsi serat juga bisa dipenuhi melalui makanan ringan dan minuman. Caranya yaitu dengan memilih camilan kaya serat seperti popcorn, apel, atau kentang panggang. Sementara minuman, Anda bisa coba membuat smoothies sayur yang dicampur dengan biji-bijian," tuturnya.