Ini Pola Makan bagi yang Sering Lembur

Lembur terkadang tidak bisa dihindari saat target pekerjaan sudah mendekati deadline. Namun, bukan berarti hal itu membuat para pekerja harus mengorbankan kesehatan mereka. Dengan langkah persiapan yang tepat, tubuh akan tetap sehat dan bugar meski harus lembur.

Menurut dokter gizi klinik Samuel Oetoro, gizi dan pola makan merupakan hal yang penting untuk diperhatikan saat harus bekerja lembur. Gizi yang diasup harus seimbang, dan porsinya pun cukup, tidak kekurangan ataupun berlebihan. Pola makan pun harus teratur, meskipun dapat disesuaikan pada jam kerja.

"Jumlah yang dimakan perlu disesuaikan dengan berat badan, tinggi badan, usia, aktivitas fisik, dan otak. Jenis makanan pun perlu diperhatikan agar kebutuhan gizi tercukupi," ujar Samuel saat dihubungi Kompas Health, Senin (16/12/2013).

Samuel menjelaskan, makanan yang dibutuhkan oleh para pekerja adalah yang mengandung gizi lengkap, yaitu karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, dan air. Namun, sumber zat gizi pun perlu diperhatikan, misal karbohidrat perlu berasal dari bahan-bahan pangan dengan karbohidrat kompleks, misalnya beras merah, beras hitam, roti gandum utuh, atau kentang dengan kulit.

Sementara itu, protein perlu didapat dari sumber-sumber yang tinggi protein, tetapi minim lemak. Misalnya, ikan atau ayam bisa jadi sumber protein yang baik, tetapi ketika dimakan bersama kulitnya, kandungan lemaknya pun tinggi. Oleh karena itu, Samuel menyarankan untuk makan ayam tanpa kulit, dan cara masaknya pun tidak digoreng karena akan menambah kandungan lemak di dalam bahan pangan.

Begitu pula dengan lemak yang perlu berasal dari sumber yang sehat, bukan dari goreng-gorengan atau mentega. Sebaliknya, lemak berasal dari ikan laut dalam untuk asam lemak omega-3, kedelai untuk asam lemak omega-6, serta avokad dan minyak zaitun untuk asam lemak omega-9.

"Tentu saja untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral, orang harus banyak makan sayur dan buah," imbuhnya.

Di samping memperhatikan zat gizi, Samuel juga menekankan pada pola makan yang sesuai bagi pekerja yang kerap lembur. Jika harus bekerja hingga larut malam bahkan pagi hari, dia menyarankan untuk menambah waktu makan menjadi empat kali sehari, satu waktu makan dilakukan di larut malam.

Meski menambah waktu makan, lanjutnya, jumlahnya tetap sama dengan yang direkomendasikan. Misalnya seseorang memiliki kebutuhan makan 2.000 kalori per hari. Jumlah tersebut, bila dibagi empat, maka setiap makan kira-kira jangan sampai melebihi 500 kalori.

"Tambahan waktu makan pada malam hari itu sebaiknya juga tetap mengandung zat gizi yang seimbang seperti waktu-waktu makan yang lain," pungkasnya.