10 Makanan untuk Tulang Sehat

KOMPAS.com - Untuk membentuk tulang yang kuat, kuncinya adalah dua, yaitu kalsium dan vitamin D. Kalsium merupakan bagian utama dari struktur tulang dan gigi. Sementara itu, vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan pertumbuhan tulang.

Kadar kalsium dan vitamin D yang cukup diperlukan bagi anak-anak agar pertumbuhannya optimal. Tak hanya untuk mereka, cukup kalsium dan vitamin D juga diperlukan bagi orang dewasa dan lanjut usia untuk memelihara kesehatan tulang mereka.

Mencukupi kebutuhan kalsium dan vitamin D salah satunya bisa diperoleh dari makanan. Simaklah 10 makanan penjaga kesehatan tulang berikut ini.

1. Yogurt
Kebanyakan orang mendapatkan vitamin D dari paparan sinar matahari, namun makanan tertentu seperti yogurt juga kaya akan vitamin tersebut. Umumnya satu cangkir yogurt bebas lemak dapat mencukupi 30 persen kalsium harian dan 20 persen vitamin D dalam sehari.

2. Susu
Susu diketahui sejak lama sebagai sumber kalsium. Meski 237 ml dapat menyumbangkan 90 kalori, namun 30 persen kebutuhan kalsium harian dapat tercukupi. Memilih susu yang diperkaya vitamin D akan memberikan manfaat ganda.

3. Sarden
Ikan ini biasa ditemukan dalam kaleng, namun kandungan vitamin D dan kalsiumnya sangat mengagumkan. Fiastuti Witjaksono, spesialis gizi klinik dari FKUI/RSCM mengatakan, ikan yang dimakan bersama tulangnya sangat baik dijadikan sumber kalsium dan vitamin D.

4. Telur
Meski satu butir telur hanya dapat mencukupi enam persen dari kebutuhan vitamin D harian, namun bahan pangan ini cenderung mudah untuk ditemui.

5. Salmon
Salmon dikenal dengan kandungan asam lemak omega-3 yang sehat. Namun selain itu, 227 gram salmon juga mengandung lebih dari 100 persen kebutuhan vitamin D harian. Jadi konsumsi salmon dapat menyehatkan jantung maupun tulang sekaligus.

6. Bayam
Jika produk susu bukan jadi pilihan Anda, maka pilihlah bayam sebagai sumber kalsium favorit Anda. Satu mangkuk bayam yang dimasak mengandung hampir 25 persen kebutuhan kalsium harian, ditambah serat, zat besi, dan vitamin A.

7. Sereal
Sereal tertentu yang dibuat dari biji-bijian utuh, buah, dan kacang mengandung hingga 25 persen kebutuhan vitamin D harian Anda.

8. Tuna
Tuna merupakan ikan berlemak lain yang kaya akan kandungan vitamin D. Sebanyak 85 gram tuna mengandung 154 IU atau mencukupi 39 persen kebutuhan vitamin D Anda.

9. Kol hijau
Seperti bayam, sayuran berdaun hijau merupakan sumber kalsium yang baik. Satu mangkuk kol hijau masak mengandung lebih dari 25 persen kebutuhan kalsium harian Anda.

10. Jus jeruk
Segelas jus jeruk segar seringkali diperkaya dengan vitamin D dan kalsium. Menurut Fiastuti, buah jeruk juga merupakan sumber kalsium yang baik.