Berapa Kebutuhan Air Saat Olahraga?

"Minum secukupnya secara bertahap, tidak sekaligus banyak saat berolahraga untuk menghindari dehidrasi maupun overhidrasi," ujar pakar fisiologi olahraga Departemen Fisiologi FKUI, dokter Ermita Ilyas dalam diskusi "Kenali dan Pahami Overhidrasi di RSCM, Jakarta, Selasa (5/5/2015).

Mengutip American College of Sport Medicine (ACSM) 2011, Ermita mengatakan, sebaiknya kita minum 500-600 cc air putih pada empat jam sebelum berolahraga. Kemudian, kembali minum 250-300 cc saja pada 10-15 menit sebelum olahraga. Saat olahraga, cukup minum 100-250 mL setiap 15-20 menit jika olahraga kurang dari satu jam.

Setelah berolahraga, minumlah 600-700 cc secara bertahap jika terjadi penurunan berat badan sebesar 0,5 kg. "Jangan langsung minum satu liter per jam," katanya.

Ermita menyarankan untuk mengecek berat badan sebelum dan setelah olahraga. Jika kelebihan cairan, berat badan akan bertambah. Cek pula warna urine. Jika bewarna gelap, berarti Anda kurang minum. Bila bewarna jernih, Anda cukup minum.

Sementara untuk overhidrasi agak sulit jika dilihat melalui warna urine. Ermita mengatakan, overhidrasi memang rentan terjadi pada olahragawan. Olahraga berat dibarengi dengan cuaca panas sering kali memicu seseorang untuk minum terlalu banyak.

Tak hanya dehidrasi, menurut Ermita, overhidrasi pun perlu diwaspadai oleh mereka yang berolahraga. Apalagi, saat ini mulai ramai lomba lari maraton di Indonesia. Pada kasus berat, overhidrasi bisa menyebabkan kematian.