Mengenal Jenis Asam Lemak Omega

KOMPAS.com - Lemak adalah seperti dinding bata dan mereka semua terdiri dari asam lemak. Asam lemak adalah seperti batu bata yang digunakan untuk membangun dinding itu.

Semua asam lemak memiliki sejumlah atom karbon yang melekat satu sama lain dalam satu ikatan rantai. Beberapa memiliki ikatan tunggal antara atom yang disebut karbon lemak jenuh, contohnya adalah mentega.

Ada juga yang memiliki ikatan ganda disebut lemak tak jenuh. Omega-3, 6, dan 9 adalah jenis lemak alami tak jenuh, yang sebagian besar para ahli menganggapnya jauh lebih sehat daripada yang jenuh (kecuali yang telah berubah menjadi lemak trans).

Awal rantai karbon disebut "alpha" end dan yang berlawanan disebut "omega" end. Omega-3 diberi nama demikian, karena pada ikatan ganda pertama molekulnya terletak tiga atom karbon dari omega end.

Omega-3

Tubuh Anda tidak dapat membuat Omega-3 dengan sendirinya, sehingga Anda harus mengambilnya dari makanan atau suplemen. Ada tiga jenis Omega-3 yaitu alpha linolenic acid (ALA), EPA, dan DHA. ALA ditemukan dalam makanan nabati seperti kenari, biji chia, biji rami, dan beberapa telur jenis khusus.

EPA dan DHA ditemukan dalam ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan hering. EPA bersifat anti-inflamasi dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, dan rheumatoid arthritis. DHA memainkan peran penting dalam kesehatan otak.

Intinya: Anda harus mengonsumsi omega-3 dari sumber di luar tubuh Anda. American Heart Association merekomendasikan konsumsi dua porsi ikan berlemak perminggu.

"Sekitar seperempat dari lemak yang Anda makan idealnya harus dari makanan yang kaya Omega-3," kata Angelone.

Omega-6

Seperti omega-3, tubuh Anda juga tidak dapat menghasilkan Omega-6 sendiri sehingga Anda perlu mendapatkannya dari sumber eksternal. Omega-6 mudah didapat sehingga ada kemungkinan Anda berlebihan mengonsumsinya.

Omega-6 banyak terdapat dalam minyak sayur, minyak jagung, minyak safflower, minyak wijen, minyak kacang, dan kedelai.

Angelone menambahkan, Omega-6 memang memainkan peran penting dalam tubuh, tapi jika jumlahnya lebih banyak dari Omega-3 akan menyebabkan peradangan.

"Kebanyakan orang memiliki omega-6, 15 sampai 25 kali lebih banyak dibandingkan omega-3," katanya.

Intinya: Omega-6 lebih sehat daripada lemak jenuh. Tapi jika terlalu banyak bisa berbahaya, jadi cobalah untuk membatasinya dan fokus untuk meningkatkan asupan Omega-3.

Omega-9

Tidak seperti omega-3 dan omega-6, omega-9 seringkali tidak dianggap penting. Tubuh Anda dapat membuatnya sendiri. Meski Anda tak mengasupnya dari luar, tubuh Anda tidak akan kekurangan Omega-9.

Omega-9 banyak ditemukan dalam minyak canola, minyak bunga matahari, almond, alpukat, dan minyak zaitun.

"Omega-9 memiliki manfaat kesehatan tersendiri," kata Angelone. Misalnya, mengonsumsinya sebagai pengganti lemak jenuh dapat membantu menurunkan kadar kolesterol Anda.

Makanan yang kaya Omega-9 misalnya alpukat, memainkan peran penting dalam mengurangi risiko diabetes dan penyakit jantung.

Intinya: Omega-9 adalah asam lemak yang baik karena mereka adalah sumber energi yang baik dan dapat memberikan beberapa manfaat kesehatan.

Jangan mengonsumsinya terlalu banyak, karena seperti semua lemak lainnya, Omega-9 juga merupakan sumber kalori. Terlalu banyak mengasup kalori akan berakibat tidak baik bagi bentuk tubuh dan kesehatan Anda.