6 Cara Membuat Salad yang Baik untuk Kesehatan Jantung

KOMPAS.com - Cara membuat salad kini tak perlu lagi terpaku dengan kombinasi dua jenis sayur saja, yakni selada dan tomat.

Anda sekarang dipersilakan dengan bebas memasukkan berbagai jenis sayuran lain maupun aneka buah ke dalam mangkuk untuk dibuat salad.

Dengan beberapa tambahan bahan sederhana, Anda bahkan bisa membuat salad yang lezat,  murah, dan juga sehat.

Seperti halnya yang direkomendasikan oleh American Heart Association (AHA).

Organisasi sosial penanggulangan penyakit jantung dan stroke yang bermarkas di Amerika Serikat (AS) tersebut punya resep salad sendiri yang baik bagi kesehatan terutama organ jantung.

Baca juga: Jangan Salah, Ini Komposisi Salad yang Bisa Turunkan Berat Badan

Berikut cara membuat salad sehat ala AHA yang ditayangkan dalam laman resmi mereka:

1. Buah-buahan

Potong buah segar yang sedang musim atau banyak dijual di pasaran. 

Pilihlah lebih dari dua jenis buah-buahan.

Jika ada, pasangkan buah-buahan manis seperti pir, apel, atau delima untuk dibuat salad.

Buah-buahan masis tanpa tambahan gula tersebut adalah "bahan super" untuk membuat salad sehat.

Campuran buah-buahan itu kemudian bisa diberi vinaigrette untuk menambah citra rasa.

Vinaigrette merupakan dressing yang terdiri atas salad oil yang dicampur cuka dan ditambah garam, merica, dan gula.

Bumbu lain yang sering ditambahkan adalah bawang putih dan aneka herbs.

2. Biji-bijian

Biji-bijian utuh yang dimasak hangat atau dingin bisa jadi pilihan untuk menambah porsi dan kenikmatan salad.

Coba gunakan bahan-bahan seperti gandum utuh, barley, quinoa, bulgur atau nasi liar (wild rice) untuk membuat salad.

Bahan-bahan tersebut perlu dipilih karena terbukti kaya akan serat dan nutrisi yang baik untuk kesehatan jantung.

Untuk menghemat uang, biji-bijian utuh itu bisa dicari di sejumlah toko kelontong dekat dengan rumah. 

3. Protein

Bahan makanan seperti dada ayam panggang atau ikan salmon dan tuna bisa dicampurkan dalam salad untuk memberikan tambahan nutrisi berupa protein.

Bukan hanya itu, bahan tersebut juga bisa menyediakan zat asam lemak omega-3 yang diperlukan tubuh untuk melawan peradangan hingga penyakit autoimun.

Jika tak ada bahan tersebut, telur rebus cincang atau sedikit keju juga bisa dicampurkan ke dalam salad sebagai sumber protein lain.

Baca juga: Waspada, Berikut 6 Bahaya Minum Teh Setelah Makan

Bahan hanya protein hewani, salad juga bisa diisi dengan bahan makanan sumber protein nabati, seperti kacang tawar, kacang tanah, kacang almond, dan kacang kenari.

Semua makanan berprotein ini diyakini akan membuat Anda merasa kenyang lebih lama sehingga bisa mengontrol nafsu makan.

4. Sayuran

Sayuran mentah seperti wortel, mentimun, brokoli, dan kembang kol bisa digunakan untuk menambah warna dan kerenyahan yang luar biasa dalam salad.

Konsumsi sayuran tersebut diketahui juga baik untuk kesehatan. 

Sebagai alternatif, Anda bisa juga menggunakan produk sayuran kaleng atau beku untuk dibuat salad.

Anda hanya perlu memeriksa label kadaluarsa dan kandungan garam dan gula pada makanan kemasan itu.

Pilihlah sayuran kaleng yang belum kedaluarsa serta memiliki kandungan garam rendah untuk kesehatan jantung.

5. Sayuran hijau

Pilih sayuran hijau gelap seperti bayam atau arugula untuk juga dicampurkan ke dalam salad.

Jika Anda memiliki rempah segar, seperti basil, thyme, oregano atau mint, bisa juga sayuran tersebut ditambahkan ke dalam adonan salad untuk menambah nutrisi yang baik untuk kesehatan jantung.

6. Resep Vinaigrette

Vinaigrette bisa dibuat dengan cara, kocok bersama 1/4 cangkir minyak zaitun, 1/4 cangkir cuka balsamic, dan 1/4 sendok teh bubuk mustard.

Setelah itu, ambahkan dua lada hitam dan aduk ke dalam salad.

Baca juga: 5 Penyebab Bau Mulut dan Cara Mengatasinya

Adonan vinaigrette juga bisa ditambah dengan perasan jus jeruk, bawang, maupun daun bawang. Semuanya tergantung selera.

Anda hanya dianjurkan untuk tidak menggunakan minyak sembarangan karena bisa mengandung lemak jenuh yang membahayakan kesehatan jantung. 

Itulah deretan cara membuat salad yang baik untuk kesehatan jantung.