Pekerja Kantoran Ingin Hidup Sehat? Ini 5 Tips Pilih Menu Makan Siang

KOMPAS.com - Bagi pekerja kantoran, jajan atau makan siang di luar rumah menjadi keniscayaan.

Terkadang, beberapa orang tidak sempat menyiapkan menu bekal makan siang dari rumah.

Pilihan pun jatuh pada makan siang di kantin, jajan ke warung, restoran, atau membeli makanan dari jasa layanan pesan-antar.

Kendati Anda punya keleluasaan menentukan asupan, tapi tak ada salahnya tetap menerapkan pola makan sehat dan seimbang.

Karena, menjaga asupan adalah cara terbaik menghindari penyakit kolesterol tinggi, hipertensi, diabetes, dll.

Melansir buku Menu Sehat 30 Hari untuk Hiperkolesterol, Hipertensi, dan Penyakit Jantung (2009) oleh Ayu Bulan Febry Kurnia Dewi, S. KM, prinsip pola makan sehat di antarnya:

• Memilih menu rendah lemak dan kolesterol
• Mengonsumsi serat yang cukup
• Memilih makanan tinggi antioksidan
• Mengonsumsi masakan dengan bumbu dapur, bukan bumbu instan
• Mengurangi konsumsi garam dan gula
• Memperhatikan kandungan gizi asupan

Baca juga: Jangan Asal Kenyang, Ini 6 Ide Menu Sarapan Pagi Sehat dan Cepat

Setelah mengetahui prinsip pola makan sehat, jajan atau makan siang di luar rumah, sah-sah saja.

Melansir buku Do's & Dont's Street Food - Makan Sehat di Luar Rumah Agar Tetap Langsing (2012) oleh Gagas Ulung dan Hindah J. Muaris, berikut lima tips memilih menu makan siang sehat di luar rumah:

1. Hindari gorengan

Kurangi makanan tinggi kalori serta lemak jahat (jenuh dan trans) saat makan siang.

Makanan yang digoreng dan dibakar memiliki kalori dan lemak jahat yang lebih tinggi daripada yang dikukus atau dipanggang.

Selain itu, menu di luar rumah biasanya digoreng dengan minyak goreng bekas, yang sudah berulang kali digunakan.

Kandungan asam lemak jenuh dalam minyak bekas dapat membahayakan kesehatan.

Minyak jelantah juga rentan mengandung radikal bebas yang jadi biang penyakit kanker.

2. Bijak mengonsumsi santan

Menu makan siang seperti opor, gulai, atau kari tentu mengundang selera.

Namun, agar kesehatan tetap terjaga, jangan lupa tetap bijak saat ingin mengonsumsi santan.

Bila perlu, tanyakan kepada penjaja makanan apakah santan yang digunakan encer atau kental.

Kalori santan kental mencapai 324 per 100 mililiter. Sedangkan santan encer kalorinya 122 per 100 mililiter.

Selain itu, 54 gram lemak yang ada pada santan, sebanyak 51 gram di antaranya atau sebagian besar merupakan lemak jenuh.

Kontribusinya mencapai 254 persen jatah konsumsi harian yang direkomendasikan. Untuk itu, konsumsi santan tidak boleh berlebihan atau perlu dibatasi.

Baca juga: 4 Makanan yang Perlu Dihindari Penderita Diabetes

National Heart Foundation dan American Heart Association menganjurkan, santan boleh dikonsumsi dalam batas wajar.

Santan juga lebih baik dikonsumsi bersama sayuran, ayam, ikan, dan tofu ketimbang bersama jerohan.

3. Kurangi konsumsi tepung

Makanan yang mengandung tepung terigu seperti ayam goreng tepung, jamur goreng crispy, bakmi, roti, dan sebagainya cukup nikmat.

Tapi di balik kriuk renyahnya, kandungan kalori dalam tepung terigu yang cukup tinggi perlu diperhatikan.

Dalam 100 gram tepung terigu, terdapat sekitar 365 kalori.

Organisasi Pangan Dunia FAO menyarankan orang dewasa mengonsumsi setidaknya 1.800 kalori total per hari.

4. Hindari bahan makanan instan

Sebisa mungkin pilih menu makan siang yang bebas makanan instan atau kalengan.

Pilih makanan segar seperti ikan, daging, sayur, dan buah segar.

Makanan instan dan kalengan banyak menggunakan bahan pengawet dan kimia.

Peneliti dari Universitas Rochester New York, AS, menemukan kandungan BPA (bisphenol-A) di dalam minuman kaleng, sarden, sampai buah kaleng.

Paparan BPA dapat berbahaya bagi sistem reproduksi, saraf, daya tahan tubuh, dan bisa menyebabkan kanker.

5. Jangan berlebihan

Hindari porsi jumbo atau menu all you can eat saat makan siang.

Tujuannya, agar kalori terjaga dan tidak mengganggu produktivitas selanjutnya karena kekenyangan.

Sediakan waktu jeda setidaknya 20 menit untuk memesan hidangan penutup rendah kalori, seperti buah atau yogurt.

Agar nafsu makan siang tak berlebihan, awali hari dengan menu sarapan sehat dan bergizi.

Jangan lupa, selingi waktu antara sarapan dan makan siang dengan konsumsi buah-buahan.