Susah Tidur di Malam Hari Terasa Mengganggu, Coba 7 Tips Mudah Berikut

KOMPAS.com - Susah tidur di malam hari dapat mengganggu aktivitas sehari-hari.

Begitu bangun dari tempat tidur, badan terasa pegal-pegal, sedikit demam, dan kepala pusing karena jatah istirahat belum cukup.

Tak cuma bikin kurang nyaman, kebiasaan susah tidur di malam hari juga dapat mengganggu kesehatan.

Gangguan tidur dalam jangka panjang berpotensi meningkatkan risiko diabetes tipe 2, obesitas, depresi, dan penyakit jantung.

Riset turut menyebut, gangguan tidur dapat menyebabkan alzheimer atau penyakit otak yang menurunkan daya ingat sampai kemampuan berpikir secara bertahap.

Melansir laman resmi National Sleep Foundation, kebiasaan sulit tidur di malam hari bisa disebabkan kondisi fisik dan mental.

Bisa jadi, Anda sedang banyak pikiran, stres, depresi, atau mengalami kecemasan.

Baca juga: Anda Susah Tidur? Segera Atasi Agar Bebas Penyakit Alzheimer

Sulit tidur juga bisa disebabkan kebiasaan yang mengganggu siklus sirkadian atau jam biologis tubuh.

Misalkan, dipicu begadang sampai larut malam, terlalu lama tidur siang, atau sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.

Mengingat pentingnya istirahat pada malam hari, meningkatkan kualitas tidur penting bagi kesehatan.

Melansir berbagai sumber, berikut cara mudah mengatasi susah tidur pada malam hari:

1. Tingkatkan paparan sinar matahari

Melansir Healthline, tubuh kita memiliki jam biologis atau ritme sirkadian untuk memberi kode kapan harus bangun, tidur, dan lain-lain.

Kecukupan paparan sinar matahari atau cahaya terang pada siang hari diketahui dapat menjaga siklus alami itu tetap sehat.

Pasokan sinar dan cahaya cukup di siang hari bisa menurunkan hormon melatonin. Dengan demikian, kita pun bisa merasa lebih rileks.

Tubuh juga jadi berenergi pada siang hari sehingga pada malam hari jadi gampang beristirahat.

2. Minimalkan paparan sinar biru

Blue light atau sinar biru merupakan spektrum sinar tertentu yang dipancarkan telepon pintar, laptop, tablet, televisi, hingga lampu.

Paparan sinar biru berlebihan dapat mengganggu kesehatan. Salah satunya, membuat siklus sirkadian kita jadi terganggu.

Namun, kita dapat mengantisipasinya dengan berbagai cara. Antara lain:

• Matikan televisi, HP, atau sumber cahaya lain, minimal 20 menit menjelang tidur
• Gunakan kacamata yang bisa menangkal sinar biru
• Unduh dan pasang aplikasi untuk mengontrol paparan sinar biru

3. Perhatikan asupan

Asupan menjelang tidur dapat mempengaruhi kualitas tidur.

Makanan tinggi karbohidrat memang dapat membantu orang gampang mengantuk.

Namun, kualitas tidurnya berkurang atau tidak nyenyak.

Jika ingin mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, upayakan empat jam sebelum berangkat tidur.

Ketimbang makanan tinggi karbohidrat, Anda lebih dianjurkan memilih makan makanan tinggi lemak sehat menjelang tidur.

Beberapa makanan yang tergolong tinggi lemak sehat di antaranya alpukat, kacang-kacangan, telur, salmon, bayam, sampai brokoli.

Baca juga: Awas, 4 Jenis Makanan Ini Bikin Susah Tidur Malam

4. Bikin catatan sehari-hari

Banyak orang susah tidur karena pikirannya masih sibuk atau otak masih berputar kencang.

Dalam kondisi itu, daripada bermain telepon pintar, Anda dianjurkan untuk membikin jurnal atau catatan sehari-hari.

Penelitian menyebut cara tersebut manjur mengurangi kecemasan dan stres.

Riset juga membuktikan, membuat jurnal menjaga pikiran fokus dan tetap positif.

Tak perlu membuat tulisan muluk-muluk. Tuliskan pengalaman sedernaha. Misalkan hal-hal menyenangkan selama sehari.

Dengan begitu, ada ruang untuk bersyukur dan berbahagia.

5. Mandi

Membersihkan tubuh atau mandi menjelang tidur merupakan salah satu langkah membuat tidur lebih berkualitas.

Beberapa riset membuktikan, orang jadi gampang merasa mengantuk setelah mandi pada malam hari.

Dalam sebuah studi, berendam atau mandi air panas 90 menit sebelum tidur efektif bikin tidur lebih nyenyak.

6. Buat suhu ruangan nyaman

Saat tidur, suhu tubuh kita berubah. Suhu tubuh utama meningkat, sedangkan suhu tubuh di tangan dan kaki turun.

Jika kondisi ruangan terlalu gerah atau panas, praktis kita jadi susah tidur.

Bila memungkinkan, atur suhu ruangan lebih dingin atau buat senyaman mungkin.

Preferensi individu orang bisa berlainan. Anda bisa mengatur sendiri suhu ruangan sesuai kenyamanan masing-masing.

Baca juga: 4 Manfaat Luar Biasa Di Balik Rajin Cuci Muka Sebelum Tidur

7. Gunakan teknik bernapas 4-7-8

Teknik bernapas 4-7-8 atau relaksasi pernapasan dapat membuat kita merasa tenang dan rileks. 

Relaksasi pernapasan merupakan salah satu cara agar cepat tidur atau kiat membuat mata lekas terpejam.   

Melansir Medical News Today, berikut cara bernapas 4-7-8 untuk mengurangi kecemasan sebelum tidur:

• Buang napas dalam-dalam
• Tarik napas melalui hidung selama empat detik
• Tahan napas selama tujuh detik
• Buang napas perlahan-lahan melalui mulut selama delapan detik hingga terdengar suara "whooosh"
• Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak empat kali

Coba praktikkan beberapa cara mudah di atas untuk mengatasi masalah sulit tidur Anda.

Dengan demikian, Anda dapat meraih manfaat kesehatan dari tidur nyenyak.