5 Cara Efektif Turunkan Berat Badan Saat Puasa

KOMPAS.com – Bulan puasa Ramadhan bisa jadi kesempatan yang tepat untuk menurukan berat badan.

Hal itu dikarenakan, saat puasa umat muslim hanya makan dua kali dalam sehari atau berbeda dengan hari biasanya yang terbiasa makan sampai tiga kali atau bahkan lebih.

Meski demikian, puasa ini bisa menurunkan berat badan asal pola makan saat buka puasa dan sahur harus benar-benar dijaga.

Alih-alih berharap langsing, puasa malah bisa jadi menyebabkan penambahan berat badan karena diwarnai dengan pola makan sembarangan atau kebiasaan yang kurang sehat.

Baca juga: 4 Penyebab Puasa Malah Bisa Bikin Gemuk

Tips menurunkan berat badan saat puasa

Ahli gizi RS Indriati Solo Baru, Rista Yulianti Matapulun, SGz, menjelaskan penambahan dan penurunan berat badan bergantung pada energi yang masuk dan keluar dari makanan.

Apabila ingin menaikkan berat badan, energi yang masuk berarti harus lebih banyak ketimbang yang keluar. Begitu juga sebaliknya.

Jika ingin menurunkan berat badan, berarti energi yang keluar harus lebih banyak daripada yang masuk.

Sementara saat puasa, penurunan berat badan ini sebenarnya bisa dicapai karena energi atau makanan yang masuk relatif tidak terlalu banyak.

Untuk mengoptimalkan tujuan penurunan berat badan saat puasa, Rista memberikan sejumlah tips berikut:

1. Perbanyak konsumsi serat dan protein

Dia menganjurkan bagi siapa saja, terutama yang mengalami kegemukan untuk mengurangi makan makanan berlebih saat puasa.

Hal ini penting karena makanan berlebih terutama yang mengandung kalori dan lemak bisa malah menyebabkan obesitas.

Jadi, sangat dianjurkan bagi siapa saja yang puasa untuk tidak “lapar mata” saat berbuka puasa maupun waktu setelahnya.

Baca juga: 4 Efek Buruk Tidur setelah Santap Sahur

Dia menyarankan, mengganti menu tinggi kalori dan lemak dengan makanan kaya serat dan protein.

Serat akan diserap dan dicerna oleh tubuh dalam waktu yang lebih lama. Hal ini pun akhirnya dapat juga membuat seseorang merasa kenyang lebih lama.

Selain itu, makanan tinggi serat dan protein juga dapat membantu menekan nafsu makan sehingga baik untuk mencegah makan terlalu banyak saat buka puasa maupun sahur.

“Kurangi makan makanan terlalu banyak dan berlemak karena dapat meningkatkan risiko obesitas,” jelas Rista saat diwawancara Kompas.com, Minggu (3/5/2020).

2. Kurangi makanan dan minuman manis

SHUTTERSTOCK/JOSHUA RESNICK Ilustrasi es teh manis.

Rista menyampaikan, buka puasa memang baik diisi dengan makan makanan manis atau minum minuman manis untuk mengembalikan energi setelah seharian berpuasa.

Baca juga: Waspadai Efek Buruk Minum Teh Saat Buka Puasa dan Sahur

Tapi, konsumsi makanan dan minuman mengandung gula ini perlu dilakukan secara bijak.

Terlalu banyak asupan makanan manis atau minuman manis justru akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh sehingga target menurunkan berat badan pun sulit tercapai.

Hal ini terjadi karena saat puasa, produksi insulin tubuh menurun. Padahal insulin berfungsi untuk mengubah gula menjadi sumber energi.

“Sebaiknya kurangi juga konsumsi makanan dan minuman yang terlalu banyak mengandung gula,” jelas dia.

Rista menegaskan, asupan tinggi gula dapat meningkatkan risiko obesitas dan jelas penyakit tidak menular (PTM), seperti diabetes mellitus tipe 2, sakit jantung, dan stokre.

“Sementara kondisi obesitas dan adanya penyakit tidak menular ini yang dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh,” terang dia.

Baca juga: 5 Cara Melawan Kegemukan dengan Minum Air Putih

3. Cukupi kebutuhan minum

YSedova Ilustrasi air putih

Rista mengajurkan, selama berpuasa, siapa saja penting untuk tetap menjaga asupan cairan harian.

Paling tidak, orang-orang mesti minum air 8 gelas per hari.

Saat bulan puasa, konsumsi air putih cukup bisa dilakukan pada waktu berikut:

• 1 gelas saat bangun tidur
• 2 gelas saat sahur
• 2 gelas saat buka puasa
• 1 gelas setelah tarawih
• 1-2 gelas sebelum tidur

Seperti diketahui, air dapat membantu tubuh dalam memetabolisme lemak dengan baik.

Metabolisme adalah proses kecepatan tubuh dalam mencerna, menyerap dan mengasimilasi makanan untuk diubah menjadi energi.

Dengan demikian, kekurangan asupan air ini dapat menyebabkan deposit lemak tubuh bertambah.

Baca juga: 4 Bahaya Sering Mengunyah Makanan Tak Sampai 32 Kali

4. Tidak makan terburu-buru

Baik saat buka puasa maupun sahur, tidak sedikit orang tanpa sadar makan dengan begitu cepat.

Padahal makan terlalu cepat cenderung bisa memicu siapa saja untuk makan makanan dengan jumlah berlebih sehingga merusak pola makan sehat.

Hal ini dikarenakan, makan terlalu cepat tidak memberikan cukup waktu bagi tubuh untuk menunjukkan perasaan kenyang.

Jadi, yang perlu dilakukan saat makan buka puasa maupun sahur, siapa saja perlu menguyah makanan dengan lambat agar tidak mudah menaikkan kadar glukosa darah.

5. Jalan malas berolahraga

Puasa sebaiknya jangan menjadi alasan untuk tidak berolahraga.

Pasalnya, menurut Rista, energi yang dikonsumsi tanpa beraktivitas fisik akhirnya akan diubah menjadi lemak di tubuh.

“Akan lebih bagus jika pola makan sehat itu dibarengi dengan olahraga karena bisa memicu pembakaran lemak berlebih di dalam tubuh,” jelas dia.

Baca juga: Bagaimana Olahraga yang Tepat untuk Tingkatkan Daya Tahan Tubuh?

Olahraga saat bulan puasa bisa dilakukan pada sore hari, terutama dekat dengan waktu buka puasa.

Latihan fisik bisa juga dilakukan setelah buka, tapi kurang dianjurkan karena waktunya sempit mengingat masih harus menjalankan ibadah salat isya dan tarawih.

Rista menyampaikan, untuk menurunkan berat badan, menjaga pola makan sehat dan aktif berolahraga ini tentu jangan sampai berhenti selama bulan puasa Ramadhan.

Kebiasaan tersebut sebaiknya terus dilakukan pada bulan lainnya.