Fakta Nutrisi Brokoli yang Menjadikannya Superfood

KOMPAS.com - Brokoli adalah salah satu jenis sayuran yang mudah ditemui di Indonesia. Sayuran bernama ilmiah Brassica oleracea itu termasuk jenis kubis-kubisan.

Brokoli masuk dalam kategori superfood atau pangan super. Ini karena sayuran berwarna hijau gelap tersebut dikenal dengan berbagai macam manfaat kesehatan.

Manfaat tersebut dapat kita dapatkan dari kandungan nutrisinya yang kaya.

Baca juga: 8 Manfaat Brokoli untuk Kesehatan

Nutrisi yang terkandung dalam brokoli di antaranya adalah serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan kalium.

Tak hanya itu, sayuran ini juga mengandung lebih banyak protein dibandingkan jenis sayur lainnya.

Brokoli mengandung hampir 90 persen air, 7 persen karbohidrat, 3 persen protein, dan hampir tanpa lemak.

Lebih lengkapnya, berikut fakta nutrisi dalam 91 gram atau satu cangkir brokoli dirangkum dari Healthline dan Verywell Fit.

• Kalori: 31
• Air: 89 persen
• Protein: 2,5 gram
• Karbohidrat: 6 gram
• Gula: 1,5 gram
• Serat: 2,4 gram
• Lemak: 0,4 gram

Karbohidrat

Karbohidrat dalam brokoli terutama terdiri dari serat dan gula.

Gula yang dimaksud adalah fruktosa, glukosa, dan sukrosa, dengan sedikit laktosa dan maltosa.

Meski mengandung cukup banyak jenis gula, kandungan total karbohidrat brokoli sangat rendah. Kira-kira hanya 3,5 gram karbohidrat yang dapat dicerna per cangkir (91 gram).

Baca juga: Antara Brokoli dan Kembang Kol, Mana yang Lebih Sehat?

Indeks glikemik (GI) untuk brokoli adalah 10.

Indeks glikemik adalah perkiraan bagaimana makanan mempengaruhi kadar gula darah Anda.

Dengan angka di atas, brokoli termasuk makanan GI rendah. Itu artinya, brokoli memiliki efek minimal terhadap kadar gula darah.

Serat

Serat merupakan bagian penting dari pola makan yang sehat. Kandungan ini dapat meningkatkan kesehatan usus, membantu mencegah berbagai penyakit, dan membantu penurunan berat badan.

Satu cangkir (91 gram) brokoli mentah menyediakan 2,3 gram serat atau sekitar 5–10 persen dari Nilai Harian.

Protein

Protein adalah salah satu bahan penting penyusun tubuh yang diperlukan untuk fungsi pertumbuhan dan pemeliharaan.

Untuk mendapatkan manfaat protein, konsumsi brokoli bisa menjadi pilihan yang tepat.

Brokoli relatif tinggi protein, yang merupakan 29 persen dari berat keringnya, dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.

Namun karena kandungan airnya yang tinggi, 1 cangkir (91 gram) brokoli hanya menyediakan 3 gram protein.

Baca juga: Cara Paling Sehat Memasak Brokoli

Lemak

Seperti yang telah disebutkan di atas, brokoli hampir tidak memiliki kandungan lemak.

Brokoli hanya mengandung sejumlah kecil asam lemak omega-3, dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA).

Mengkonsumsi dua cangkir brokoli menghasilkan hampir 0,5 gram asam lemak anti-inflamasi ini.

Vitamin dan mineral

Brokoli mengandung berbagai vitamin dan mineral, antara lain:

• Vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan yang berfungsi untuk kekebalan tubuh dan kesehatan kulit. Satu porsi 1/2 cangkir (45 gram) brokoli mentah menyediakan hampir 70 persen nilai harian.
• Vitamin K1 penting untuk pembekuan darah dan dapat meningkatkan kesehatan tulang. Brokoli kaya kandungan vitamin K1.
• Folat (vitamin B9) sangat penting bagi wanita hamil untuk pertumbuhan jaringan normal dan fungsi sel.
• Kalium untuk mengontrol tekanan darah dan pencegahan penyakit jantung.
• Mangan yang berperan dalam pembentukan tulang, pembekuan darah, dan mengurangi peradangan.
• Zat besi memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda, seperti pengangkutan oksigen dalam sel darah merah.

Brokoli juga mengandung banyak vitamin dan mineral lain dalam jumlah yang lebih kecil. Faktanya, brokoli memberikan hampir setiap nutrisi yang Anda butuhkan.

Senyawa lainnya

Brokoli kaya akan berbagai antioksidan dan senyawa tumbuhan, yang berkontribusi pada manfaat kesehatannya, beberapa di antaranya:

• Sulforaphane dapat melindungi dari berbagai jenis kanker.
• Indole-3-carbinol dapat membantu melawan kanker.
• Karotenoid seperti lutein, zeaxanthin, dan beta karoten, yang semuanya berkontribusi pada kesehatan mata yang lebih baik.
• Kaempferol, antioksidan dengan manfaat melindungi dari penyakit jantung, kanker, peradangan, dan alergi.
• Quercetin, antioksidan ini memiliki manfaat menurunkan tekanan darah pada orang dengan kadar tinggi.

Baca juga: Fakta Nutrisi Alpukat yang Menjadikannya Superfood