5 Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Per Hari

KOMPAS.com - Sejumlah orang menghitung kebutuhan kalori per hari untuk mencapai tujuan kebugaran atau berat badan tertentu.

Kalori adalah satuan untuk mengukur tingkat energi. Kalori biasanya digunakan untuk mengukur kandungan energi dari makanan atau minuman.

Kebutuhan kalori per hari perlu dicukupi dengan pas. Kekurangan kalori dapat membahayakan kesehatan karena tubuh kekurangan nutrisi.

Sebaliknya, mengonsumsi kalori berlebihan juga bisa menyebabkan berat badan berlebih dan rentan terkena berbagai penyakit kronis.

Berikut penjelasan lebih lanjut terkait kebutuhan kalori per hari serta cara menghitungnya.

Baca juga: 4 Cara Menghitung Berat Badan ideal

Kebutuhan kalori harian

Melansir Healthline, ada beberapa faktor yang menentukan kebutuhan kalori harian manusia, antara lain usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dan kesehatan metabolisme.

Baca juga: Lingkar Pinggang Ideal dan Cara Mengukurnya

Dengan sejumlah pertimbangkan di atas, berikut perhitungan rata-rata kebutuhan kalori harian:

• Wanita usia 26-50 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.000 kalori
• Wanita usia 26-50 tahun yang sangat aktif: 2.200 kalori
• Wanita usia 20-25 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.200 kalori
• Wanita usia 50 tahun ke atas dengan tingkat aktivitas sedang: 1.800 kalori
• Pria usia 26-45 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.600 kalori
• Pria usia 26-45 tahun yang sangat aktif: 2.800-3.000 kalori
• Pria usia 19-25 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.800-3.000 kalori
• Pria usia 46-65 tahun dengan tingkat aktivitas sedang: 2.300-2.500 kalori
• Pria usia 66 tahun ke atas dengan tingkat aktivitas sedang: 2.200 kalori
• Anak balita: 1.200-1.400 kalori
• Anak remaja: 2.000-2.800 kalori

Proyeksi perhitungan rata-rata kebutuhan kalori wanita tersebut tidak berlaku untuk ibu hamil, ibu menyusui, orang sakit, atau atlet.

Baca juga: Bakar Kalori Kulit Ayam Goreng Seporsi Butuh Olahraga 30 Menit

Cara menghitung kebutuhan kalori

Shutterstock.com Naik dan turun tangga bisa terhitung sebagai jenis olahraga ringan yang membakar kalori tubuh.

Salah satu yang kerap dijadikan rujukan adalah kalkulator dengan rumus persamaan Mifflin-St Jeor.

Sejumlah penelitian menyebut, kalkulator ini akurat untuk hitung kebutuhan kalori per hari.

Selain menggunakan kalkulator daring, Anda juga bisa memakai cara menghitung kebutuhan kalori per hari secara manual. Melansir DiabetesStrong, berikut langkah-langkahnya:

• Timbang berat badan dalam satuan kilogram

Gunakan timbangan yang akurat untuk menakar bobot tubuh. Gunakan satuan kilogram. 

• Kalikan berat badan dengan faktor usia

Setelah mendapatkan ukuran berat badan dalam satuan kilogram, kalikan hasilnya dengan 0,9 bagi wanita, atau kalikan hasilnya dengan 1 bagi pria.

• Kalikan hasil langkah kedua di atas dengan 24
• Kalikan hasil langkah ketiga di atas dengan faktor persentase lemak

Faktor presentase lemak dapat diukur di pusat kebugaran. Setelah mendapatkan hasilnya, kalikan langkah nomor 1-3 di atas dengan faktor persentase lemak berikut:

Pria dengan persentase lemak 10-14: kalikan faktor lemak 1
Pria dengan persentase lemak 15-20: kalikan faktor lemak 0,95
Pria dengan persentase lemak 21-28: kalikan faktor lemak 0,9
Pria dengan persentase lemak di atas 28: kalikan faktor lemak 0,85

Wanita dengan persentase lemak 14-18: kalikan faktor lemak 1
Wanita dengan persentase lemak 19-28: kalikan faktor lemak 0,95
Wanita dengan persentase lemak 29-38: kalikan faktor lemak 0,9
Wanita dengan persentase lemak di atas 38: kalikan faktor lemak 0,85

Hasil perkalian antara langkah 1-4 ini disebut basal metabolic rate (BMR). Angka tersebut menunjukkan kebutuhan kalori per hari jika Anda hanya duduk atau tidak banyak bergerak.

Baca juga: Berapa Kalori Gorengan seperti Tahu Isi, Tempe, Bakwan, Pisang Goreng?

• Kalikan hasil langkah keempat di atas dengan faktor aktivitas

Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian yang sesungguhnya, kalikan lagi dengan faktor aktivitas sebagai berikut:

Minim bergerak (duduk atau istirahat sepanjang hari minim jalan kaki): kalikan 0,3
Aktivitas ringan (aktivitas banyak diselingi jalan kaki atau berdiri): kalikan 1,55
Aktivitas sedang (berkebun, membersihkan rumah, atau olahraga dua jam): kalikan 1,65
Aktivitas tinggi (pekerja konstruksi, penari, atlet, orang yang kerja berat): kalikan 1,8

Sebagai ilustrasi perhitungan, wanita dengan berat badan 61 kilogram, persentase lemak tubuh 20 persen, dan minim bergerak kebutuhan kalori per harinya: 61 x 0,9 x 24 x 0,95 x 1,55 = 1.940 kalori.

Baca juga: Kalori Telur Rebus, Ceplok, Orak-arik, Mana yang Paling Sehat?

Setelah mengetahui cara menghitung kebutuhan kalori per hari, Anda bisa menentukan besarnya kalori yang perlu dipangkas atau ditambah agar tubuh tetap sehat.

Hal yang perlu diperhatikan dalam menjaga kesehatan, jangan hanya berpatokan pada besarnya kalori harian.

Lebih dari itu, perhatikan juga kualitas dan kuantitas asupan yang dikonsumsi setiap hari. Pastikan vitamin dan mineral tercukupi.