10 Cara Agar Tidur Bisa Teratur

KOMPAS.com - Kualitas tidur bukan hanya ditentukan nyenyak dan durasi istirahat seseorang, tapi turut dipengaruhi teratur atau tidaknya jadwal tidur seseorang.

Jadwal tidur setiap orang secara alami sudah diatur oleh ritme sirkadian tubuh. Ritme sirkadian adalah jam internal yang terletak di otak, tepatnya di bagian hipotalamus.

Saat waktunya sudah tiba, tubuh akan memberikan isyarat agar segera tidur dengan menguap dan mengantuk.

Baca juga: Kenali Bahaya dan Manfaat Tidur Tengkurap

Tapi, ada kalanya pola ritme sirkadian tubuh kacau. Hal itu itu biasanya dialami pekerja sif malam, orang yang doyan begadang, jet lag, atau baru berpergian dari daerah dengan zona waktu berbeda.

Orang yang memiliki jadwal tidur tidak teratur perlu menata ulang waktu istirahatnya.

Melansir Sleep Doctor, manfaat tidur teratur berguna untuk menjaga kesehatan jantung dan mental.

Tidur tidak teratur dapat meningkatkan risiko depresi, kegemukan, tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit jantung, sampai stroke.

Bagi kalian yang sedang bergelut dengan jadwal istirahat yang berantakan, berikut cara agar bisa tidur teratur:

Baca juga: Pentingnya Tidur Berkualitas Sebelum dan Setelah Disuntik Vaksin

1. Kontrol paparan cahaya

Dilansir dari Healthline, cara memperbaiki jadwal tidur agar teratur bisa dimulai dengan mengontrol paparan cahaya.

Saat terpapar cahaya, otak otomatis akan berhenti memproduksi hormon tidur melatonin. Hal itu bisa membuat mata tetap terjaga.

Sebaliknya, kondisi lingkungan yang redup atau gelap memberikan kode kepada otak untuk memproduksi lebih banyak melatonin. Dengan begitu, tubuh bisa merasa mengantuk.

Coba atur ulang kontrol paparan cahaya sehari-hari. Di pagi hari, pastikan tirai dan jendela dibuka, lalu sejenak berjemur atau jalan kaki ringan di luar kamar.

Di malam hari menjelang tidur, redupkan lampu di tempat tidur dan hindari paparan cahaya yang terang dari komputer, telepon pintar, atau televisi.

Paparan cahaya dari layar gawai dapat menstimulasi otak selama beberapa jam dan memicu susah tidur.

Baca juga: 3 Bahaya Tidur Setelah Makan yang Perlu Diwaspadai

2. Latihan relaksasi

Relaksasi juga bisa membantu tidur lebih teratur dan istirahat jadi lebih nyenyak.

Dalam kondisi stres atau cemas, tubuh akan memproduksi lebih banyak hormon stres kortisol yang membuat kalian semakin terjaga.

Untuk itu, sebelum tidur pastikan kalian membuat ritual latihan relaksasi yang menenangkan.

Pilihannya bisa dengan yoga dengan fokus pernapasan, peregangan ringan, meditasi, latihan bernapas dalam-dalam, menulis jurnal, membaca buku, atau minum teh herbal bebas kafein.

3. Hindari kafein dan alkohol

Kafein dan alkohol dapat menstimulasi sistem saraf pusat otak selama beberapa jam setelah diminum.

Kafein tak hanya kopi. Tapi juga bisa berasal dari teh, cokelat, minuman berenergi, sampai soda.

Baik alkohol maupun kafein sama-sama bisa mengacaukan siklus sirkadian normal. Untuk itu, hindari minum keduanya sebelum tidur.

Baca juga: Jantung Berdebar Saat Tidur: Penyebab dan Cara Mengatasinya

4. Makan lebih awal dengan menu yang sehat

Tak hanya minuman berkafein dan alkohol, ritme sirkadian tubuh juga dipengaruhi kebiasaan makan.

Makan malam terlalu larut dapat menunda jadwal tidur. Saat jadwal tidur berantakan, upayakan untuk makan malam antara dua hingga tiga jam sebelum tidur.

Dengan jeda waktu tersebut, tubuh memiliki waktu yang cukup untuk mencerna makanan.

Selain jadwal, perhatikan menu asupan. Hindari makanan tinggi lemak tak sehat seperti gorengan dan makanan cepat saji.

Keduanya membutuhkan waktu lama untuk dicerna dan bisa mengganggu waktu tidur teratur.

Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti roti gandum atau beras merah, sayur dan buah, serta protein sehat dari dada ayam tanpa kulit panggang.

5. Hindari tidur siang terlalu lama dan dekat jadwal tidur

Cara agar bisa tidur teratur lainnya yakni dengan menghindari tidur siang, apabila terlalu lama atau terlalu dekat dengan jadwal tidur malam.

Hal itu bisa membuat tubuh terjaga lebih lama. Selain itu, tidur siang yang terlalu lama juga dapat menyebabkan pusing.

Jika perlu tidur siang, usahakan lamanya kurang dari 30 menit. Selain itu, usahakan tidur siang sebelum jam tiga sore agar tidur malam tidak terganggu.

Baca juga: Olahraga Sebelum Tidur Sebabkan Insomnia, Mitos atau Fakta?

6. Rutin olahraga

Saat jadwal tidur berantakan, coba perbaiki dengan rutin latihan fisik atau olahraga. Tak hanya membuat tidur lebih teratur, olahraga juga membuat tidur lebih nyenyak.

Olahraga dapat merangsang produksi hormon tidur melatonin. Sebagian besar jaringan dan otot tubuh juga terkait dengan jam biologis. Saat tubuh berolahraga, otot akan merespons dengan menyelaraskan ritme sirkadian.

Kebiasaan baik ini tak perlu olahraga muluk-muluk. Cukup jalan kaki, bersepeda, lari, atau berenang selama 30 menit sebanyak lima kali seminggu.

Hal yang perlu diingat, hindari olahraga terlalu dekat dengan jadwal tidur. Beri jeda setidaknya satu hingga dua jam sebelum tidur.

7. Atur ruangan yang tidak bising

Lingkungan tidur yang tenang bisa mendukung istirahat malam yang nyenyak dan minim gangguan.

Saat kondisi sekitar terlalu bising, otak akan merespons suara tersebut dan membuat kalian susah tidur.

Jika kalian tinggal di lingkungan yang bising, manfaatkan suara derau agar tidur tidak terganggu.

Suara derau bisa dibuat dengan menyalakan kipas, pendingin ruangan, pembersih udara, atau menyetel musik dengan tiruan suara hujan.

Baca juga: Tidur Miring ke Kiri atau Kanan, Mana yang Lebih Sehat?

8. Jaga suhu udara tetap dingin

Sebelum memasuki waktu tidur, suhu tubuh secara alami akan turun. Suhu yang lebih rendah atau dingin dapat membantu seseorang lebih siap tidur.

Untuk itu, atur suhu kamar cenderung dingin atau kurang dari 24 derajat Celsius.

Selain itu, kalian juga bisa menurunkan suhu tubuh dengan mandi sebelum tidur agar lebih nyaman.

9. Buat tempat tidur senyaman mungkin

Tempat tidur yang nyaman dapat mendukung istirahat malam yang nyenyak. Kasur dan bantal yang kurang nyaman bisa menyebabkan nyeri dan susah tidur.

Umumnya, para ahli menyarankan agar kasur diganti setiap 10 tahun dan bantal diganti setiap dua tahun.

Pilih kasur dan bantal yang tidak terlalu kendur tapu juga tidak terlalu kaku agar tidur lebih nyaman.

Baca juga: 6 Manfaat Mengangkat Kaki sebelum Tidur yang Sayang untuk Dilewatkan

10. Berangkat tidur dan bangun di jam sama setiap hari

Cara biar bisa tidur teratur juga memerlukan kedisiplinan untuk berangkat dan bangun tidur di jam sama setiap hari.

Dilansir dari Help Guide, jadwal berangkat dan bangun tidur yang teratur setiap hari dapat membantu tubuh mengenali jam biologis atau ritme sirkadian.

Hindari begadang atau tidur terlalu lama saat akhir pekan dan liburan. Saat rasa kantuk datang terlalu awal, lawan sejenak dengan cuci piring, menelpon teman, atau menyiapkan pakaian untuk hari esok.

Simak breaking news dan berita pilihan kami langsung di ponselmu. Pilih saluran andalanmu akses berita Kompas.com WhatsApp Channel : https://www.whatsapp.com/channel/0029VaFPbedBPzjZrk13HO3D. Pastikan kamu sudah install aplikasi WhatsApp ya.