Saran Makanan Sehat untuk Buka Puasa

KOMPAS.com - Saat buka puasa penting untuk makan makanan sehat, karena buka puasa adalah kesempatan kita untuk mengisi energi dan nutrisi tubuh setelah seharian tidak makan serta minum.

Mengutip buku "1001 Makanan Sehat" (2015) oleh Tim Naviri, memilih makanan yang tepat saat buka puasa Ramadhan akan membantu tubuh beradaptasi dengan makanan, selain juga mampu menyuplai energi yang dibutuhkan.

Berikut macam makanan sehat dan cocok untuk buka puasa Ramadhan:

Baca juga: Tips Sahur dan Buka Puasa untuk Ibu Hamil atau Menyusui

1. Kurma

Kurma mengandung glukosa, fruktosa, serta kalium yang sangat tinggi, hampir 64 persen lebih banyak dari pisang.

Kurma juga mengandung serat larut yang sangat bagus untuk kesehatan.

Kurma meningkatkan perasaan kenyang, sehingga tidak memicu makan berlebihan.

Mengutip Healthline, dalam 100 gram kurma mengandung nutrisi sebagai berikut:

• Kalori: 277
• Karbohidrat: 75 gram
• Serat: 7 gram
• Protein: 2 gram
• Kalium: 20 persen dari AKG
• Magnesium : 14 persen dari AKG
• Tembaga: 18 persen dari AKG
• Mangan: 15 persen dari AKG
• Zat besi: 5 persen dari AKG
• Vitamin B6: 12 persen dari AKG

Kurma juga tinggi antioksidan, yang memiliki banyak manfaat kesehatan. Berikut tiga antioksidan paling kuat dalam kurma:

• Flavonoid: antioksidan yang bekerja untuk menangkal radikal bebas, penyebab penyakit kronis.
• Karotenoid: antioksidan yang dapat melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas pemicu kanker.
• Asam fenolik: antioksidan yang sangat kuat dan memiliki aktivitas antibakteri, antivirus, antikarsinogenik, antiinflamasi, dan aktivitas vasodilator.

Baca juga: Jelang Ramadhan, Ketahui Makan Berlebihan Saat Buka Puasa Bikin Gangguan Pencernaan

2. Madu asli

Madu asli yang tidak dicampur bahan lain mengandung banyak phytochemical dan flavonoid yang bagus untuk meningkatkan kesehatan.

Phytochemical yakni antioksidan yang dapat membantu melindungi tubuh dari kanker dan penyakit jantung.

Flavonoid juga merupakan antioksidan yang bekerja menangkal radikal bebas dalam tubuh.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa madu asli adalah makanan sehat yang memiliki kandungan antioksidan tertinggi di dunia.

Mengkonsumsi madu 1-2 sendok makan setiap hari saat buka puasa dan sahur akan menjaga kebugaran tubuh kita seharian.

3. Ikan

Mengkonsumsi ikan secara teratur akan memberikan efek positif pada kesehatan dengan kandungan EPA dan DHA.

Sehingga, ikan sangat bagus sebagai menu buka puasa Ramadhan.

Kandungan EPA dan DHA pada ikan terbukti mampu:

• Memperbaiki fungsi otak
• Meningkatkan kesehatan jantung
• Mengurangi peradangan.

Beberapa ikan yang terbaik untuk dikonsumsi meliputi:

• Salmon
• Tuna
• Kod
• Nila

Baca juga: Efek Buruk Minum Kopi saat Buka Puasa

4. Buah ara

Selain kurma, buah ara juga baik untuk dikonsumsi saat buka puasa.

Buah ara mengandung banyak mineral penting, seperti:

• Kalsium
• Zat besi
• Magnesium
• Kalium

Selain itu, buah ara kaya serat yang bagus untuk pencernaan.

Sebagai makanan alkali, buah ara mampu menyeimbangkan pH tubuh yang asam.

5. Minyak zaitun

Saat memasak untuk buka puasa, minyak zaitun lebih baik digunakan dari pada jenis minyak lainnya.

Minyak zaitun mengandung asam lemak omega-9 atau oleat.

Asam omega-9 berperan penting dalam meningkatkan fungsi kognitif dan memori pada otak.

Minyak zaitun telah terbukti mampu meningkatkan kolesterol baik dan menurunkan kolesterol jahat. Minyak zaitun juga kaya antioksidan.

Baca juga: Kenapa Setelah Buka Puasa Badan Jadi Lemas?

6. Makan makanan kaya air

Saat buka puasa penting untuk menghindrasi tubuh.

Mengutip Healthline, ada beberapa bukti bahwa tetap terhidrasi menurunkan nafsu makan. Ini sangat berguna ketika kita tidak bisa makan sepanjang hari.

Selain dari air minum, menghidrasi tubuh bisa juga didapat dari sejumlah makanan sehat.

Ahli kesehatan dan penulis The Healthy Ramadan Guide, Nazima Qureshi merekomendasikan untuk mengkonsumsi buah-buahan dan sayuran yang mengandung air, seperti:

• Stroberi
• Semangka
• Blewah
• Mentimun
• Tomat

Hindari makan berlebihan

Mengutip Healthline, saat buka puasa Ramadhan perlu menghindari makan berlebihan.

Makan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan pagi hari dan penambahan berat badan selama sebulan.

Untuk menghindari makan berlebihan, Qureshi sangat merekomendasikan buka puasa dengan makan kurma, buah-buahan, dan minum air putih.

“Gula alami dari buah akan memungkinkan tubuh Anda untuk mencatat bahwa Anda telah makan. Anda tidak akan merasa kelaparan, dan cenderung tidak makan berlebihan,” jelas Qureshi.

Kemudian ia merekomendasikan porsi makan sebagai berikut:

• Sayuran atau salad: setengah piring.
• Karbohidrat: seperempat piring. Jika Anda memilih untuk makan karbohidrat olahan, berhati-hatilah.
• Protein: seperempat piring.

Makanan yang sangat tinggi lemak, gula bisa mengejutkan sistem pencernaan setelah puasa, seperti burger keju berminyak, sepotong kue, atau soda.

Baca juga: 9 Makanan yang Baik Dihindari saat Buka Puasa