7 Olahraga yang Sesuai untuk Penderita Obesitas

KOMPAS.com - Olahraga yang tepat bisa lebih efektif membantu memangkas kelebihan berat badan untuk penderita obesitas.

Sayangnya, kelebihan bobot tubuh membuat sejumlah penderita obesitas terkadang merasakan tubuhnya tidak dapat aktif dan luwes bergerak.

Tak pelak, banyak penderita yang ogah-ogahan melakukan olahraga karena rasanya tidak nyaman.

Untuk mengatasi persoalan ini, simak beberapa pilihan olahraga yang pas untuk penderita obesitas dan tips sukses melakoninya agar terus konsisten berolahraga.

Baca juga: 4 Cara Mengatasi Obesitas secara Alami

Olahraga yang sesuai untuk penderita obesitas

Jenis olahraga yang sesuai untuk penderita obesitas yakni mudah dilakukan dan dapat membakar lebih banyak kalori. Berikut beberapa di antaranya:

• Jalan kaki

Dilansir dari BigHealthFitness, olahraga jalan kaki sekilas memang terlihat sederhana, tapi manfaatnya cukup besar untuk meningkatkan kebugaran dan menurunkan berat badan.

Perlu diketahui, jalan kaki sejauh 2,5 kilometer umumnya bisa membakar 100 kalori (perhitungan ini bisa bervariasi tergantung rute jalan, berat badan, dan jenis kelamin).

• Bersepeda statis

Selain jalan kaki, naik sepeda statis juga juga bagus untuk meningkatkan kebugaran sekaligus melatih detak jantung penderita obesitas.

Latihan ini juga terbilang relatif mudah dan nyaman, karena sepeda statis biasanya dilengkapi tempat duduk dengan sandaran.

Studi menunjukkan, orang dengan berat badan 85 Kilogram ketika bersepeda dengan kecepatan sedang selama 30 menit bisa membakar 311 kalori, atau bisa membakar 466 kalori apabila bersepeda cepat.

Baca juga: 4 Cara Mencegah Obesitas, mulai dari Bayi sampai Dewasa

• Push-up

Gerakan olahraga push-up sekilas memang terlihat berat bagi penderita obesitas. Namun jangan khawatir, asalkan ada niat dan dilatih, orang dengan berat badan berlebih tetap bisa menjalaninya.

Bagi penderita obesitas pemula yang belum terbiasa push-up, coba modifikasi gerakan push-up dengan melakukan latihan sambil berdiri. Caranya, dorong tangan ke dinding, bukan ke lantai.

Atau, coba push-up sembari tengkurap, tapi bagian lutut bersandar di lantai atau matras. Jika tubuh bagian tengah sudah lebih kuat, perlahan-lahan lakukan gerakan push-up yang biasanya.

• Squat

Seperti push-up, gerakan olahraga squat juga bisa memperkuat otot kaki, meningkatkan kebugaran, dan membakar banyak kalori.

Jika penderita obesitas kesulitan menjalankan gerakan squat biasanya, coba modifikasi gerakan ini dengan jongkok sembari diganjal kursi sebelum beranjak kembali ke posisi dasar. Saat terbiasa, baru lakukan gerakan full squat.

Menurut perhitungan, orang dengan berat badan 70 Kilogram yang melakukan squat selama 15 menit dapat membakar 230 kalori.

Baca juga: 13 Kanker yang Disebabkan Obesitas

• Aerobik air

Dilansir dari VerywellHealth, olahraga di dalam air sangat sesuai untuk penderita obesitas.

Aktivitas fisik yang bisa dilakukan di dalam air ini bisa berupa aqua jogging, aerobik air, atau berenang.

• Angkat beban

Latihan kekuatan seperti angkat beban juga bagus untuk melatih sendi, membangun otot, dan meningkatkan metabolisme penderita obesitas.

Penderita obesitas bisa memulai latihan ini di gym atau pusat kebugaran dengan arahan pelatih. Jika sudah terbiasa, lakukan angkat beban mandiri di rumah.

• Senam tai chi, yoga, atau qigong

Senam tai chi, yoga, atau qigong dapat melatih pikiran sekaligus tubuh agar senantiasa bugar.

Gerakan olahraga ini bisa meningkatkan kualitas sendi, melatih keseimbangan, mengurangi stres, sekaligus meningkatkan kualitas tidur.

Baca juga: 8 Akibat Obesitas pada Kesehatan yang Pantang Disepelekan

Porsi olahraga yang sesuai untuk penderita obesitas

Dilansir dari Healthline, American Heart Association menyarankan setiap orang termasuk penderita obesitas untuk olahraga dengan intensitas sedang 150 menit per minggu, atau olahraga dengan intensitas berat 75 menit per minggu.

Bagi penderita obesitas pemula, porsi latihan tersebut kemungkinan bakal terasa cukup banyak.

Namun, jangan buru-buru urungkan niat untuk berolahraga. Coba upayakan untuk latihan secara bertahap.

Mulai dari olahraga selama 10 menit setiap hari. Jika sudah terbiasa, baru tingkatkan selama 30 menit setiap hari.

Ingat, jangan terpacu pada porsi atau lamanya olahraga. Untuk tahap awal, coba fokus pada konsistensi dan kerjakan olahraga yang disukai.

Baca juga: Kenali Apa itu Obesitas Sentral, Perut Buncit yang Perlu Diwaspadai

Tips olahraga untuk penderita obesitas

Selain memilih olahraga yang sesuai untuk penderita obesitas, ada beberapa tips yang bisa dilakukan agar pemilik berat badan berlebihan lebih semangat berolahraga, yakni:

• Sadari bahwa olahraga termasuk gaya hidup sehat dan kebutuhan, sehingga butuh kebiasaan yang perlu dibangun secara konsisten
• Jika sudah sadar, saatnya membuat komitmen pada diri sendiri untuk mulai menjadwalkan rutinitas olahraga di sela-sela aktivitas sehari-sehari
• Ketika rutinitas olahraga mulai terbentuk, jangan berkecil hati jika berat badan turun tidak signifikan, tapi lihat dampaknya pada kebugaran tubuh
• Ketika sudah rutin olahraga, coba bangun jaringan olahraga bersama dengan teman, keluarga, atau kenalan agar aktivitas olahraga semakin menyenangkan
• Lacak aktivitas olahraga yang sudah dijalani selama ini, dan jangan lupa sampaikan progres atau capaian yang sudah dikerjakan ke dokter atau pelatih kebugaran yang mendampingi
• Jika bosan dengan satu jenis olahraga, kerjakan jenis yang lain atau cari sampai cocok. Hal yang paling penting, jangan berhenti di tengah-tengah rutinitas. Termasuk ketika musim liburan datang

Coba jalankan beberapa tips di atas. Dengan begitu, penderita obesitas memiliki tubuh yang lebih bugar dan risiko kesehatan karena berat badan berlebih bisa dicegah.

Baca juga: 7 Penyebab Obesitas pada Anak, Bukan Hanya Pola Makan Tak Sehat