4 Cara Mencegah Obesitas, mulai dari Bayi sampai Dewasa

KOMPAS.com - Obesitas termasuk salah satu akar penyebab beragam masalah kesehatan.

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), obesitas dapat meningkatkan risiko penyakit pernapasan, penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes, sakit punggung, masalah kesehatan mental, sampai kanker.

Problem kesehatan yang ditandai dengan indeks massa tubuh dan lingkar pinggang di atas normal ini sebenarnya bisa dicegah dengan konsisten menjalankan gaya hidup sehat.

Baca juga: 13 Kanker yang Disebabkan Obesitas

Berikut cara mencegah obesitas mulai dari masa bayi, anak-anak, dewasa, sampai lansia yang perlu Anda ketahui.

1. Cara mencegah obesitas untuk bayi dan balita

Menurut Kementerian Kesehatan, para orangtua perlu mulai membiasakan gaya hidup sehat sejak dini agar buah hatinya tidak terkena obesitas. Sejak bayi, upayakan:

• Inisiasi menyusu dini ketika bayi lahir
• Berikan air susu ibu (ASI) eksklusif minimal enam bulan
• Lanjutkan pemberian ASI sampai anak berusia dua tahun
• Berikan makanan pendamping ASI yang sesuai panduan kelompok umur sejak bayi berusia enam bulan
• Berikan latihan tengkurap atau tummy time untuk bayi yang belum bisa merangkak agar bayi lebih aktif bergerak
• Berikan anak balita makanan bergizi lengkap dan seimbang
• Hindari terlalu banyak menggendong atau menempatkan anak di kereta dorong, biarkan anak bergerak bebas

Baca juga: 8 Akibat Obesitas pada Kesehatan yang Pantang Disepelekan

2. Cara mencegah obesitas untuk anak dan remaja

Ketika usia anak sudah lebih besar atau mulai beranjak dewasa, menerapkan pola makan dan gaya hidup sehat pencegahan obesitas bisa menjadi fondasi penting di masa depan.

Berikut cara mencegah obesitas untuk anak dan remaja:

• Biasakan makan penuh perhatian, hindari makan sambil menonton televisi atau mengerjakan kegiatan lain
• Batasi penggunaan gawai seperti telepon pintar, tablet, komputer, atau menonton televisi
• Perbanyak aktivitas dan bermain di luar ruangan
• Bangun kebiasaan makan bersama dengan keluarga di rumah
• Biasakan untuk selalu sarapan sehat
• Ketika sekolah, biasakan anak mengonsumsi bekal makanan sehat dan air putih yang sudah disiapkan dari rumah
• Batasi makanan siap saji, makanan olahan, makanan kalengan, jajanan, makanan ringan, makanan manis, makanan berlemak, atau gorengan
• Pastikan anak makan banyak sayur dan buah setiap hari
• Upayakan untuk selalu makan asupan bergizi lengkap dan seimbang setiap hari
• Hindari mengonsumsi minuman ringan, soda, atau segala jenis minuman dalam kemasan yang tinggi gula

Baca juga: Kenali Apa itu Obesitas Sentral, Perut Buncit yang Perlu Diwaspadai

3. Cara mencegah obesitas untuk orang dewasa

Untuk orang berusia 18 sampai 60 tahun, ada beberapa cara mencegah obesitas yang bisa dilakukan, yakni:

• Konsumsi makanan bervariasi, pastikan ada sayur hijau dan buah berwarna cerah di setiap sesi makan
• Tidak merokok dan minum minuman beralkohol
• Makan karbohidrat kompleks seperti nasi merah, roti gandum, atau oatmeal. Batasi karbohidrat sederhana seperti nasi putih, mi, roti putih, gula, asupan manis, dll
• Batasi konsumsi gorengan dan asupan yang mengandung lemak trans seperti margarin
• Upayakan untuk makan teratur setiap hari dan porsinya tidak berlebihan
• Biasakan makan dengan komposisi setengah bagian berisi sayuran, seperempat bagian berisi nasi atau sumber karbohidrat, dan seperempat bagian sisanya berisi lauk
• Hindari konsumsi minuman ringan, soda, minuman dalam kemasan, atau minuman yang diberi tambahan gula
• Aktif bergerak dan rutin olahraga
• Berpikir positif dan mengenali emosi makan
• Tingkat berat badan dan ukur lingkar pinggang secara berkala

Baca juga: 12 Ciri-ciri Obesitas pada Anak, Orangtua Perlu Tahu

4. Cara mencegah obesitas untuk kalangan lansia

Untuk kalangan lansia atau orang di atas 60 tahun, ada beberapa cara mencegah obesitas yang bisa dilakukan, di antaranya:

• Konsumsi makanan sumber kalsium seperti bayam, kedelai termasuk tahu dan tempe, jeruk, alpukat, ikan laut, atau oatmeal
• Batasi makanan tinggi natrium seperti makanan yang banyak diberi penyedap dan saus, makanan kalengan, makanan olahan, makanan beku, atau makanan siap saji
• Batasi asupan garam, gula, dan lemak sesuai yang dianjurkan tenaga kesehatan
• Rutin lakukan aktivitas fisik sesuai kemampuan, misalkan jalan kaki setiap hari

Dengan menjalankan beberapa cara mencegah obesitas sejak bayi sampai lansia di atas, Anda bisa terhindari dari berat badan berlebihan.

Baca juga: Kenali IMT (Indeks Massa Tubuh) Ciri-ciri Obesitas