Olahraga untuk Menurunkan Gula Darah, Kapan Sebaiknya Dilakukan?

The Centers for Disease Control (CDC) merekomendasikan agar orang sehat dan penderita diabetes melakukan latihan kardio minimal 150 menit.

Waktu tersebut bisa dibagi menjadi 75 menit latihan kardio intensitas tinggi dan sisanya untuk tingkat sedang.

Untuk diketahui, perbedaan antara olahraga intensitas sedang dan intensitas tinggi adalah seberapa tinggi detak jantung Anda saat berolahraga. Hal ini didasarkan pada detak jantung maksimum atau MHR Anda.

Anda dapat mengetahui detak jantung maksimum dengan rumus 220 dikurangi usia Anda. Jadi, jika Anda berusia 50 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 170.

Untuk latihan intensitas sedang, detak jantung harus berada antara 64-76 persen dari MHR Anda. Sementara, untuk intensitas tinggi, detak jantung sebaiknya sekitar 77-93 persen dari MHR.

Namun, Anda tidak perlu mengukur detak jantung untuk menentukan apakah Anda harus berolahraga dengan intensitas sedang atau tinggi. Anda dapat mengecek MHR dengan mencoba berbicara atau menyanyi sambil olahraga.

Baca juga: 5 Cara Mengatasi Gula Darah Tinggi dengan Bumbu Dapur

Jika dapat berbicara saat berolahraga, tetapi tidak dapat bernyanyi lebih dari beberapa kata tanpa berhenti bernapas, itu berartiAnda sedang berlatih dengan intensitas sedang.

Sementara, apabila tidak dapat berbicara lebih dari beberapa kata tanpa berhenti sejenak, itu artinya Anda sedang bekerja dengan intensitas tinggi.

• Latihan beban

Latihan beban atau latihan kekuatan melibatkan seluruh kekuatan otot. Untuk kesehatan yang optimal, CDC merekomendasikan latihan beban sebanyak 2 kali per minggu sebagai tambahan dari aktivitas kardio intensitas sedang.

Penelitian menunjukkan bahwa latihan ketahanan membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dengan meningkatkan massa otot, menurunkan indeks massa tubuh (BMI), meningkatkan sensitivitas insulin, dan meningkatkan transpor glukosa.

Jenis latihan beban yang berguna untuk menurunkan gula darah yaitu:

1. 1. Latihan tangan menggunakan mesin bebaan atau dumbel saat di arena gym atau menggunakan barbel di rumah
   2. Latihan lantai, seperti push-up, sit-up, lunges, squat, dan plank. Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda mampu dengan 3 set latihan dan istirahat 1-2 menit.

Setelah mengetahui kapan waktu terbaik untuk berolahraga serta jenis latihan yang bermanfaat dalam menurunkan gula darah, kita sebaiknya segera memulai olahraga agar terhindar dari diabetes, hiperglikemia, dan menjaga kesehatan secara keseluruhan.