10 Makanan Sehat yang Punya Banyak Manfaat untuk Tubuh

KOMPAS.com - Makanan sehat kita butuhkan untuk mendukung fungsi tubuh secara keseluruhan.

Mengutip Help Guide, makanan yang sehat adalah asupan makan yang membuat Anda kuat, memiliki cukup energi, kesehatan meningkat, dan suasana hati baik.

Mengonsumsi makanan yang sehat bukanlah tentang pembatasan makan yang ketat agar tetap kurus.

Makanan Anda dikatakan sehat, ketika cukup mengandung berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh, yaitu protein, karbohidrat, serat, vitamin, dan mineral.

Artikel ini selanjutnya akan menunjukkan sejumlah makanan yang dikategorikan sebagai makanan yang sehat.

Baca juga: 10 Pilihan Makanan Terbaik untuk Penderita Diabetes

Apa saja makanan yang sehat?

Disari dari Medical News Today dan Real Simple, berikut beberapa contoh makanan yang sehat yang bisa jadi pilihan untuk Anda konsumsi:

• Oatmeal

Oat mengandung karbohidrat kompleks dan serat larut dalam air. Ini membantu Anda kenyang lebih lama dan menstabilkan kadar gula darah.

Biji-bijian yang mengandung serat larut ini juga dapat menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Oatmeal juga merupakan sumber yang bagus untuk mendapatkan mineral, seperti folat dan kalium.

• Edamame

Edamame atau kedelai mengandung lebih banyak serat per porsi dibandingkan sereal gandum.

Ini juga merupakan salah satu dari sedikit sumber protein lengkap nabati, yang berarti kedelai memiliki sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh kita.

Baca juga: Banyak Makan Makanan Asin Amankah bagi Penderita Diabetes?

• Almond

Almond adalah jenis kacang yang mengandung banyak nutrisi, termasuk magnesium, vitamin E, zat besi, kalsium, serat, dan riboflavin.

Suatu meta-analisis pada 2019 menemukan bahwa mengonsumsi almond secara signifikasn mengurangi kadar kolesterol total.

• Brokoli

Brokoli mengandung serat, kalsium, kalium, folat, dan fitonutrien. Fitonutrien adalah senyawa yang mengurangi risiko terkena penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker.

Sayuran hijau tua ini juga menyediakan antioksidan penting, seperti vitamin C dan beta karoten.

Senyawa lain dalam brokoli, yaitu sulfarophane, juga memiliki kualitas antikanker dan anti-inflamasi, menurut studi pada 2019.

• Kale

Kale adalah salah satu sayuran berdaun hijau tua yang sangat sehat juga.

Sayuran ini menawarkan berbagai macam nutrisi, meliputi kalsium, vitamin C, beta karoten, dan beragam antioksidan lainnya.

Kale juga merupakan sumber lutein yang baik, nutrisi mata yang dapat memperlambat perkembangan degenerasi makula.

Baca juga: 5 Makanan yang Harus Dihindari untuk Sarapan Penderita Diabetes

• Apel

Apel adalah makanan yang sehat juga karena sumber antioksidan yang berguna untuk melawan radikal bebas.

Radikal bebas adalah zat berbahaya yang dihasilkan tubuh. Radikal bebas memicu terjadinya perubahan yang tidak diinginkan pada tubuh dan dapat menyebabkan kondisi kronis serta penuaan.

Beberapa penelitian telah menyatakan bahwa antioksidan dalam apel dapat memperpanjang umur seseorang dan mengurangi risiko penyakit kronis.

• Blueberry

Blueberry menyediakan banyak serat, antioksidan, dan fitonutrien.

Berbeda dengan mineral dan vitamin, fitonutrien dapat membantu mencegah penyakit dan menjaga fungsi vital tubuh Anda.

Dalam ulasan pada 2019 dari 16 penelitian, disebutkan bahwa mengonsumsi blueberry dapat membantu melindungi seseorang dari penurunan kognitif, membantu mengurangi risiko penyakit Alzheimer.

Buah ini juga dapat memabntu mencegah penyakit kardiovaskular.

• Alpukat

Alpukat adalah buah yang mengandung lemak sehat, serta vitamin B, vitamin K, dan vitamin E.

Makanan yang sehat ini juga merupakan sumber serat yang baik.

Dalam ulasan penelitian pada 2018, alpukat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL). Ini jenis kolesterol yang menghilangkan kolesterol berbahaya dari aliran darah.

Buah ini juga memiliki sifat antikanker. Sebuah studi tabung reaksi pada 2019, alpukar menunjukkan bahwa ekstrak biji alpukat mengurangi kelangsungan hidup sel kanker, seperti kanker payudara, usus besar, dan prostat.

Baca juga: 14 Makanan Tinggi Serat dan Manfaatnya untuk Kesehatan

• Ikan

Beberapa contoh ikan berlemak, salmon, trout, mackerel, herring, dan sarden. Ikan jenis ini memiliki lemak di jaringan dan sekitar ususnya.

Ikan jenis ini mengandung kadar asam lemak omega-3 yang tinggi. Lemak ini dapat memberikan manfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan sistem saraf, menurut Office of Dietary Supplements (ODS).

Ikan-ikan ini juga biasanya kaya kandungan vitamin A dan D.

• Telur

Putih putih menawarkan protein dengan kalori minimal (dan tanpa lemak atau kolesterol).

Kuning telur mendapat reputasi buruk, tapi padat nutrisi, di dalamnya terkandung vitamin B12 dan vitamin A, serta kolin, nutrisi yang sangat penting bagi wanita hamil.

Untuk memastikan tubuh Anda mendapatkan makanan yang sehat, Anda juga harus menerapkan pola makan sehat, yaitu mengganti makanan olahan dengan real food, bila memungkinkan.

Baca juga: 9 Manfaat Serat Makanan untuk Kesehatan Tubuh Kita

Bagaimana pola makan sehat itu?

Menurut rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), pola makan yang sehat meliputi berikut:

• Makan banyak sayuran dan buah

  • Sayuran dan buah adalah sumber vitamin, mineral, serat makanan, protein nabati dan antioksidan.
  • Orang dengan pola makan kaya sayur dan buah memiliki risiko lebih rendah terkena obesitas, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan jenis kanker tertentu.

• Makan lebih sedikit lemak

  • Lemak dan minyak serta sumber energi terkonsentrasi. Makan terlalu banyak, terutama jenis lemak yang tidak sehat, seperti lemak jenuh dan lemak trans yang diproduksi secara industri, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
  • Menggunakan minyak nabati tak jenuh (zaitun, kedelai, bunga matahari atau minyak jagung) daripada lemak hewani atau minyak tinggi lemak jenuh (mentega, ghee, lemak babi, kelapa, dan minyak sawit) akan membantu Anda mendapatkan lemak yang lebih sehat.
  • Untuk menghindari penambahan berat badan yang tidak sehat, Anda perlu mengonsumsi total lemak tidak boleh melebihi 30 persen dari keseluruhan asupan energi Anda.

Baca juga: 5 Makanan Ringan yang Bantu Bikin Tidur Malam Berkualitas

• Membatasi asupan gula

  • Untuk pola makan yang sehat, gula harus mewakili kurang dari 10 persen total asupan energi Anda. Mengurangi lebih jauh hingga di bawah 5 persen mempunyai manfaat kesehatan tambahan.
  • Memilih buah-buahan segar yang mengandung gula alami dibandingkan camilan manis, seperti cookies, cake, dan coklat membantu mengurangi konsumsi gula.
  • Membatasi asupan minuman ringan, soda, dan minuman tinggi gula lainnya (seperti jus buah, minuman beralkohol, sirup, susu beraroma, dan minuman yogurt) juga membantu mengurangi asupan gula.

• Mengurangi asupan garam

  • Menjaga asupan garam kurang dari 5 jam per hari membantu mencegah hipertensi dan mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke pada populasi orang dewasa.
  • Membatasi jumlah garam dan bumbu tinggi sodium (kecap asin dan kecap ikan) saat memasak dan menyiapkan makanan membantu mengurangi asupan garam.

Jika Anda ingin membuat rencana makan makanan sehat yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter gizi.

Baca juga: 6 Pilihan Makanan untuk Sarapan Terbaik Penderita Diabetes