10 Cara Mengatasi Punggung Pegal, Ada Olahraga dan Pijat

KOMPAS.com - Punggung pegal bisa disebabkan oleh berbagai kondisi, seperti postur tubuh yang salah hingga masalah medis yang serius, seperti tumor dan batu ginjal.

Selain melakukan pengobatan sesuai dengan penyebab punggung pegal, Anda juga bisa melakukan perawatan mandiri, seperti melakukan gerakan peregangan, memijat area yang pegal, berolahraga, dan tidur cukup.

Untuk lebih jelasnya, ketahui cara mengatasi punggung pegal berikut ini.

Baca juga: Berapa Lama Sakit Punggung akan Hilang? Berikut Penjelasannya…

Cara mengatasi punggung pegal

Punggung pegal umumnya bisa diatasi dengan melakukan perawatan mandiri.

Disarikan dari Medical News Today dan WebMD, berikut adalah beberapa cara mengatasi punggung pegal yang bisa dilakukan.

• Berolahraga

Mengistirahatkan punggung yang pegal terlalu lama justru membuatnya semakin pegal dan bisa memicu masalah kesehatan lainnya yang lebih serius.

Anda yang mengalami sakit punggung perlu melakukan olahraga dengan beban rendah secara rutin, seperti berjalan kaki, aerobik, dan berenang, agar otot tetap lentur dan kuat.

• Memperbaiki postur tubuh

Postur tubuh yang kurang baik dapat membuat punggung pegal dan kaku.

Selain berolahraga, Anda bisa memperbaiki postur tubuh saat duduk, berjalan, atau berdiri, serta menghindari gerakan tubuh yang berulang.

Baca juga: Apa Penyebab Nyeri Punggung pada Wanita? Berikut 12 Daftarnya…

• Mengompres punggung yang pegal

Mengompres punggung yang pegal bisa mengurangi pembengkakan dan rasa sakit yang muncul.

Anda bisa menggunakan kompres dingin untuk sakit punggung yang intens dan tiba-tiba. Sebaliknya, kompres hangat bisa meredakan punggung pegal dan melancarkan peredaran darah.

• Melakukan peregangan

Beberapa gerakan peregangan, seperti child’s pose dan cat-cow pose, dapat mengatasi punggung pegal.

Saat melakukan gerakan peregangan, Anda perlu menahannya selama masing-masing 30 detik atau hingga Anda mulai merasa tidak nyaman.

• Mengoleskan krim anti-nyeri

Beberapa jenis krim anti-nyeri dapat meredakan punggung yang pegal dan umumnya bisa dibeli dengan bebas.

Krim anti-nyeri umumnya memiliki kandungan mentol yang dapat memberikan sensasi dingin sehingga punggung pegal dapat membaik.

Baca juga: Kenapa Punggung Atas Terasa Sakit dan Pegal? Berikut 10 Penyebabnya…

• Memijat punggung yang pegal

Memijat punggung yang pegal setiap satu minggu sekali selama 10 minggu sudah terbukti dapat mengatasi pegal dan meningkatkan fungsi punggung pada orang-orang yang mengalami nyeri punggung kronis.

Namun, Anda perlu melakukan mencari terapis profesional sehingga bisa memperbaiki gangguan pada tulang belakang dan mengembalikan kelenturannya.

• Mengubah ruang kerja

Mengubah ruang kerja mungkin dapat mengurangi punggung nyeri dan menurunkan risiko cedera.

Anda perlu memastikan bahwa layar komputer sejajar dengan posisi mata dan tinggi kursi untuk duduk juga tepat untuk mendukung posisi tulang punggung.

• Tidur cukup

Tidak mendapatkan tidur yang cukup, atau kurang dari tujuh jam setiap malam, dapat meningkatkan risiko nyeri punggung kronis.

Selain mendapatkan tidur yang cukup, Anda juga diimbau untuk meletakkan bantal di bawah lutut saat tidur dengan posisi telentang, atau mengapitnya saat tidur menyamping, dan menghindari tidur tengkurap.

• Melakukan perubahan asupan makanan

Salah satu penyebab punggung pegal adalah kurangnya asupan gandum utuh, sayur, dan buah.

Selain meningkatkan asupannya, Anda juga diimbau untuk menghindari atau membatasi jenis makanan yang bisa memperparah inflamasi, seperti gula rafinasi, lemak trans, dan lemak jenuh.

• Mengurangi stres

Stres dapat meningkatkan risiko punggung pegal karena otot menjadi kaku dan tegang.

Anda bisa mengurangi stres dengan melakukan kegiatan relaksasi, seperti meditasi, yoga, dan latihan pernapasan, agar punggung pegal dapat berkurang.

Beberapa cara mengatasi punggung pegal di atas bisa dilakukan agar kondisi yang dialami berangsur membaik.

Namun, Anda diimbau untuk segera mencari bantuan medis jika punggung pegal tak kunjung membaik dalam beberapa minggu atau disertai dengan gejala lainya, seperti kram di area kaki, penurunan berat badan yang signifikan, dan bengkak di area punggung.

Pemeriksaan lebih lanjut akan dilakukan sehingga Anda bisa segera mendapatkan pengobatan dan perawatan yang diperlukan.