Berapa Banyak Kopi yang Sebaiknya Diminum Tiap Hari?

KOMPAS.com- Kopi adalah minuman populer di seluruh dunia dan merupakan sumber kafein yang terkenal. Orang biasanya mengonsumsi secangkir kopi tambahan agar tetap berenergi.

Selain melawan kelelahan, minuman ini dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk penurunan risiko diabetes tipe 2, penyakit metabolik, dan beberapa jenis kanker.

Namun, terlalu banyak konsumsi kafein dapat mengakibatkan efek samping seperti insomnia, masalah pencernaan, kecemasan, dan gelisah.

Lalu, seberapa banyak kopi yang sebaiknya diminum setiap hari?

Rekomendasi konsumsi kopi harian

Kafein, salah satu senyawa aktif yang banyak ditemukan dalam kopi, adalah psikostimulan yang paling banyak dikonsumsi di dunia.

Kafein terkenal merangsang sistem saraf pusat dan meningkatkan kewaspadaan, perhatian, dan waktu reaksi. Namun, konsumsi kafein berlebihan dapat berbahaya.

Baca juga: Saat Minum Kopi Tidak Boleh Makan Apa? Berikut 5 Daftarnya…

Satu sajian kopi yang diseduh segar dalam 8 ons (sekitar 240 ml) mengandung sekitar 96 miligram (mg) kafein. Penelitian menunjukkan bahwa hingga 400 mg kafein per hari umumnya aman bagi sebagian besar orang dewasa.

Mengingat secangkir rata-rata kopi mengandung sekitar 100 mg kafein, kebanyakan orang dewasa dapat menoleransi 3-4 cangkir kopi diseduh per hari tanpa efek samping berbahaya.

Faktor yang perlu dipertimbangkan

Pengaruh konsumsi kopi ke setiap orang berbeda karena genetika dapat memengaruhi bagaimana kafein memengaruhi tubuh.

Beberapa faktor berikut dapat memengaruhi seberapa banyak kopi yang sebaiknya diminum per hari:

-Sensitivitas terhadap kafein: Beberapa orang lebih sensitif terhadap kafein daripada yang lain karena faktor genetik.

Jika Anda mengalami efek samping setelah minum kopi, seperti gemetar, denyut jantung cepat, atau kecemasan, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih sedikit kopi dibandingkan yang disarankan.

-Konsumsi sumber kafein lainnya: Rekomendasi rata-rata untuk konsumsi kafein adalah 400 mg per hari, tetapi ini mencakup semua sumber kafein—bukan hanya kopi. Jumlah ideal kopi harian mungkin kurang dari rata-rata jika Anda minum minuman energi, mengonsumsi suplemen sebelum latihan, atau makan cokelat.

-Regimen obat: Konsumsi kafein dapat mengganggu efektivitas beberapa obat resep, seperti inhibitor selektif reuptake serotonin (SSRI), obat neuroleptik, dan aspirin. Ketika mengonsumsi obat,diskusikan hal ini untuk menentukan berapa banyak cangkir kopi per hari yang cocok untuk Anda.

Baca juga: Tak Hanya Sedap, Ini Manfaat Kopi untuk Kesehatan

-Kondisi kesehatan: Kondisi kesehatan yang sudah ada dapat memengaruhi konsumsi kafein yang direkomendasikan. Orang dengan riwayat kecemasan, migrain, atau masalah kardiovaskular mungkin perlu mengurangi konsumsi kopi mereka. Selain itu, orang yang sedang hamil atau menyusui biasanya perlu membatasi konsumsi kafein mereka.

Manfaat kopi bagi kesehatan

Kopi telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan umur panjang pada beberapa populasi. Penelitian menunjukkan bahwa minum lima cangkir kopi per hari dapat mengurangi risiko kematian secara keseluruhan dan risiko kematian karena penyakit kardiovaskular dan kanker pada beberapa populasi. 

Penelitian juga menemukan bahwa kopi mempengaruhi beberapa proses biologis tubuh Anda, yang dapat membantu mengurangi risiko berbagai penyakit kronis. Misalnya, konsumsi kopi secara rutin telah dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2.

Penelitian menyarankan hal ini mungkin sebagian karena konsumsi kopi membantu menjaga fungsi hati dan sel beta, yang penting untuk pelepasan insulin dalam pengendalian glukosa darah.

Konsumsi kopi juga dapat memberikan manfaat neuroprotektif, menurut penelitian. Individu yang secara teratur mengonsumsi satu hingga empat cangkir kopi per hari mungkin memiliki risiko lebih rendah untuk mengembangkan penyakit Alzheimer. Kafein juga dapat membantu mengurangi risiko atau perkembangan penyakit Parkinson dan depresi.

Namun, kopi tidak seharusnya menggantikan pengobatan medis lain yang mungkin disarankan oleh penyedia layanan kesehatan Anda. Faktor seperti riwayat kesehatan dan gaya hidup dapat memengaruhi risiko  terhadap kondisi tertentu dan kebutuhan pengobatan. Ahli 

Risiko minum terlalu banyak kopi

Kopi adalah stimulan, jadi minum terlalu banyak dalam waktu singkat dapat mengakibatkan efek samping fisik dan mental yang tidak diinginkan. Gejala jangka pendek dari konsumsi kafein berlebihan dapat mencakup:

- Kualitas tidur buruk
- Kecemasan
- Detak jantung cepat
- Irritabilitas
- Gelisah
- Gangguan pencernaan
- Sering buang air kecil

Konsumsi berlebihan kafein dalam jangka panjang dapat mengakibatkan efek yang lebih serius, seperti insomnia, migrain, peningkatan risiko hipertensi, dan dehidrasi. Risiko ini juga dapat meningkat jika Anda mengonsumsi sumber kafein lain, seperti teh atau minuman energi. 

Mengelola konsumsi kopi 

- Pantau konsumsi: Kafein tidak hanya ditemukan dalam kopi tetapi juga ditemukan dalam teh, kakao, minuman energi, cola, bar energi, dan beberapa obat. Pantau asupan kafein sepanjang hari untuk memahami seberapa banyak konsumsi kopi.

- Kurangi secara bertahap: Cobalah mengurangi asupan dengan satu cangkir per waktu atau mencampur kopi biasa dengan kopi tanpa kafein untuk menikmati secangkir yang lebih lemah dan menghindari gejala penarikan.

- Tidur cukup: Banyak orang mengonsumsi kopi tambahan saat merasa lelah. Tidur yang cukup dapat membantu, karena tidur penting untuk berbagai aspek kesehatan, termasuk fungsi kognitif, suasana hati, dan kesehatan metabolik. Penelitian menyarankan bahwa kebanyakan orang dewasa sebaiknya tidur 7 hingga 9 jam per malam untuk kesehatan optimal.

- Coba kopi tanpa kafein