Macam Makanan untuk Meningkatkan Peluang Hidup Panjang Umur

KOMPAS.com - Beberapa makanan dapat membantu meningkatkan peluang Anda hidup lebih lama.

Mengutip Health, beberapa bukti menunjukkan bahwa 25 persen umur panjang seseorang ditentukan oleh genetika dan sisanya dipengaruhi oleh gaya hidup, termasuk pola makan.

Baca juga: 11 Faktor yang Memengaruhi Hidup Panjang Umur

Kebanyakan orang ingin hidup panjang umur. Tujuannya untuk menjalani kehidupan yang lebih baik dengan kesehatan mental dan fisik yang baik serta kemampuan untuk tetap aktif dan mandiri.

Penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan yang kaya buah-buahan, kacang-kacangan, sayur-sayuran, dan biji-bijian utuh dikaitkan dengan risiko kematian dini yang lebih rendah.

Baca terus artikel ini untuk mempelajari cara memperpanjang harapan hidup dengan asupan makanan.

Baca juga: Rasa Syukur Tingkatkan Peluang Panjang Umur, Menurut Penelitian

Daftar makanan untuk meningkatkan peluang hidup panjang umur

Makanan yang membantu meningkatkan peluang hidup panjang umur merupakan makanan sumber antioksidan, serat, mineral, dan vitamin alami yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Disari dari Health dan Eating Well, berikut daftar makanan tersebut:

• Kacang-kacangan

Semua kacang-kacangan mengandung nutrisi penting, meliputi protein, serat, dan antioksidan, yang meningkatkan peluang umur panjang.

Para peneliti menemukan bahwa penanda tertentu untuk sindrom metabolik menurun seiring dengan peningkatan konsumsi kacang-kacangan.

Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung, diabetes, dan stroke.

Penanda ini meliputi lingkar pinggang, kadar trigliserida, tekanan darah sistolik, berat badan, dan indeks massa tubuh (IMT).

• Sayuran silangan

Sayuran silangan termasuk brokoli, kembang kol, kubis, dan kubis brussel.

Sayuran ini kaya akan serat, antioksidan, dan vitamin A, C, dan K, yang semuanya dikaitkan dengan umur panjang yang sehat.

Sulforfan, antioksidan yang terutama ditemukan dalam sayuran silangan, diketahui memiliki manfaat antikanker, memberikan kemungkinan perlindungan terhadap penyakit jantung, dan bahkan mendukung kontrol glukosa darah pada orang dengan diabetes tipe 2.

Baca juga: 10 Makanan Terbaik untuk Panjang Umur

• Sayuran hijau

Sayuran hijau meliputi kale, kangkung, bayam, arugula, dan collard.

Lauren Manaker, MS, RDN, LD, ahli gizi yang berbasis di Charleston mengatakan, data menunjukkan bahwa mengonsumsi sayuran berdaun hijau tua dikaitkan dengan serangkaian hasil kesehatan, termasuk penurunan risiko kematian dini.

Satu meta-analisis dari 13 penelitian menemukan bahwa konsumsi sayuran berdaun hijau secara teratur dikaitkan dengan risiko 15,8 persen lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular.

Sayuran berdaun hijau tua juga mengandung zeaxanthin dan lutein, dua antioksidan yang dikaitkan dengan kesehatan mata yang lebih baik.

• Buah beri

Buah beri meliputi stroberi, rasberi, blueberry, dan blackberry.

Semua buah beri menawarkan banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat yang melindungi kesehatan.

Kandungan antioksidan blueberry, rasberi, dan blackberry juga termasuk yang tertinggi di antara semua buah dan memungkinkan mereka untuk melawan radikal bebas yang dapat menyebabkan kerusakan sel serta peradangan.

Baca juga: Makanan Terbaik untuk Panjang Umur, Apa Sajakah?

• Salmon

Beth Stark, RDN, LDN, seorang ahli gizi terdaftar mengatakan, ikan salmon dan ikan berlemak lainnya mengandung lemak omega-3, protein rendah lemak, vitamin B, selenium, dan zat besi.

Itu semua penting untuk memberikan manfaat kesehatan, seperti risiko penyakit jantung yang lebih rendah dan risiko kematian jantung mendadak yang 80-90 persen lebih rendah.

Diet yang kaya makanan laut juga dikaitkan dengan risiko depresi yang lebih rendah dan peningkatan daya ingat dan kognisi.

Satu analisis dari beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih dari 2 ons ikan per hari dikaitkan dengan risiko kematian akibat semua penyebab yang lebih rendah sebesar 12 persen.

• Biji-bijian

Biji-bijian utuh dalam bentuk aslinya, seperti farro, gandum, quinoa, dan oat menawarkan manfaat kesehatan yang paling banyak.

Alternatifnya adalah roti dan pasta dari gandum utuh. Tepung jagung dan popcorn juga dianggap sebagai biji-bijian utuh.

Satu tinjauan menemukan bahwa mengonsumsi tiga porsi biji-bijian utuh per hari dikaitkan dengan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular sebesar 25 persen lebih rendah jika dibandingkan dengan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit dari itu.

Baca juga: Harapan Hidup untuk Tumor Otak Ganas Glioblastoma

• Teh hijau

Tidak dapat dipastikan bahwa minum teh hijau akan membuat Anda hidup lebih lama. Namun, tampaknya masih ada hubungan antara umur panjang dan asupan teh hijau.

Banyak penelitian yang mengaitkan teh hijau dengan risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, penyakit Alzheimer, dan obesitas.

Sebuah tinjauan yang diterbitkan pada 2022 menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi teh hijau paling banyak memiliki tingkat dan risiko lebih rendah untuk meninggal akibat penyakit jantung dan stroke.

Demikianlah sejumlah makanan dan minuman yang membantu Anda memiliki peluang lebih tinggi untuk panjang umur.

Selain makan makanan di atas, penting juga untuk Anda membatasi makanan tertentu.

Makanan dan minuman yang harus dibatasi atau dihindari agar tetap sehat dan memiliki harapan hidup yang panjang, meliputi gula tambahan, alkohol, makanan tinggi natrium, dan lemak jenuh.

Jadi, Anda tidak perlu hanya mengonsumsi tujuh daftar makanan dan minuman yang tercantum di atas untuk menjaga pola makan yang sehat. Anda masih bisa menikmati makanan favorit Anda di luar dari daftar di atas sesekali.

Baca juga: Harapan Hidup Penderita Kanker Usus Besar Stadium 4