Simak 6 Tips Tidur Nyenyak di Malam Hari

KOMPAS.com-Tidur adalah aktivitas penting yang kadang dianggap sebagai kegiatan yang hanya membuang waktu. Padahal, tidur berkualitas, terutama di malam hari, penting untuk kesehatan tubuh.

Seperti dilansir laman Kementerian Kesehatan, dengan menjalankan pola tidur yang baik, fungsi tubuh akan berjalan baik sehingga dapat terhindar dari berbagai penyakit.

Oleh karena itu, penting diketahui berapa waktu tidur yang cukup untuk seseorang bisa mendapatkan pola tidur yang sehat.

Baca juga: Apakah Boleh Minum Kopi Habis Bangun Tidur? Ini Penjelasannya...

Waktu tidur yang sesuai umur agar bisa mendapatkan kualitas waktu tidur yang baik adalah:

A. Usia 0-1 bulan: bayi membutuhkan waktu tidur 14-18 jam sehari.
B. Usia 1-18 bulan: bayi membutuhkan waktu tidur 12-14 jam sehari termasuk tidur siang.
C. Usia 3-6 tahun: di usia anak menjelang masuk sekolah ini, mereka membutuhkan waktu untuk istirahat tidur 11-13 jam, termasuk tidur siang.
D. Usia 6-12 tahun: Anak usia sekolah ini memerlukan waktu tidur 10 jam.
E. Usia 12-18 tahun: menjelang remaja sampai remaja kebutuhan tidur yang sehat adalah 8-9 jam.
F. Usia 18-40 tahun: orang dewasa membutuhkan waktu tidur 7-8 jam setiap hari.

Meskipun tubuh butuh tidur yang cukup, banyak faktor yang dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak, misalnya karena stres dan mengidap penyakit.

Baca juga: Ini Dampak Kurang Tidur bagi Kesehatan

Agar dapat tidur nyenyak, mulailah dengan tips sederhana, seperti dilansir Mayo Clinic:
1. Tetapkan jadwal tidur

Sisihkan waktu sekitar 8 jam untuk tidur. Jumlah tidur yang direkomendasikan untuk orang dewasa yang sehat adalah setidaknya 7 jam.
Pergilah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan. Konsistensi membantu memperkuat siklus tidur-bangun tubuh.

Jika tidak tertidur dalam waktu sekitar 20 menit setelah berbaring, tinggalkan kamar tidur dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Baca atau dengarkan musik yang menenangkan lalu kembalilah ke tempat tidur saat merasa mengantuk.

2. Perhatikan makanan dan minuman yang dikonsumsi
Jangan tidur dalam keadaan lapar atau terlalu kenyang. Khususnya, hindari makan berat atau porsi besar dalam beberapa jam sebelum tidur.

Nikotin, kafein, dan alkohol juga patut diwaspadai. Efek stimulan dari nikotin dan kafein memerlukan waktu beberapa jam untuk hilang dan dapat mengganggu tidur. 

3. Ciptakan lingkungan yang menenangkan

Pastikan kamar sejuk, gelap, dan tenang. Paparan cahaya pada malam hari dapat mempersulit tidur. Hindari penggunaan layar yang memancarkan cahaya dalam waktu lama sebelum tidur. Pertimbangkan untuk menggunakan tirai gelap, penyumbat telinga, kipas angin, atau perangkat lain untuk menciptakan lingkungan yang nyaman.

Melakukan aktivitas yang menenangkan sebelum tidur, seperti mandi atau menggunakan teknik relaksasi, dapat meningkatkan kualitas tidur.

4. Batasi tidur siang

Tidur siang yang lama dapat mengganggu tidur malam. Batasi tidur siang tidak lebih dari satu jam dan hindari tidur siang pada waktu yang terlalu sore.

Bagi mereka yang bekerja di malam hari mungkin perlu tidur siang pada sore hari sebelum bekerja untuk menutupi kekurangan waktu tidur.

5. Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian

Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari aktivitas fisik yang terlalu dekat dengan waktu tidur.
Menghabiskan waktu di luar ruangan setiap hari juga bisa membantu.

6. Atasi kekhawatiran

Cobalah untuk menyelesaikan kekhawatiran atau masalah sebelum tidur. Tuliskan apa yang ada di pikiran, lalu kesampingkan untuk esok hari.
Manajemen stres bisa membantu. Mulailah dengan hal-hal dasar, seperti mengatur diri, menetapkan prioritas, dan mendelegasikan tugas. Meditasi juga dapat membantu meredakan kecemasan.