Apa Menu Makanan Sehari-hari untuk Penderita Diabetes?

KOMPAS.com - Jika Anda menderita diabetes, Anda harus mengatur menu makanan sehari-hari yang bisa mengontrol kadar gula darah Anda.

Penderita diabetes harus menjaga kadar gula darah agar terus stabil, tidak terlalu tinggi atau tidak rendah.

Kadar gula darah setelah makan juga perlu diusahkan untuk tidak mengalami lonjakan yang terlalu tinggi.

Makanan apa saja yang direkomendasikan untuk diet diabetes ini? Artikel ini akan mengulasnya lebih lanjut.

Baca juga: 6 Suplemen Makanan yang Harus Diwaspadai Penderita Diabetes

Macam menu makanan sehari-hari untuk penderita diabetes

Pola makan bagi penderita diabetes didasarkan pada makanan bergizi seimbang, yang harus mengandung serat, protein, dan lemak sehat.

Berikut makanan sehari-hari yang direkomendasikan:

• Sayuran

Dikutip dari Diabetes UK, sayuran secara alami rendah kalori dan kaya akan vitamin, mineral, dan serat.

Serat mengatur cara tubuh mencerna makanan dan membantu mengendalikan kadar gula darah.

Beberapa sayuran lebih rendah karbohidrat, tetapi tetap mengandung serat.

Sayuran ini meliputi bayam, sawi, kale, kangkung, pakcoy, brokoli, seledri, selada, dan timun.

Baca juga: Jenis Olahraga untuk Penderita Diabetes di Rumah atau di Kantor

• Buah-buahan

Buah-buahan juga sangat baik menjadi bagian dalam menu makanan sehari-hari penderita diabetes.

Meski kebanyakan buah mengandung gula alami, makanan ini bukan berarti harus dihindari.

Fakta nutrisi buah-buahan seperti sayuran, yang secara umum rendah kalori, tetapi kaya serat, vitamin, dan mineral.

Buah seperti alpukat juga sumber lemak sehat, yaitu lemak tak jenuh tunggal.

Buah utuh lebih direkomendasikan daripada dalam bentuk jus/smoothie untuk penderita diabetes, karena kandungan serat tidak hilang.

Buah utuh segar, beku, kering, dan kalengan, bisa dikonsumsi oleh penderita diabetes, asalkan tidak mengandung gula tambahan.

• Makanan bertepung dengan indeks glikemik rendah

Makanan bertepung meliputi nasi, kentang, roti, dan pisang. Semua makanan ini mengandung karbohidrat.

Karbohidrat yang masuk dalam mulut akan dipecah di dalam perut menjadi glukosa (jenis gula), yang kemudian disalurkan ke dalam aliran darah.

Beberapa makanan bertepung mudah meningkatkan kadar gula darah, yang dapat mempersulit Anda mengelola diabetes.

Meski begitu, bukan berarti penderita diabetes tidak boleh sama sekali mengonsumsi makanan bertepung.

Penderita diabetes bisa memilih makanan bertepung yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti beras merah, roti gandum utuh, dan pasta gandum utuh.

Baca juga: Cara Olahraga yang Aman bagi Penderita Diabetes Menurunkan Gula Darah

• Legum

Menurut ulasan American Diabetes Association (ADA), legum merupakan salah satu sumber protein nabati yang sangat baik untuk menjadi menu makanan sehari-hari penderita diabetes.

Konsumsi protein yang cukup dapat membantu penderita diabetes mengontrol kadar gula darah, membantu meningkatkan rasa kenyang, dan menjaga massa tubuh tanpa lemak, seperti yang dikutip dari Eating Well.

Selain itu, legum juga mengandung banyak serat, folat, kalium, zat besi, dan seng.

Ada berbagai jenis legum yang dipilih, meliputi kacang merah, kacang hitam, kacang pinto, kacang polong, kacang hijau, dan lentil.

Penderita diabetes juga direkomendasikan untuk mendapatkan protein hewani dari telur, ikan, dan daging tanpa lemak. 

• Kacang-kacangan

Kacang-kacagan juga perlu dimasukkan dalam menu makanan harian penderita diabetes.

Satu ons kacang-kacangan dapat memberikan banyak manfaat dalam mendapatkan lemak sehat, protein, dan serat.

Lemak sehat merujuk pada lemak tak jenuh yang dapat berperan dalam pengendalian glukosa dan menekan nafsu makan.

Contoh kacang-kacangan meliputi kacang kenari, pistachio, dan almond.

Baca juga: 7 Teh Terbaik untuk Penderita Diabetes, Ada Teh Hijau dan Jahe

• Ikan

Ikan, khususnya yang kaya asam lemak omega-3, sangat direkomendasikan untuk penderita diabetes.

Asam lemak omega-3 adalah bentuk lemak sehat, lemak tak jenuh ganda. Contoh ikan kaya lemak sehat ini meliputi salmon, haring, sarden, tenggiri, trout, dan tuna.

Asam lemak omega-3 dapat membantu mengurangi peradangan dan risiko penyakit jantung. Penyakit jantung adalah salah satu komplikasi diabetes yang umum terjadi. 

Penderita diabetes perlu mengonsumsi ikan kaya lemak sehat itu setidaknya dua kali seminggu. 

Asam lemak omega-3 juga bisa didapat dari telur yang diperkaya. Selain itu, telur juga merupakan sumber protein yang direkomendasikan.

• Susu dan yogurt

Susu dan yogurt juga baik untuk menjadi bagian dari menu makanan sehari-hari penderita diabetes.

Susu dan yogurt adalah sumber kalsium yang membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi.

Selain itu, banyak produk susu dan yogurt yang difortifikasi untuk menjadikannya sumber vitamin D yang baik.

Vitamin D bermanfaat untuk mengurangi risiko resistensi insulin pada orang dengan diabetes, seperti yang dikutip dari ADA.

Meski beberapa memiliki kandungan gula, Anda bisa memilih susu dan yogurt plain tanpa tambahan gula.

Selain memerhatikan menu makanan, Anda juga harus memerhatikan porsi dan jadwal makan Anda sehari-hari. Itu semua adalah bagian penting dalam diet diabetes.

Makan makanan sehat pada waktu yang teratur membantu tubuh menggunakan insulin yang diproduksi atau diperoleh melalui pengobatan dengan lebih baik.

Baca juga: 4 Minuman Terbaik Kaya Antioksidan yang Baik untuk Penderita Diabetes