4 Vitamin yang Larut dalam Lemak, Jenis, Fungsi, dan Sumbernya

KOMPAS.com-Vitamin adalah nutrisi tambahan yang penting untuk mendukung fungsi tubuh, pertumbuhan, dan perkembangan.

Secara umum, vitamin terbagi menjadi dua jenis, vitamin yang larut dalam lemak dan vitamin yang larut dalam air. Vitamin yang larut dalam lemak adalah vitamin A, D, E, dan K. Sementara, vitamin yang larut dalam air adalah vitamin B dan C.

Sebagian besar vitamin berasal dari makanan, tetapi sinar matahari juga membantu memproduksi vitamin D.

Beberapa orang memilih atau membutuhkan suplemen yang menyediakan tambahan vitamin.

Baca juga: Asam Urat Sebaiknya Minum Vitamin Apa? Berikut 4 Daftarnya...

Tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak dengan lebih baik ketika dikonsumsi bersama makanan yang mengandung lebih banyak lemak.

Artikel ini membahas jenis, fungsi, dan sumber vitamin yang larut dalam lemak, serta apa yang dapat terjadi jika seseorang mengonsumsi terlalu banyak atau terlalu sedikit.

Vitamin A

Wortel adalah salah satu sumber makanan yang mengandung vitamin A. Vitamin A membantu menjaga kesehatan penglihatan. Tanpa vitamin A, seseorang dapat mengalami masalah penglihatan dan bahkan kehilangan penglihatan.

Jenis

Vitamin A bukan hanya satu vitamin, melainkan kumpulan senyawa yang dikenal sebagai retinoid. Secara alami, retinoid terdapat dalam tubuh manusia dan juga ditemukan di beberapa sumber makanan.

Beberapa makanan menyediakan retinol yang bisa langsung digunakan tubuh sebagai vitamin A, yang lain menyediakan provitamin A, senyawa yang dikonversi tubuh menjadi vitamin A.

Fungsi

Vitamin A mendukung beberapa fungsi dalam tubuh, termasuk:
• Penglihatan
• Sistem kekebalan tubuh

Baca juga: Apakah Sunscreen Menghalangi Vitamin D? Ini Penjelasannya...

Sumber makanan

Seseorang bisa mendapatkan vitamin A melalui sumber makanan.
Sumber hewani menyediakan vitamin A yang sudah terbentuk, atau retinol, yang siap digunakan oleh tubuh.

Sumber nabati menyediakan karotenoid, seperti beta-karoten, yang merupakan antioksidan kuat. Tubuh dapat mengubahnya menjadi vitamin A.

Oleh karena itu, daftar bahan sering menunjukkan kandungan vitamin A sebagai “vitamin A RAE, yang berarti "retinol activity equivalents."

Sumber hewani vitamin A meliputi:
• Minyak hati ikan
• Hati sapi
• Keju, susu, dan produk susu lainnya

Sumber beta-karoten meliputi:
• Ubi jalar
• Kale, bayam, dan sayuran berdaun hijau lainnya
• Wortel
• Blewah
• Kacang polong hitam
• Sereal sarapan yang diperkaya

Asupan yang direkomendasikan

Ahli gizi mengukur beberapa vitamin dengan dua cara:
• Mikrogram (mcg) RAE
• Unit internasional (International Unit/IU)

Kemasan makanan biasanya menunjukkan jumlah dalam IU. Diet yang mengandung 900 mcg RAE vitamin A, yang merupakan asupan yang direkomendasikan untuk pria di atas usia 14 tahun, akan menyediakan sekitar 3.000–36.000 IU vitamin A.

Kekurangan

Kekurangan vitamin A jarang terjadi di Amerika Serikat dapat memengaruhi seseorang yang:
• Mengikuti diet berbasis tumbuhan
• Mengalami cystic fibrosis

Kekurangan jangka panjang dapat menyebabkan hilangnya penglihatan di malam hari dan kemungkinan kehilangan penglihatan total.

Overdosis

Terlalu banyak vitamin A bisa menjadi racun.

Ini bisa memengaruhi:
• Orang yang mengonsumsi suplemen vitamin A
• Mereka dengan asupan minyak hati ikan yang tinggi
• Orang yang mengonsumsi obat yang mengandung retinoid, seperti acitretin (Soriatane), pengobatan untuk psoriasis

Selama kehamilan, kadar vitamin A yang tinggi dapat membahayakan janin yang sedang berkembang.

Gejala overdosis meliputi:
• Sakit kepala
• Kelelahan
• Mual
• Pusing
Dalam kasus yang parah, koma dan kematian dapat terjadi.

Suplemen vitamin A tersedia untuk dibeli secara online. Namun, sebaiknya berbicara dengan dokter sebelum mengonsumsi suplemen ini atau lainnya.

Baca juga: Lansia Sebaiknya Minum Vitamin Apa Saja? Berikut 4 Daftarnya…

Vitamin D

Seseorang memperoleh vitamin D secara alami melalui paparan sinar matahari atau dalam makanan, melalui makanan yang diperkaya, dan sebagai suplemen.

Tubuh memperoleh senyawa yang dibutuhkan untuk membuat vitamin D dari makanan. Tubuh juga memproduksi vitamin D ketika cahaya ultraviolet (UV) mengenai kulit.

Jenis

Vitamin D bukan satu zat tunggal, melainkan sekelompok senyawa yang dikenal sebagai kalsiferol.

Tubuh menyerap kalsiferol ke dalam aliran darah dan kemudian mengubahnya menjadi kalsitriol.

Dua jenis terjadi secara alami:
• Vitamin D3, ditemukan dalam lemak hewani
• Vitamin D2, ditemukan dalam tumbuhan, seperti jamur

Fungsi

Vitamin D memiliki 2 peran utama dalam tubuh:
• Memelihara kesehatan tulang
• Mendukung sistem kekebalan tubuh

Sumber makanan

Seseorang dapat memperoleh sebagian vitamin D dari sinar matahari, tetapi kebanyakan orang juga membutuhkan sumber lainnya. Alternatif utamanya adalah makanan.

Sumber makanan meliputi:
• Ikan berlemak dan minyak ikan
• Produk susu yang diperkaya, susu nabati, dan sereal
• Hati sapi
• Telur

Asupan yang direkomendasikan

Para ahli mengukur vitamin D dalam unit internasional (IU).
Panduan saat ini merekomendasikan bahwa orang dari semua usia mengonsumsi 600 IU vitamin D setiap hari. Ini sulit diukur, karena tidak mudah bagi seseorang untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang mereka dapatkan dari sinar matahari.

Kekurangan

Kekurangan vitamin D dapat memengaruhi:
• Orang dewasa yang lebih tua dan anak-anak yang jarang berada di luar ruangan
• Orang dengan kulit lebih gelap
• Beberapa orang dengan kondisi kesehatan kronis
• Mereka yang tinggal jauh dari Khatulistiwa, di mana hari-hari musim dingin lebih pendek
• Mereka yang mengalami obesitas

Overdosis

Seseorang jarang memiliki terlalu banyak vitamin D dalam tubuhnya, tetapi penggunaan suplemen bisa memicunya.

Terlalu banyak vitamin D dapat menyebabkan kadar kalsium yang tinggi dalam darah, yang bisa menyebabkan:
• Mual
• Sakit kepala
• Penurunan nafsu makan dan penurunan berat badan
• Penumpukan kalsium dalam jaringan dan pembuluh darah
• Kerusakan jantung atau ginjal
• Tekanan darah tinggi

Baca juga: 6 Tanda Tersembunyi Kekurangan Vitamin D, Meliputi Tekanan Mental

Vitamin E

Vitamin E adalah antioksidan yang dapat membantu tubuh menghancurkan radikal bebas, atom yang tidak stabil yang dapat menyebabkan stres oksidatif, yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan berujung pada kanker dan penyakit lainnya.

Vitamin E dapat membantu melindungi tubuh dari berbagai masalah kesehatan.

Jenis

Terdapat 8 bentuk vitamin E, tetapi hanya alfa-tokoferol yang memenuhi kebutuhan manusia.

Fungsi

Beberapa alasan mengapa tubuh membutuhkan vitamin E adalah:
• Sebagai antioksidan
• Untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh
• Untuk melebarkan pembuluh darah dan mencegah pembekuan darah

Sumber makanan

Sumber yang baik dari vitamin E meliputi:
• Minyak biji gandum
• Biji bunga matahari dan minyaknya
• Almond, hazelnut, dan kacang tanah
• Bayam dan brokoli
• Buah kiwi dan mangga

Vitamin K

Vitamin K membantu tubuh membentuk gumpalan darah. Penggumpalan darah sangat penting untuk mencegah pendarahan yang berlebihan.

Jenis

Ada beberapa jenis vitamin K.
Dua kelompok yang paling umum adalah:
• Vitamin K1 (filokuinon), hadir dalam sayuran berdaun hijau dan beberapa sumber nabati lainnya
• Vitamin K2 (menakinon), terdapat dalam sumber hewani dan makanan fermentasi

Fungsi

Selain pembekuan darah, vitamin K juga bisa:
• Menurunkan risiko penyakit jantung
• Meningkatkan kesehatan tulang
• Mengurangi penumpukan kalsium dalam darah

Vitamin yang larut dalam lemak sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Sebagian besar orang dapat memperoleh cukup setiap vitamin dari diet yang bervariasi dan sehat. Jika khawatir dengan asupan vitamin, sebaiknya konsultasi dengan dokter.