Bagaimana Cegah Lonjakan Gula Darah? Ini 11 Caranya...

KOMPAS.com - Lonjakan gula darah sering kali terjadi setelah makan, terutama jika Anda makan banyak karbohidrat.

Dikutip dari Very Well Health, mengonsumsi makanan yang tinggi karbohidrat sederhana, seperti makanan penutup, minuman manis, serta pasta dan roti gandum olahan, merupakan penyebab lonjakan gula darah yang utama.

Lonjakan gula darah biasanya terjadi dalam waktu satu atau dua jam setelah makan.

Kondisi ini bisa menyebabkan Anda mengalami kenaikan dan penurunan kadar gula darah yang cepat dan tajam.

Saat gula darah naik, Anda bisa merasakan gejala seperti lesu, rasa haus meningkat, dan penglihatan kabur.

Penurunan gula darah yang tajam bisa menyebabkan Anda mengalami gejala, seperti kecemasan, kebingungan, dan pusing.

Baca terus artikel ini untuk menghindari terjadinya lonjakan gula darah setelah makan.

Baca juga: Berapa Kadar Gula Darah Normal Setelah Makan? Ini Ulasannya...

Bagaimana cara mencegah lonjakan gula darah setelah makan?

Dikutip dari Healthline, berikut beberapa cara yang bisa membantu Anda untuk mencegah lonjakan gula darah:

• Membatasi konsumsi karbohidrat

Asupan karbohidrat merupakan penyebab lonjakan gula darah. Ketika Anda makan karbohidrat, pencernaan akan memecahnya menjadi gula sederhana (glukosa).

Glukosa itu kemudian masuk ke dalam aliran darah yang meningkatkan kadar gula darah Anda.

Saat itu, pankreas melepaskan hormon yang disebut insulin, yang mendorong sel-sel tubuh untuk menyerap gula dari darah. Hal itu yang akan menurunkan kadar gula darah.

Banyak penelitian menunjukkan bahwa makan lebih sedikit karbohidrat dapat membantu menjaga kadar gula darah setelah makan lebih stabil.

• Mengurangi karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan seperti gula pasir, nasi putih, roti putih, permen, aneka kue, dan soda.

Karbohidrat olahan cenderung rendah nutrisi karena proses pengolahannya bisa menghilangkan banyak serat, vitamin, dan mineral.

Itu membuat karbohidrat olahan sangat mudah dan cepat dicerna tubuh serta menyebabkan kenaikan gula darah.

Oleh karena itu, sangat penting mengurangi karbohidrat olahan untuk mencegah lonjakan gula darah.

• Mengurangi asupan gula

Tubuh membutuhkan gula, tetapi tidak dengan gula tambahan, seperti sukrosa dan sirup jagung fruktosa tinggi.

Gula tambahan pada dasarnya hanyalah kalori kosong, yang artinya akan menambahkan asupan kalori tanpa memberikan nutrisi yang dibutuhkan tubuh.

Sayangnya, gula tambahan bisa ditemukan dalam banyak makanan dan minuman, terutama produk olahan, kemasan, dan cepat saji.

Untuk mengurangi asupan gula tambahan dan mencegah lonjakan gula darah, Anda bisa melakukannya dengan cek label nutrisi pada makanan dan minuman.

Baca juga: Apa yang Harus Dilakukan untuk Menurunkan Gula Darah Setelah Makan?

• Mencapai dan mempertahankan berat badan

Kelabihan berat badan atau obesitas dapat mempersulit tubuh untuk menggunakan insulin dan mengendalikan kadar gula darah.

Hal ini dapat menyebabkan lonjakan gula darah dan risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2 serta komplikasinya.

Oleh karena itu, Anda perlu mengontrol berat badan secara konsisten untuk mencegah terjadinya lonjakan gula darah.

• Rutin olahraga

Olahraga adalah satu cara efektif untuk membantu mengendalikan dan mencegah lonjakan gula darah.

Sebab, aktivitas fisik mampu meningkatkan sensitivitas sel terhadap hormon insulin yang bekerja untuk mengontrol kadar gula darah.

Olahraga secara rutin juga memiliki manfaat tambahan yaitu membantu menurunkan berat badan, yang pada gilirannya bisa membantu mengelola kadar gula darah.

• Makan lebih banyak serat

Serat adalah nutrisi penting yang harus Anda peroleh untuk mencegah terjadinya lonjakan gula darah setelah makan.

Serat, khususnya serat larut, adalah zat yang seperti gel ketika larut dalam air. Zat ini membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dalam usus.

Hal itu menyebabkan kadar gula darah naik turun secara bertahap, juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.

Makanan yang mengandung serat larut, seperti kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.

• Minum lebih banyak air

Tidak minum cukup air dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Tubuh yang dehidrasi mudah membuat kadar gula darah naik.

Disarankan untuk minum air putih daripada jus atau soda, karena kandungan gulanya dapat mendorong peningkatkan kadar gula darah.

Air putih adalah minuman tanpa menambah asupan kalori dan gula dalam tubuh.

Baca juga: Apa Makanan untuk Cegah Lonjakan Kadar Gula Darah? Ini 9 Pilihannya...

• Mengonsumsi cuka sari apel

Cuka sari apel dipercaya dapat memberikan manfaat kesehatan, termasuk membantu menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol, dan mengontrol kadar gula darah.

Menurut beberapa penelitian, mengonsumsi cuka sari apel dapat meningkatkan respons insulin dan menurunkan gula darah secara bertahap.

Penambahkan cuka sari apel dalam makanan juga dapat menurunkan indeks glikemik makanan, sehingga bisa mencegah lonjakan gula darah.

• Mengonsumsi rempah-rempah

Mengonsumsi rempah-rempah baik dalam bentuk campuran makanan atau minuman juga bisa membantu Anda untuk mencegah lonjakan gula darah.

Beberapa bahan herbal telah dikenal dapat membantu tubuh mengontrol kadar gula darah. Misalnya, kayu manis, jahe, biji ketumbar, dan fenugreek.

• Tidak minum alkohol

Minuman beralkohol sering kali mengandung banyak gula tambahan. Sehingga, Anda sebisa mungkin untuk tidak minum alkohol.

Hal ini terutama berlaku untuk minuman campuran dan koktail, yang dapat mengandung hingga 30 gram gula per sajian.

Gula dalam minuman beralkohol menyebabkan lonjakan gula darah dengan cara yang sama seperti gula tambahan dalam makanan.

• Mengontrol stres

Saat tingkat stres meningkat, tubuh Anda melepaskan hormon tertentu.

Kemudian, tubuh akan melepaskan energi yang tersimpan dalam bentuk gula ke dalam aliran darah untuk merespons fight or flight.

Sehingga, menangani stres secara aktif juga dapat memberikan manfaat untuk mengontrol kadar gula darah.

Demikian beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mencegah terjadinya lonjakan kadar gula darah.

Baca juga: Bisakah Biji Ketumbar Bantu Mengontrol Gula Darah? Ini Ulasannya...