Tak Perlu Berlebihan, Olahraga Moderat Juga Menyehatkan

Ada banyak manfaat yang bisa kita dapat dengan melakukan aktivitas fisik moderat, misalnya saja meningkatkan kebugaran dan menyehatkan jantung. Untuk mendapatkannya, para ahli merekomendasikan agar latihan fisik dilakukan secara teratur 150 menit dalam seminggu atau aktivitas intensitas tinggi 75 menit. Boleh juga melakukan kombinasi dua jenis latihan tersebut.

Sayangnya, tak banyak orang mengetahui seperti apakah latihan moderat itu. Dalam sebuah studi yang dilakukan terhadap 51 orang dewasa yang rutin berolahraga, mereka diminta melakukan kegiatan berlari atau berjalan di atas treadmil dalam skala intensitas yang para responden anggap itu sedang.

Kemudian kemiringan treadmil diatur dan juga kecepatannya sampai mereka menemukan langkah yang tepat dan stabil selama 5 menit sehingga para peneliti bisa mengetahui denyut jantung secara akurat.

Ternyata, denyut jantung 80 persen responden menunjukkan mereka sudah melakukan olahraga intentitas tinggi, bukan hanya moderat. Dengan kata lain, ternyata melakukan olahraga intensitas moderat sebenarnya tak seberat yang dibayangkan banyak orang.

Sebaliknya, terkadang orang juga melebih-lebihkan seberapa keras latihan yang mereka lakukan. Dalam studi yang dimuat dalam jurnal PLOS One, para responden diminta melakukan berjalan atau joging pada tiga tingkatan berbeda, yakni ringan, sedang, dan kuat. Rata-rata responden ternyata tidak berlari cukup keras untuk memenuhi rekomendasi denyut jantung pada latihan moderat dan kuat.

Kegiatan jalan cepat pada umumnya sudah cukup untuk meningkatkan detak jantung hingga ke level aktivitas moderat. Tambahkan sedikit kecepatan dan bermain-mainlah dengan kecepatannya agar kalori bisa terbakar.

"Untuk kesehatan jantung paling dasar, berjalan adalah cara paling mudah, sederhana, dan efisien untuk melakukan latihan kardiovaskular," kata Tom Holland, psikolog olahraga.

Memilih intensitas latihan

Memakai monitor denyut jantung adalah cara  paling akurat untuk mengetahui bahwa Anda mencapai kecepatan yang tepat. Monitor denyut jantung juga kini terdapat di aplikasi gadget. Pertahankan antara 50 sampai 70 persen dari detak jantung maksimum Anda untuk aktivitas moderat, dan 70 sampai 80 persen dari Anda untuk latihan kuat.

Holland mengatakan, untuk menemukan detak jantung maksimum Anda, berjalanlah ke atas bukit. Lakukan pemanasan selama 10 menit, kemudian berlari menaiki bukit selama 30 detik dan lihat detak jantung Anda. Lalu berjalanlah perlahan menuruni bukit.

Ulangi hal tersebut tiga kali, dan gunakan angka tertinggi yang Anda lihat sebagai denyut jantung maksimal Anda. (Jangan gunakan rumus lama 220 menit  dikurangi usia karena rumus ini tidak akurat untuk mayoritas orang.)

Banyak orang menilai aktivitas moderat bisa digolongkan mulai skala 6 pada skala 1 sampai 10, di mana 1 adalah sangat mudah dan 10 adalah sangat sulit. Metode ini tidak sepenuhnya akurat. Tapi itu pilihan terbaik jika Anda tidak memiliki monitor detak jantung. (Eva Erviana)