Macam Bentuk Aktivitas Fisik yang Direkomendasikan untuk Lansia

KOMPAS.com - Orang lanjut usia (lansia) tetap memerlukan aktivitas fisik setiap pekannya, meliputi aerobik, penguatan otot, dan keseimbangan tubuh.

Merujuk Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dengan tetap aktif bergerak secara rutin, orang lansia bisa meningkatkan kualitas hidupnya dan memungkinkannya berumur lebih panjang.

Orang lansia yang tetap aktif bergerak dapat mencegah atau menunda banyak masalah kesehatan yang muncul seiring bertambahnya usia, seperti hipertensi (tekanan darah tinggi), penyakit jantung, stroke, diabetes, berbagai jenis kanker, dan gangguan mental serta kognitif.

Aktivitas fisik juga membantu otot lansia tumbuh lebih kuat, sehingga dapat terus melakukan kegiatan sehari-hari tanpa bergantung pada orang lain.

Baca juga: Apakah Aktivitas Fisik Penting bagi Lansia? Ini Penjelasannya...

Mengutip Kementerian Kesehatan RI, aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk orang lansia adalah sebagai berikut:

• Selama minimal 150 menit melakukan aktivitas fisik intensitas sedang (seperti jalan cepat) atau selama minimal 75 menit aktivitas fisik intensitas berat (seperti lari kecil) dalam seminggu;
• Selama minimal dua hari dalam seminggu melakukan aktivitas fisik untuk penguatan otot intensitas sedang atau lebih yang melibatkan otot besar;
• Selama minimal 3 hari dalam seminggu melakukan aktivitas fisik untuk menjaga keseimbangan dan penguatan otot dengan intesitas sedang sampai lebih;
• Tambahan manfaat kesehatan akan diperoleh, jika melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama lebih dari 300 menit dan aktivitas fisik intensitas berat lebih dari 150 menit;
• Usahakan untuk aktif secara fisik setiap hari, meskipun hanya aktivitas ringan

Baca terus artikel ini yang akan menunjukkan berbagai bentuk aktivitas fisik yang direkomendasikan untuk orang lansia.

Baca juga: Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Diperlukan agar Tubuh Sehat?

Apa bentuk aktivitas fisik untuk lansia?

Dari uraian di atas, orang lanjut usia tetap perlu melakukan aktivitas fisik ringan, dengan intensitas sedang dan berat.

Dikutip dari NHS, aktivitas ringan meliputi berbagai gerakan dalam mengurus rumah tangga.

Contoh aktivitas ringan antara lain:

• Merapikan tempat tidur
• Berdiri
• Bangun untuk membuat secangkir teh
• Berjalan-jalan di sekitar rumah
• Kegiatan bersih-bersih rumah
• Berkebun

Baca juga: Kenapa Aktivitas Fisik Itu Penting? Ini Penjelasannya...

Aktivitas dengan intensitas sedang adalah aktivitas yang dimaksudkan untuk meningkatkan detak jantung serta membuat pernapasan Anda lancar.

Salah satu cara untuk mengetahui apakah Anda berlatih dengan intensitas sedang adalah apakah Anda masih dapat berbicara, namun tidak dapat bernyanyi.

Contoh aktivitas intensitas sedang antara lain:

• Berjalan kaki
• Kegiatan aerobik air seperti berenang
• Naik sepeda
• Senam aerobik
• Badminton atau tenis ganda
• Mendorong mesi pemotong rumput
• Berjalan-jalan menyusuri alam

Sementara, aktivitas dengan intensitas berat adalah kegiatan yang membuat napas lebih cepat.

Baca juga: 10 Manfaat Aktivitas Fisik untuk Kesehatan yang Sayang Dilewatkan

Secara umum, aktivitas intensitas berat selama 75 menit dapat memberikan manfaat kesehatan yang serupa dengan aktivitas intensitas sedang selama 150 menit.

Sebagian besar aktivitas dengan intensitas sedang dapat menjadi berat, jika Anda meningkatkan upaya Anda.

Contoh aktivitas berat meliputi:

• Berlari
• Latihan aerobik
• Renang
• Mengendarai sepeda dengan cepat atau di bukit
• Badminton atau tenis tunggal
• Sepak bola
• Mendaki
• Seni bela diri

Jika Anda seorang lansia yang akan terjatuh atau khawatir terjatuh, rutin melakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan, dan kelenturan akan membantu membuat Anda lebih kuat dan merasa lebih percaya diri saat berdiri.

Baca juga: Cara Mudah Turunkan Kolesterol (3): Aktivitas Fisik, Jalan Kaki, dan Berat Badan