Latihan Kaki untuk Kebugaran Tubuh Menyeluruh

Kaki menjadi bagian tubuh yang banyak digunakan dalam aktivitas sehari-hari (termasuk olah raga) namun ada kalanya luput dari perhatian. "Mungkin kaki adalah struktur komplek dari tubuh yang terabaikan," ujar Katy Bowman, biomekanis dan penulis buku "Whole Body Barefoot: Transitioning Well to Minimal Footwear". 

Hanya saja hal ini semestinya tidak terjadi. Mengingat, selain menjadi fondasi dasar dari kebugaran fisik, seperempat dari tulang tubuh berada di bagian kaki serta pergelangan kaki. Ini menjadi tempat banyak gerakan bermula. Lebih seperti fondasi pembentuk yang menentukan stabilitas. 

Karenanya kaki perlu diperhatian dan dikuatkan. Seperti ditegaskan Bowman, pendiri dan direktur Restorative Exercise Institute, Seattle, Washington, kaki yang kuat akan mengurangi ketidakseimbangan maupun ketidakstabilan seluruh tubuh. 

Survei yang dilakukan oleh American Podiatric Medical Association (APMA) tahun 2014 menunjukkan bahwa hampir 8 dari 10 orang Amerika dewasa pernah mengalami masalah dengan kaki. Dengan satu dari empat orang dewasa tidak dapat berolah raga karena nyeri pada kaki. 

Kebanyakan cedera kaki, dikatakan Dr. Howard Osterman, juru bicara APMA, disebabkan oleh penggunaan yang berlebihan atau mencoba untuk melakukan sesuatu terlalu banyak dengan penyangga yang terbatas. 

Ya memang, lanjut Dr. Osterman, tidak harus memiliki keterampilan seperti halnya jari-jari tangan. "Tetapi kita membutuhkan sejumlah kecekatan dari jari kaki. Dan perlu otot yang memiliki kekuatan untuk itu," imbuhnya. 

Sebagai seorang konsultan podiatri untuk tim basket Washington Wizards, Dr. Osterman merekomendasikan pelatih tim agar memastikan pemainnya melakukan latihan kaki secara teratur. Latihan yang diberikan pun sederhana dan bisa Anda lakukan. 

Sebagai contoh, latihan mengambil lap atau kelereng dengan jari kaki, akan melatih otot yang membentuk kekuatan lengkung telapak kaki. Kemudian berdiri dengan satu kaki selama 10 detik juga menjadi cara baik dalam membentuk kekuatan otot tubuh dalam. 

"Cara ini merangsang ujung saraf dari otak untuk kemudian turun ke saraf-saraf kecil yang ada di kaki. Latihan ini terutama menjadi penting bagi orang usia lanjut yang memiliki risiko lebih besar untuk jatuh," tegasnya.

Selain itu, Bowman pun menyarankan latihan seperti melebarkan jari-jari kaki, menggulirkan bola tenis di bawah kaki, serta berdiri sambil berjinjit yang akan menguatkan betis.

"Bagi mereka yang bugar, lakukan latihan kaki ini secara rutin selama 15 menit. Dan lakukan tanpa menggunakan sepatu," sarannya.