7 Cara Menurunkan Berat Badan dalam Seminggu

KOMPAS.com – Mungkin terdengar memaksa, tapi menurunkan berat hingga 10 pon atau 4,5 kg dalam seminggu bisa saja terjadi.

Tapi memang, diet ini tidak disarankan untuk dilakukan sembarang orang.

Rencana makan jangka pendek dan intens ini dianggap sebagai diet ketat. Artinya, berat badan Anda kemungkinan besar akan naik kembali setelah menyelesaikan program.

Selain itu, karena sifatnya yang membatasi, diet ini tidak sesuai jika Anda memiliki riwayat gangguan makan.

Jadi, diet ketat ini bukanlah solusi yang sehat, berkelanjutan, atau jangka panjang.

Dengan penurunan berat badan yang cepat, sebagian besar berat yang Anda turunkan adalah berat air, bukan lemak tubuh.

Itu karena Anda tidak dapat membakar lemak tubuh dengan aman hingga 4,5 kg hanya dalam sepekan.

Sebaliknya, penurunan berat badan yang cepat dapat menurunkan kadar insulin dan membuang simpanan glukosa (glikogen).

Seperti diketahui, untuk menyimpan setiap garam glikogen, tubuh memerlukan tiga gram air.

Kadar insulin yang berkurang juga bisa membuat ginjal melepaskan natrium berlebih, yang menyebabkan penurunan retensi air.

Namun, jika Anda tetap memutuskan untuk mengejar penurunan berat badan jangka pendek, langkah-langkah berikut dapat membantu Anda mencapainya.

Ingatlah, bahwa ini bukanlah program atau solusi jangka panjang dan berkonsultasilah dulu dengan dokter sebelum melakukannya.

1. Makan lebih sedikit karbohidrat dan lebih banyak protein tanpa lemak

Melansir Health Line, Anda bisa menurunkan berat badan beberapa kilogram (kg) dengan mengikuti diet rendah karbohidrat hanya dalam beberapa hari.

Faktanya, banyak penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Penurunan asupan karbohidrat dalam jangka pendek juga dapat mengurangi berat air dan meminimalsiri terjadinya perut kembung.

Itulah mengapa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat sering kali melihat perbedaan pada timbangan pada pagi berikutnya setelah memulai diet.

Di sisi lain, memastikan Anda makan banyak protein dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda sekaligus meningkatkan metabolisme Anda.

Jadi, jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam sepekan, sangat penting untuk menghilangkan atau secara drastis mengurangi semua asupan karbohidrat dan gula selama itu.

Gantilah makanan sumber nutrisi tersebut dengan sayuran rendah karbohidrat, serta tingkatkan asupan telur, daging tanpa lemak, dan ikan.

2. Makan makanan utuh

Saat Anda mencoba menurunkan berat badan dengan cepat, ada baiknya untuk mengonsumsi makanan utuh (whole foods).

Makanan utuh adalah makanan yang berasal dari bahan pangan alami yang mengandung semua bagian yang dapat dimakan dan tidak mengalami pembuangan atau pengurangan dari bagian yang dapat dimakan itu.

Kacang tanah, kacang ijo, kacang merah dan kacang-kacangan lain dengan kulit ari adalah contoh maknan utuh.

Makanan ini cenderung sangat mengenyangkan dan membuat lebih mudah untuk makan lebih sedikit kalori tanpa terlalu lapar.

Selama seminggu, Anda harus menargetkan makan sebagian besar makanan utuh berbahan tunggal.

Sebaliknya, Anda harus menghindari sebagian besar makanan yang diproses.

3. Kurangi asupan kalori

Mengurangi asupan kalori Anda mungkin menjadi faktor terpenting dalam hal penurunan berat badan.

Jika Anda mengasup lebih banyak kalori daripada yang Anda keluarkan, Anda tidak akan kehilangan lemak.

Berikut ini adalah beberapa tip sederhana untuk mengurangi asupan kalori Anda saat ingin menurunkan berat badan:

4. Olahraga angkat beban dan coba olahraga intensitas tinggi

Olahraga adalah salah satu cara terbaik untuk membakar lemak dan memperbaiki penampilan Anda.

Latihan ketahanan, seperti angkat beban, diyakini dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jumlah yang sama seperti latihan aerobik biasa. Ini juga membantu Anda menambah atau mempertahankan massa dan kekuatan otot.

Latihan ketahanan seluruh tubuh juga merupakan metode yang bagus untuk menurunkan simpanan karbohidrat tubuh dan berat air, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan secara tajam.

Angkat beban juga dapat melindungi metabolisme dan kadar hormon Anda, yang sering kali menurun selama diet.

Sementara high intensity interval training (HIIT) adalah olahraga intensitas tinggi adalah metode latihan lain yang sangat efektif.

Penelitian menunjukkan bahwa olahraga intensitas tinggi selama 5-10 menit dapat menghasilkan manfaat yang sama atau lebih besar untuk kesehatan dan penurunan berat badan sebanyak lima kali lipat dari jumlah olahraga teratur.

Seperti angkat beban, latihan ini dapat dengan cepat mengurangi simpanan karbohidrat otot dan juga meningkatkan aspek penting lainnya dari penurunan berat badan, seperti metabolisme dan hormon pembakar lemak.

5. Selalu aktif

Untuk membakar kalori ekstra dan menurunkan lebih banyak berat badan, Anda juga bisa meningkatkan aktivitas harian Anda.

Faktanya, seberapa aktif Anda sepanjang hari ketika Anda tidak berolahraga juga dapat memainkan peran yang sangat penting dalam penurunan berat badan dan obesitas.

Misalnya, perbedaan antara pekerjaan di balik meja dan pekerjaan lapangan dapat mencapai hingga 1.000 kalori per hari. Ini sama dengan 90 hingga 120 menit latihan intensitas tinggi.

Perubahan gaya hidup sederhana seperti berjalan kaki atau bersepeda ke tempat kerja, naik tangga, berjalan-jalan di luar, lebih banyak berdiri atau bahkan membersihkan rumah dapat membantu Anda membakar banyak kalori.

6. Lakukan puasa intermiten

Puasa intermiten adalah cara lain yang efektif dan terbukti untuk menghilangkan lemak.

Merangkum Medical News Today, puasa intermiten adalah cara makan yang melibatkan puasa jangka pendek secara reguler.

Ini memaksa Anda untuk mengurangi asupan kalori, karena Anda membatasi makan Anda dalam waktu yang singkat.

Ada beberapa metode puasa intermiten yang berbeda, seperti metode 16/8 dengan mengabaikan sarapan pagi setiap hari dan boleh makan selama periode 8 jam. Misalnya jam 12 siang hingga jam 8 malam.

Jika Anda menggabungkan puasa dengan olahraga, mungkin lebih baik untuk melakukan puasa pada waktu yang berbeda dengan waktu berolahraga.

7. Gunakan tips untuk mengurangi retensi air

Beberapa metode lain dapat membantu Anda menurunkan berat air dan tampil lebih ramping dan ringan.

Ini termasuk:

• Ambil ekstrak dandelion: Suplemen yang disebut ekstrak dandelion dilaporkan dapat membantu mengurangi retensi air
• Minum kopi: Kopi adalah sumber kafein yang sehat. Studi menunjukkan bahwa kafein dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak dan menghilangkan kelebihan air
• Perhatikan intoleransi Anda: Makan hal-hal yang Anda tidak toleran, seperti gluten atau laktosa, dapat menyebabkan retensi air yang berlebihan dan kembung. Jadi, hindari makanan yang menurut Anda tidak toleran

Perubahan pola makan dan gaya hidup yang disebutkan di atas sangat mungkin dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat.

Tapi sekali lagi, ingatlah bahwa sebagian besar penurunan berat badan ini disebabkan oleh penurunan berat badan air.

Jadi, berat badan Anda kemungkinan besar akan naik kembali segera setelah asupan karbohidrat dan kalori Anda meningkat lagi.

Selain itu, program ini tidak boleh diikuti dalam jangka panjang dan bukan merupakan solusi penurunan berat badan yang berkelanjutan.