8 Kebiasaan yang dapat Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

KOMPAS.com - Tekanan darah tinggi adalah kondisi berbahaya yang dapat merusak jantung.

Kondisi ini ditandai dengan seseorang mengalami tekanan darah sistolik lebih dari 140 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih dari 90 mmHg.

Mengutip Kementerian Kesehatan, data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) pada 2015 menunjukkan sekitar 1,13 miliar orang di dunia menyandang hipertensi, artinya 1 dari 3 orang di dunia terdiagnosis hipertensi.

Jumlah penyandang hipertensi terus meningkat setiap tahunnya, dan diperkirakan ada 1,5 miliar orang yang menderita hipertensi pada 2025.

Kemudian setiap tahunnya diperkirakan 9,4 juta orang meninggal akibat hipertensi dan komplikasinya.

Data Badan Penyelenggara Jaminan Sosial (BPJS) Kesehatan menyebutkan bahwa biaya pelayanan hipertensi mengalami peningkatan setiap tahunnya, yaitu pada 2016 sebesar Rp 2,8 triliun, 2017 dan 2018 sebesar Rp 3 triliun.

Mengutip CDC, tekanan darah tinggi diidentifikasikan dengan tekanan darah sistolik lebih dari 130 mmHg dan tekanan darah diastolik lebih besar dari 80 mmHg.

Sedangkan tekanan darah normal adalah tekanan darah sistolik kurang dari 120 mmHg dan tekanan darah diastolik kurang dari 80 mmHg.

Mengutip Mayo Clinic, kebiasaan hidup memainkan peran penting dalam mengobati tekanan darah tinggi.

“Manajemen tekanan darah adalah 70 persen kebiasaan hidup dan 30 persen obat-obatan," kata ahli jantung preventif Luke Laffin, MD, seperti yang dikutip dari Clevel and Clinic.

"Jika Anda tidak melakukan perubahan kebiasaan hidup, jangan repot-repot minum obat tekanan darah, karena tidak akan bekerja secara efektif,” terangnya.

Berikut beberapa kebiasaan baik yang direkomendasikan untuk dapat menurunkan tekanan darah tinggi berdasarkan berbagai sumber:

1. Menjaga berat badan ekstra dan lingkar pinggang

Mengutip Mayo Clinic, tekanan darah sering meningkat seiring dengan peningkatan berat badan.

Kelebihan berat badan juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan saat tidur (sleep apnea).

Penurunan berat badan adalah salah satu perubahan kebiasaan hidup yang paling efektif untuk mengontrol tekanan darah tinggi.

Seseorang yang menurunkan berat badan atau obesitas dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Mengutip Medical News Today, sebuah studi 2016, kehilangan 5 persen dari berat badan dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi.

Dalam penelitian sebelumnya, kehilangan 8 kg dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mmHg.

Menurunkan berat badan dapat membantu pembuluh darah melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembang dan berkontraksi, sehingga memudahkan ventrikel kiri jantung untuk memompa darah.

Menurunkan berat badan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi.
Efek penurunan berat badan bahkan lebih signifikan saat diimbangi dengan berolahraga.

Mengutip Mayo Clinic, secara umum tekanan darah tinggi dapat menurunkan sekitar 1 mmHg dengan berat badan turun 2,2 pon (1kg).

Selain menurunkan berat badan, biasanya juga harus memperhatikan lingkar pinggang.

Membawa terlalu banyak beban di pinggang dapat menempatkan seseorang pada risiko tekanan darah tinggi yang lebih besar.

Secara umum:

2. Berolahraga secara teratur

Mengutip Mayo Clinic, mengutip aktivitas fisik atau olahraga secara teratur dapat menurunkan tekanan darah tinggi sekitar 5-8 mmHg.

Konsisten berolahraga penting untuk dilakukan, karena jika tidak tekanan darah tinggi bisa naik lagi.

Beberapa contoh latihan yang dapat dicoba untuk menurunkan tekanan darah, seperti:

• Berjalan
• Jogging
• Bersepeda
• Berenang
• Menari

Mengutip Medical News Today, olahraga teratur membantu membuat jantung lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan di arteri.

Faktanya, 150 menit olahraga sedang, seperti berjalan kaki atau 75 menit olahraga berat, seperti berlari per minggu, dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.

Berjalan kaki hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Lebih banyak olahraga membantu menguranginya lebih jauh.

3. Mengurangi konsumsi garam

Mengutip Medical News Today, asupan garam di seluruh dunia terbilang tinggi. Sebagian besar, itu disebabkan oleh makanan olahan dan siap saji.

Garam adalah mineral kristal yang terbuat dari natrium (sodium) dan klorida.

Untuk itu, banyak upaya kesehatan masyarakat yang ditujukan untuk menurunkan garam dalam industri makanan.

Banyak penelitian telah menghubungkan asupan garam yang tinggi dengan tekanan darah tinggi dan penyakit jantung, termasuk stroke.

Jika seseorang sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan mengandung natrium untuk melihat apakah ada bedanya.

Dianjurkan mengganti makanan olahan dengan yang segar dan coba bumbui dengan bumbu dan rempah-rempah dari pada garam.

“Memotong asupan garam mungkin merupakan cara paling penting untuk menurunkan tekanan darah Anda," kata ahli jantung preventif Luke Laffin, MD, seperti yang dikutip dari Clevel and Clinic.

"Penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah sodium memiliki efek yang sama dengan satu setengah hingga dua obat tekanan darah,” tambahnya Dr Laffin.

Jika seseorang menderita tekanan darah tinggi, membatasi natrium hingga 1.500 mg sehari akan menurunkan tekanan darah sebesar 5 atau 6 mmHg.

Mengutip Mayo Clinic, secara umum batas asupan natrium hingga 2.300 mg sehari atau kurang.

Asupan natrium yang lebih rendah, setidaknya 1.500 mg sehari, sangat ideal untuk kebanyakan orang dewasa.

Untuk mengurangi natrium dalam pola makan sehari-hari, pertimbangkan tips ini:

• Baca label makanan

Jika memungkinkan, pilihlah makanan dan minuman alternatif rendah sodium yang biasa dibeli.

Makan lebih sedikit makanan olahan: hanya sejumlah kecil natrium yang terjadi secara alami dalam makanan. Kebanyakan natrium ditambahkan selama pemrosesan.

Jangan tambahkan garam: hanya 1 sendok teh garam mengandung 2.300 mg sodium. Gunakan bumbu atau rempah-rempah untuk menambah rasa pada makanan.

• Terapkan bertahap

Jika merasa tidak dapat secara drastis mengurangi natrium dalam pola makan secara tiba-tiba, kurangi secara bertahap. Selera makan akan menyesuaikan seiring waktu.

4. Makan makanan yang sehat

Mengutip Mayo Clinic, makan makanan yang kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu rendah lemak dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mmHg.

Pola makan ini dikenal sebagai Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH).

Mengutip Clevel and Clinic, orang yang menerapkan pola makan DASH biasanya memenuhi pedoman rendah sodium dan potasium tinggi, juga memungkinkan untuk menurunkan berat badan.

Penelitian tentang pola makan ini sangat positif, sehingga sekarang dianggap sebagai salah satu tindakan non-farmasi yang paling penting untuk mengendalikan tekanan darah tinggi.

Tips untuk menerapkan pola makan DASH, sebagaimana yang dikutip dari Mayo Clinic:

• Buat buku harian makanan

Menuliskan apa yang dimakan, setidaknya untuk seminggu.

Tujuannya untuk dapat menjelaskan kebiasaan makan yang sebenarnya, sekaligus berfungsi untuk memanantau apa yang Anda makan, berapa banyak, kapan dan mengapa.

• Meningkatkan kalium (potasium)

Kalium dapat mengurangi efek natrium pada tekanan darah.

Sumber potasium terbaik adalah makanan, seperti buah-buahan dan sayuran, bukan suplemen.

Berkonsultasi dengan dokter tentang tingkat kalium yang terbaik untuk dikonsumsi Anda.

• Jadilah pembeli yang cerdas

Baca label makanan saat berbelanja dan patuhi rencana makan sehat Anda saat makan di luar juga.

5. Berhenti merokok

Mengutip Mayo Clinic, setelah selesai menghisap setiap batang rokok akan meningkatkan tekanan darah selama beberapa menit.

Berhenti merokok membantu tekanan darah kembali normal.

Mengutip Medical News Today, bahan kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah.

6. Membatasi minum alkohol

Mengutip Medical News Today, minum alkohol dapat meningkatkan tekanan darah.

Faktanya, alkohol terkait dengan 16 persen kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia.

Minum alkohol dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darah.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, tetapi jika berlebih dapat sebabkan penyakit tekanan darah tinggi.

Maka, batasi minum alkohol sesuai dengan rekomendasi.

7. Mengurangi kafein

Mengutip Mayo Clinic, kafein dapat meningkatkan tekanan darah hingga 10 mmHg pada orang yang jarang mengkonsumsinya.

Namun orang yang minum kopi secara teratur, mungkin mengalami sedikit atau tidak ada efek pada tekanan darah mereka.

Untuk melihat apakah kafein meningkatkan tekanan darah, tes tensi dalam waktu 30 menit setelah minum minuman berkafein.

Jika tekanan darah meningkat 5-10 mm Hg, maka Anda mungkin sensitif terhadap efek peningkatan tekanan darah dari kafein.

8. Mengurangi stres

Mengutip Medical News Today, stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi.

Saat seseorang stres kronis, tubuhnya berada dalam mode fight-or-flight yang konstan.

Pada saat itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Biasanya ketika seseorang mengalami stres, akan diikuti dengan perilaku untuk mengkonsumsi minum alkohol atau makan makanan tidak sehat yang dapat mendorong tekanan darah tinggi.

Mengutip Mayo Clinic, tips untuk menghilangkan stres:

• Ubah ekspektasi

Hindari membuat ekspektasi terlalu tinggi terhadap hidup Anda.

Hindari mencoba-coba terlalu banyak hal dan belajar utnuk mengatakan "tidak" pada sesuatu yang bukan prioritas.

Pahami bahwa ada beberapa hal yang tidak dapat Anda ubah atau kendalikan.

Fokus pada masalah yang dapat dikendalikan dan buat rencana untuk menyelesaikannya.

• Hindari pemicu stres

Cobalah untuk menghindari pemicu stres.

Misalnya, jika lalu lintas jam sibuk dalam perjalanan ke tempat kerja menyebabkan stres, cobalah pergi lebih awal di pagi hari, atau naik transportasi umum.

Hindari orang-orang yang membuat Anda stres, jika memungkinkan.

• Luangkan waktu untuk bersantai dan melakukan hobi

Luangkan waktu setiap hari untuk duduk dengan tenang dan bernapas dalam-dalam.

Luangkan waktu untuk melakukan hobi yang menyenangkan dalam jadwal sehari, seperti berjalan-jalan, memasak, atau menjadi sukarelawan.

• Latih rasa syukur

Mengekspresikan rasa terima kasih kepada orang lain dianggap dapat membantu mengurangi stres.