Kompas.com - 23/11/2013, 16:53 WIB
Jangan malas bergerak saat di kantor agar kalori tidak tertimbun. ShutterstockJangan malas bergerak saat di kantor agar kalori tidak tertimbun.
|
EditorWardah Fajri

KOMPAS.com - Sebelum membeli alat-alat olahraga jutaan rupiah untuk keperluan di rumah, cobalah lihat dulu peralatan di sekitar Anda. Jika ada tangga, mungkin Anda tak perlu lagi membeli alat-alat olahraga karena tangga pun bisa diubah menjadi mesin pembakar kalori.

Naik tangga memang sudah dikenal sebagai salah satu sarana untuk mendapatkan tubuh yang lebih sehat. Menurut penelitian yang dipublikasi dalam Journal of Sports and Medicine pada 2007, dengan waktu 30 menit naik tangga per minggu sudah dapat memberikan manfaat bagi jantung.

Penelitian lain yang dipublikasi dalam American College of Sports Medicine, pada wanita dengan berat badan rata-rata 68 kg, 30 menit lari di tangga dapat membakar hingga 500 kalori. Bahkan hanya dengan berjalan di tangga dengan waktu yang sama, sudah dapat membakar sekitar 286 kalori. Angka tersebut setara dengan berjalan kaki berkecepatan 1,6 meter per detik selama dua jam.

"Melihat betapa melelahkannya lari di tangga, maka memadukannya dengan latihan sirkuit adalah yang terbaik," ujar Fabio Comana, direktur edukasi kontinu National Academy of Sport Medicine.

Menurut Comana, memadukan latihan kekuatan dan kardio dengan melakukan lari di tangga dan berjalan dengan latihan ketahanan adalah yang terbaik. Berikut dia menjabarkan caranya.

Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan terlebih dahulu untuk meminimalkan terjadinya cedera. Lakukan dengan berjalan naik turun tangga selama tiga hingga lima menit dengan usaha sedang. Kemudian barulah masuk ke set latihannya.

"Usahakan tidak beristirahat di tengah-tengah set, namun antara setiap set, buatlah waktu satu menit untuk beristirahat. Lakukan latihan sebanyak tiga set," tegas Comana.

Dapatkan informasi, inspirasi dan insight di email kamu.
Daftarkan email

Set latihan dapat dimulai dengan lari cepat naik dan turun tangga selama 30 detik. Kemudian dilanjutkan dengan push up yaitu dengan berdiri di dasar tangga dan letakkan tangan tangan di anak tangga yang sejajar dengan dada. Kemudian lakukan push up hingga 12-15 kali.

Push up juga dapat dilakukan secara terbalik untuk menguatkan otot-otot trisep. Lakukan dengan duduk di anak tangga nomor dua, dan tempatkan tangan di anak tangga belakangnya. Hadapkan telapak tangan keluar dan pastikan kaki tetap datar di tanah. Lakukan push up terbalik sebanyak 12-15 kali.

Anda juga dapat memanfaatkan pegangan tangga sebagai penguat otot-otot tangan. Lakukan dengan berpegangan di sana, dan jatuhkan tubuh hingga Anda merasakan tarikan di tangan, lalu angkat badan dengan kekuatan pegangan. Lakukan sebanyak 12-15 kali.

Selanjutnya, lakukan kembali jalan di tangga untuk 3-6 menit dengan usaha sedang hingga berat. Selain itu, Anda juga dapat melakukan gerakan skuat, dan akhiri set dengan berjalan santai di tangga selama 60 detik.

Dapatkan update berita pilihan dan breaking news setiap hari dari Kompas.com. Mari bergabung di Grup Telegram "Kompas.com News Update", caranya klik link https://t.me/kompascomupdate, kemudian join. Anda harus install aplikasi Telegram terlebih dulu di ponsel.


Sumber LiveStrong
Rekomendasi untuk anda
PENYAKIT
Nyeri Dada
Nyeri Dada
PENYAKIT
Fibroid Rahim
Fibroid Rahim
PENYAKIT
Nyeri Panggul
Nyeri Panggul
26th

Ada hadiah voucher grab senilai total Rp 6.000.000 dan 1 unit smartphone.

Tulis komentarmu dengan tagar #JernihBerkomentar.

Syarat & Ketentuan
Berkomentarlah secara bijaksana dan bertanggung jawab. Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab komentator seperti diatur dalam UU ITE
Laporkan Komentar
Terima kasih. Kami sudah menerima laporan Anda. Kami akan menghapus komentar yang bertentangan dengan Panduan Komunitas dan UU ITE.

Terkini Lainnya

Fibroid Rahim

Fibroid Rahim

Penyakit
4 Cara Meningkatkan Hemoglobin dalam Darah

4 Cara Meningkatkan Hemoglobin dalam Darah

Health
Nyeri Panggul

Nyeri Panggul

Penyakit
7 Cara Mengobati Prostatitis dengan Obat, Perawatan Medis, dan Alami

7 Cara Mengobati Prostatitis dengan Obat, Perawatan Medis, dan Alami

Health
Nyeri Dada

Nyeri Dada

Penyakit
17 Penyebab Sel Darah Putih Tinggi, Bisa Tanda Infeksi sampai Kanker

17 Penyebab Sel Darah Putih Tinggi, Bisa Tanda Infeksi sampai Kanker

Health
Hernia Hiatus

Hernia Hiatus

Penyakit
Mual Muntah Tanda Kehamilan, Apakah Bisa Jadi Berbahaya?

Mual Muntah Tanda Kehamilan, Apakah Bisa Jadi Berbahaya?

Health
Batuk Kering

Batuk Kering

Penyakit
Minum Air Dingin Setiap Hari, Apakah Buruk bagi Kesehatan?

Minum Air Dingin Setiap Hari, Apakah Buruk bagi Kesehatan?

Health
Katatonia

Katatonia

Penyakit
Tak Hanya Kanker, Ini 3 Penyebab Munculnya Benjolan di Tubuh

Tak Hanya Kanker, Ini 3 Penyebab Munculnya Benjolan di Tubuh

Health
Aneurisma Aorta Abdominalis

Aneurisma Aorta Abdominalis

Penyakit
Penyebab Bisul dan Faktor Risikonya

Penyebab Bisul dan Faktor Risikonya

Health
Pleuritis

Pleuritis

Penyakit
komentar di artikel lainnya
Close Ads X
Lengkapi Profil
Lengkapi Profil

Segera lengkapi data dirimu untuk ikutan program #JernihBerkomentar.